In soad kearen wurdt pine feroarsake of wierskynlik makke troch muscle spanning, benammen as de spanning op of by by spinale knipen, hüftgelegenheden en / of skouderboarnen is. Dus as jo rêch op it ein fan 'e dei of nei in workout reint bliuwt, besykje dizze sêfte trageedersek te probearjen.
In protte fan 'e bewegingen yn' e siden dy't ek folgje wurde brûkt yn 'e fysike therapy om helpmiddels te meitsjen om "útfierders" te wêzen, dat is, om se te brûken op basis fan funksjoneel bewegingen, lykas pine frije kuierjen, bûgjen, berikken, en mear . Dus as jo witte dat jo sterk krije moatte yn 'e kearn, kin dizze flugge en ienfâldige programma effektyf wêze yn it tarieden fan jo foar mear útdaagjende wurk.
It begjint allegear mei it oanmeitsjen fan lichem en lichem.
1 -
Warmomme mei diaphragmatyske aaiLit yn in heule lokaasje stean, dus op jo rêch mei jo knibbels bûgd en jo fuotten flatje op 'e flier. Meitsje jo hannen op jo abdij.
Ynhale stadich en djip troch dyn noas. As jo ynhale, sil jo legere ribbei wakker útwreidzje en jo sille jo hannen fiele as jo de abdij rint. Utsluten troch ferfolgjende lippen. en ljocht druk oan 'e baangebiet mei jo hannen tapasse, om it proses te helpen.
In pear mominten jouwe dizze manier; lykas jo dogge, bewust bewust fan jo lichem en kinne stipe wurde troch de flier.
2 -
Set Neutral Spine en tekenje ynOm fluch neutraal te stiftsjen, kieze jo pelvis al it paad nei in pear kear werom. Dêrnei settje it tusken dizze twa ekstremen.
Fan dêrút sille jo it tekenjen yn 'e maneuver útfiere. Nim in noflike djip ynhalde. Smeitsje, en sa't jo dogge, tekenje yn jo baakmuskels nei jo rotsen. Lit it úthelle helpe jo "hoofd" jo legere baarchgebiet.
3 -
Ferljochtsje jo werom mei de knibbels nei boskJo binne no klear foar in geweldige efterlizzende beweging, de knibbels yn 'e boarst. Plak de earm om 'e knibb op deselde kant, en bring it kjeld nei de bosk. As jo dit dogge, soene de bend yn 'e knibbel en ek de hip ferheegje (as dat mooglik is sûnder pine en ûngemak).
Bliuw de earste knibbel op, repetearje mei de oare knibbel. Jo einige posysje sil mei beide knieren yn jo boarst wêze en jo wapens ljochtsje om it boppekant fan jo skineknoelen (wat krekt ûnder jo knibbels sit).
Yn dizze posysje kinne jo ek in lekker lege rêch reitsje. As dat sa, genietsje!
4 -
Pelvic TiltEardere yn dizze sekere hawwe jo in pear ad hoc pelvic kits útfierd om neutrale rint te fêstigjen. Grut! Sa hawwe jo al in ynlieding by wat jo no folgje as in "offisjele" oefening. De pelvyske tocht is in startersbeweging foar kearn- en lege rêchfersterking, as ek posysje ferbettering.
Yn 'e hoklinge posysje, ynhale, dan útfiere. Tidens de útprobearje, meitsje dyn abdij oan 'e rêch (en de flier). Jou dat dit om de natuer fan 'e boaiem fan' e pelvis fan 'e flier ôf te lûken. Taljochting: dit sil wierskynlik in tige lytse beweging wêze, fral op it earste. Dat is goed. Mei praktyk sil it berik fan de beweging wakker ûntwikkelje.
Ynhale en werom nei jo útgongspunt werom, ferfetsje jo leppel en wyntafel sanft.
Wernei in pear kear. As jo fuortgean, besykje, hieltyd mear, om jo legere abdominale te brûken om de beweging oan te passen. Yn 't foarigens sil jo stoelmuskels relatyf bliuwe; Op dizze manier ûntwikkelje de soarte fan krêft dy't jo ynterne kearn stipet.
5 -
Relulearje jo boppekant mei in arme-eksercisesjeIn oare aspekt fan 'e kearnstabilisaasje is krêft yn' e boppeste abdominals en goede skoudermekanika. Hjir is in ienfâldige beweging dy't meidwaan kin oan dizze belangrike soarten.
Wylst yn 'e hoeklizzende posysje, mei jo earms rjochtfeardich (mar elboaren net sletten) en del troch jo siden, ynhale dan útfiere en ferheegje jo earms op. It doel is om se nei in 90-graden hoekje te bringen mei de flier, mar as jo pine hawwe, in gefrôpere skouder of oare probleem giet fierder as jo komfortabel kinne.
Besykje te hâlden fan jo rompstânhâlder as jo jo wapens ferpleatse. Dit moat jo abdominale wurkje, en dat is in goede saak. Lit de beweging fan jo skouders yn 'e rêch komme; it is as as se nei ûnderen rinne as in manier om it gewicht fan jo wapens op te heljen.