4 Einfache noch effektive Lower Back Stretches

Deistige aktiviteiten dy't langgeande sittingen of swiere opheffing nedich binne kinne tafalligens oan 'e rêch drage. Mei de tiid kin dit it risiko fan 'e blessuering en de ûntwikkeling fan chronike rint pine ferheegje. Regelje jo rêch kinne jo helpe mei help fan dizze pine en ferbetterje de totale mobiliteit fan jo rêch.

1 -

Tarieding

De oanbefellende oefeningen fokusje op it stretchjen en fergruttet de legere rôlje en ek de neistlizzende hipfugermuseum. Se namen allinich om 10 minuten om te dwaan en kinne foar dien of nei jo wurkdei dien wurde.

Foardat jo dizze of oare oefeningen begjinne, kontrolearje mei jo dokter of fysike therapeut om te garandearjen dat se foar jo as feilich feilich binne en net in minne bedoeling slimmer meitsje.

2 -

Prone-presintaasje

De foarkommende oanpresje , of lompere útwreiding, is in geweldige manier om jo rêch te striden sûnder it risiko fan hyperseksje . De eksekúsje hat as doel om de normale foarkrivearing fan 'e lymneelwjirm te restaurearjen, neamd de hearosis. De prone print-up wurdt soms neamd as de cobra-posysje of seal te posysjen yn joga. Om de prone print-up te dwaan:

1. Lyts op jo mage.
2. Prive josels op jo elkoaren, fergriemje jo rêch en plannen jo palmen flach op 'e flier.
3. As jo ​​ynhale, begjinne jo rolbearingen te begjinnen, fierder dyn rêch fierder te ferlingjen. Besykje om jo hipknop te hâlden fan de flier ôf te heljen.
4. Fiere jo rolbielen trochrjochtsje oant jo in sêfte streek fiele. Sjoch jo jo elkoaren net of slagje dan fierder as jo noflik binne.
5. Hâld foar trije oant fiif sekonden.
6. Lang langer werom nei de startposysje as jo útfiere. Do not drop to the floor.
7. Meitsje nochris njoggen kear.

3 -

Cat Stretch

De katstreek is in effektyf noch leuke middel om jo legere rêch yn flexion te ferlingjen, wylst de wjerstân fan jo boppekleider aktyf is. It is ek de earste helte fan in joga-sesje neamd de kat en de ko. Om de kat te striden:

1. Gean op 'e flier op jo hannen en knieren.
2. Meitsje jo hannen direkt ûnder har skouders.
3. Wylst it útfalt, stap de rêch nei de plafond, rolje dyn rêch yn in heule bôge (lykas in kat).
4. Fierder bôge troch, oant jo in sêfte streekje yn jo boppekant fiele en tusken de skouders.
5. Hâld foar fiif sekonden.
6. Gean werom nei de startposysje as jo útfiere.
7. Meitsje nochris njoggen kear.

4 -

Cat-Cow Stretch

As jo ​​wolle, kinne jo de koets keppelje oan 'e ko. Ynstee fan it begjin fan 'e startposysje fan katstreek werom (Stap 6), oergong nei de ko ta streekje as folgjend:

1. As jo ​​fan 'e katstreek ôfstean, bliuw jo trochgean as jo ynhale as jo yn in ûndergeande bôgeposysje binne (lykas in slopkoppige kij).
2. Jo kinne de stretch fierder útwreidzje troch it pylk nei it plafond te heljen, wylst jo neef nei de grûn falt.
3. Hâld foar fiif sekonden.
4. Feroaring werom yn 'e katteposysje as jo útfiere.
5. Meitsje nochris njoggen kear.

Altyd foarsichtich net te hypersektoan. Soargje derfoar dat de bewegingen lang en regele binne. Wetter - Agrarwetter

5 -

De Pelvyske Tilt

De pelvyske tilt brûkt jo baakmûzen en hipmuzels om jo lommere wylde leven te fytsjen. It wurdt faak brûkt as de fûneminteel yn in kearn ferstannige programma. Om de pelvyske tilt te dwaan:

1. Lekke flak op 'e rêch mei knibbels bûgde en fuotten flak op' e flier.
2. As jo ​​útrinne, drukke jo de lytse fan jo rêch tsjin de flier.
3. Hâld 15 sekonden, hâld it pelvis en legere rintmuskels oan.
4. Gean werom nei de startposysje as jo ynhale.
5. Meitsje nochris njoggen kear.

Lommere stretching-oefeningen, kombinearre mei posturale korreksje en reguliere fysike aktiviteit, kinne jo helpe om jo werom te hâlden en fiele goed. As jo ​​begjinne om dizze oefeningen te begjinnen, kinne jo oan jo deistige routine tafoegje mei oare legere efterstannen fan 'e McKenzie-metoade.