Pelvic Tilt Exercise
Pelvyske tilt-oefeningen wurde faak oanbean foar ûntwikkelder stipe foar de lege rêch, abdominale muskels en sakroiliakgelegenheden.
As jo earst op in kearnstabilisaasjestream begjinne, kinne jo fysike therapeutist of persoanlike trener tige goed jaan mei in pelvyske tilting fan ien ferskaat of in oar. Belje it of net, in protte hals- en eftergrûnrjochteproblemen begjinne eins oan, of beynfloede troch de posysje fan 'e beppe, wêrtroch't de pelvyske tilting ek in toetsbestimming makket yn in posture ferbetteringsprogramma.
In 2017-stúdzje publisearre yn 'e Journal of Exercise Rehabilitation fûn dat adolesinten mei scoliose har Cobb-winkel (in wichtige mjitting fan hoefolle side nei skaalkurve jo hawwe yn' t gefal fan skoliose) signifikant nei 12 wiken fan in kearnstabilisaasjekrogramma . Har programma befettet pelvyske klean plus oare mienskiplike kearnbewegingen as folget:
- Cat-kamel yoga pose
- Basic trunk curl (alias, de kraan)
- Hipbrêge mei in rjochte knibbel-útwreiding tafoege ienris de romp yn 'e loft
- Dûbbeam-abdominale opheffing (in risikoze praktyk, dus as jo yn 'e abs swak binne en dit programma probearje wolle, begjin op út troch te ferheegjen mar ien fuotten of mei beide knieren oan 90 graden)
- Supermans
- Arm / leg heule
- Fûgelhûn mei earm en leg ropt
- Hânpunten
Mar it begon allegearre mei de pelvyske tiltwinning.
Pelvic Tilt Exercise - Posityf Matters
Pelvyske toetsen kinne yn ferskate ferskillende funksjes dien wurde, wêrûnder in leppel (lizzend op 'e rêch mei jo knibbels bûge), oanstekke (lizzend op jo mage,) en yn' e all-4s posysje, dêr't jo stipe wurde troch sawol beide hannen en knibbels en Jo stin is parallel mei de flier.
De hân en knibbelpunt kin in goede keuze wêze foar jo as jo swier binne.
It dwaan fan pelvyske klokken yn 'e supine posysje is it minste útdaagjend fan allegear, wat it makket it de fêste fariant foar begjinners en minsken dy't omdraaie mei reade pine; Wannear't jo mei de rêch tsjin 'e muorre stean, sille pelvyske klokken mear útdaagje.
Dizze artikel beskriuwt de begjinners, lykas de fierdere tsjin-de-muorre ferzje fan 'e pelvyske tilt.
Instruksjes foar it Pelvic Tilt Exercise
- Startposysje. Lit op 'e flier mei jo knibbels bûgd en foet flakke op' e flier.
- Foar de foarige ferzje, stean tsjin in muorre.
- De folgjende lichemsdielen moatte de flier of muorre berikke:
- ûndergrûn fan 'e fuotten op' e flier (begjinners)
- werom fan hakken tsjin 'e muorre (foarôfgeande)
- efterbliuw
- mid / boppe rêch en skouders
- efterkant
- Hâld in romte tusken de flier (of muorre) en jo lege rêch, lykas jo hals en de flier of muorre.
- Kontrolearje om te sjen oft jo jo hân slachtsje kinne tusken jo lege rêch en de flier of muorre. As dat sa, dan is it geweldich, jo binne klear om te gean!
- As net, besykje jo pelvis op 'e nij te posearjen sadat der in bytsje romte is tusken jo lege rêch en de flier.
- Ynhale.
- Inisjalen de pelvyske tiltbeweging as jo útfiere. As jo jo sykhelje litte, moat jo buorke nei jo rêch komme. (Dit bart natuerlik by de útstallaasje.) In effektive pelvyske tocht dy't yn 'e mûzels yn' e mjitte komt, sil dit brûke as leverage. Fjirder bliuwt yn, en jou dat jo de boaiem fan jo pelvis opknappe. Dit sil wierskynlik resultaat meitsje dat jo lege rêch in pear draaiend en berikke nei of realisearjen fan 'e flier of muorre.
- Ynhale om te begjinnen om te begjinnen. Allinne de rôlje en it pelvis om har oarspronklike posysje werom te heljen, wylst jo wer opnimme. Tink derom dat de beweging yn dizze faze minder musclewurk nimt as de eardere beweging om jo lege werom nei de flier of muorre te bringen.
- Wite bewust fan hoe krêftich jo dizze beweging dogge. Hâld ien of twa pelvyske klokken om it hingje te kinnen. Do dan ien om jo spanningsnivo te kontrolearjen. As jo in protte muskespansje brûke, besykje dy opmerklik te meitsjen. Net soargen oer it fermannjen fan de beweging. Jo sille it wierskynlik it sels dwaan kinne, sels nei't jo it sliepen hawwe.
- Spesjaal kontrolearje de spannings yn jo hipknipkes . De hipknipkes sitte op it plak dêr't de skonken djip ferbynt yn 'e leppel (by de heksaslach, dy't oan' e boppekant fan jo skuonbone sitte, oan 'e kant fan' e beppe. ) Omdat wy de abdominalen yn dizze eksploazje wurkje wolle, besykje jo elke spanning út te freegjen dy't jo miskien sjogge kinne op 'e spieren dy't oer de hipknippen (de kwadrisissen) passe. By it útfieren fan 'e pelvyske toch, besykje de bepels fan' e abdominalen te pleatsen, ynstee fan it stoppjen fan 'e butt.
> Boarne:
> Kwang-Jun, K. et. al. Effekten fan 12-wiken kearnstabilisaasje ekssetje op de Cobb-winkel en lommelse muscle-krêft fan adolesinten mei idopatyske skoliose. J Exerc Rehabili. April 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/