As jo geweldich binne foar in aktive libbensstyl, kinne jo oanpasse oan osteoarthritis yn jo lege rêch frijwat in útdaging. Foar ien ding tenderen sykte spinale arthritis neigeraden as jo steane en as jo lizze. Yn stean komprimearret de krêft fan krêft de wynde, dy't pine feroarsaakje kin. Mei al dy druk kinne jo fragen oft jo alles wat jo dogge kinne helpe te helpen.
As it bliuwt, is der.
"In krêftige kearn , lykas sterke rêchmûzen, binne wichtich foar it behanneljen fan spinale arthritis-pine yn 'e steande", seit Debbie Turczan, MSPT, Clinical Specialist yn Physical Therapy yn New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Centre yn New York. "Dit binne de spieren dy't dynamyske stabiliteit leverje."
Foar minsken mei spinale arthritis (oeral yn 'e dwylsinnige), advisearret Turczan rekkening mei begjinpilers Pilates-oefeningen om te helpen dat de kompresje begjint mei stean. Turczan is ek in advokat fan wetteroerwinning .
Sterke muskjes Help Arthritis Symptomen beheare, sels by rêst
As jo lizze, hawwe jo minder muskuliere stipe foar jo stjalp, dy't kompresje fergrutsje en dus pine.
Mar as jo mûzels sterk binne, profitearje jo fan har ûndersteande eigenskippen sels as jo rêstich binne. It fersterkjen fan 'e muszels kin draachflak foar dyn rêch ûntwikkelje, wat meidwaan kin foar it fuortgong fan' e sykte, lykas jo pine-nivo's.
Dus wat is de bêste manier om jo rêchmûzen sterk te krijen om kompresje op 'e rêch te minimalisearjen? Ik praat mei Hagit Rajter, fysike therapeut by it Joint Mobility Center yn New York's Sikehûs foar Spesjale Surgery, dy't my in geweldig bewearingsprogramma jûn hat om krekt te dwaan.
Stypjen fan programma foar lege efterpinaal arthritis
Earst in wurd fan foarsichtigens: Jo moatte wurkje mei jo sûnenssoarch om te soargjen dat dizze oefeningen rjocht binne foar jo betingst, en dat jo se goed útfiere.
De krekte ferzje, tegearre mei it krekte tal sets en reps dy't jo dwaan moatte, kinne jo neffens jo spinstik feroarje, elke oare medyske omstannichheden dy't jo hawwe kinne, en hoe passend jo binne. De folgjende is allinich foar algemiene referinsje.
Foar dizze oefeningen is it bêste om se net yn bêd te dwaan. Brûk in mant of blanket op 'e flier.
- Abdominale Draw-In Maneuver r - Yn dizze ienfâldige ütwiziging , alles wat jo dogge, jouwt jo baarchmuskels yn troch jo ynward te tekenjen.
- Lytsje op (op jo efterhân) mei jo knibbels bûgje en jo fuotten flatje op 'e flier.
- Op it úthelle, bring jo abs op nei jo rêch.
- Hâld foar 5 sekonden.
- Relaxje jo abs en rêst foar 5 sekonden. Dat is ien rep.
Rajter rekommandearret it dwaan fan de 20-30 reps fan dizze tekens yn ien kear of twa kear deis om jo kearnstabiliteit te ferheegjen.
Jo kinne ek de ôfwikseling mei in begeliedende pelvyske neigearje hjirre hoe:
- Lie op jo efter.
- Ynhale en bôge dyn rêch, dat betsjut dat jo pubyske bonte ferpleatse, sadat it oan 'e flier rjochtet (en net de plafond of jo holle).
- Hâld dit foar 3 sekonden.
- Relaxje foar 3 sekonden.
- Druk dêrnei op 'e rêch en lûk de beker nei de flier (en nei jo stien).
- Hâld foar 3 sekonden, en dan 3 sekonden losse.
Rajter advisearret te dwaan 20-30 fan dizze ien oant twa kear deis.
- Glute Bridge
- Lie supine .
- Lit jo holle en skouders fertsjinje. Jo sille jo legere lichem brûke.
- Ferljochtsje jo abdominale muszjes en jo gluten (de gluteus maximus muscle leit oan 'e efterkant fan jo beppe, nei de boaiem).
- Ferheegje jo hichten sadat jo in rjochte line meitsje fan knieren nei skouders.
- Hâld dit foar 5 sekonden.
- Kom del.
Brûk de glútbrêge sa'n 20 oant 30 kear, 1 oant 2 kear deis. (As jo dit twa kear deis dwaan, dan docht alle kearen 10-15, mei oare wurden, net oertsjûgje.)
- Fûgelhûn mei earm en / of leghevel
- Begjin op jo hannen en knibbels (alle fjouwer).
- Stel jo stamm yn ien moaie, lange line. Dit wurdt neutraal reaamd neamd.
- Begjin by it opheljen fan ien earm, mar hâld jo stam steady. Plak it wer werom.
- As jo befredigje kinne jo ien earm ophelje sûnder jo stam te bewegen, probearje it mei in leglift yn plak.
- Nei't jo de fuotlift behearske hawwe, besykje de earm en it tsjinoerstelde leger opheven te ferheegjen, opnij opnij fan jo rompen.
Rajter ferstean jo om te sjen foar elke rûning of achtergrûn fan jo rêch as jo jo oanbieden ferpleatse. Dit soe betsjutte dat jo rêch net langer neutral is.
Boarne:
Televyzje-ynterview. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapeut, Cert. McKenzie Therapeut, fysike therapist fysike therapist, Joint Mobility Center, Sikehûs foar Sikzjy Surgery, New York City. Septimber 2011.
E-mail-ynterview. Turczan, Debbie, MSPT, Physical Therapist en Yoga-learaar. New York-Stêd. Septimber 2011.