Stypje jo efter en kearnmûsen
Fûgelhûn is in kearnfersterjende ekssetzje dy't wurkt as abdominale en rêchmûzen. It freget in bytsje mear koördinaasje as oare begjinperspektiven efterútfieringen. En om dizze aksje goed te dwaan, moatte jo jo lichebestân fêst hâlde as jo jo earm en leg opheegje. Jo sille ek moatte konsintrearje op 'e manier wêrop jo de fûgelhunde-eksploazje útfiere.
Related: Tilted Pelvis
Hjir is hoe't jo de fûgelhûnens dwaan, foar begjinners.
De Startposysje ferwachtet: Krij op jo hannen en knibbels. Lied jinsels op dat jo skouders direkteur binne oer jo wrotten, en jo hippen binne direkt oer jo knibbels.
Bliuw de foarside fan jo skouders iepen en breed, lûke de skouders op 'e rêch. Stel dan foar dat in string rint fan 'e lingte fan jo rin. De string begjint op 'e boppekant fan jo holle en einiget by jo sturtknip. Ynhale, dan útfiere en foegje de stamje yn tsjinoerstelde rigingen oan. Dit moat jo in langere gefoel jaan troch jo rin. Wernei de ambysjes op 'en nij en meitsje twa kear tiid.
Welkom! Jo binne yn oprjochting en klear foar de fûgelhunde-eksploazje.Rjochtsje jo rjochterhân: Learje hoe't jo de fûgelhûnsje mei goede foarm dwaan, litte wy it yn stikken nimme. Foar de earste stap, ynhale en as jo dogge, rjochtsje jo rjochter earm. Beide elkboaten moatte rjocht wêze, mar net sletten wurde.
Jo foarm is de wichtichste yn alle fariant fan 'e fûgelshundering. It behâld fan in goede foarm sil jo fersterkje foar jo kearnmussen yn 'e earm, leg, en earm / leghefal.
Om jo formulier te hâlden, jouwe oandacht foar elke beweging fan jo stammet as jo jo earm ophelje. Dizze aksje fan 'e lifting fan jo earm sil jo kearn "útfiere" om út te jaan. Stel jo stabilisatormuskels om te wurkjen troch jo stambeam op deselde wize te hâlden troch de fûgelhunde-eksploazje.
Set jo earm nei: As jo útrinne, set jo rjochter earm stadichoan wer werom. Troch jo stadichoan ferpleatse te kiezen, sille jo foarkomme oan jo core stabilisatormuskels as jo jo lichems bewust te meitsjen. Dit is wat jo wolle as jo sterker krije. As jo folslein binne mei dizze beweging, moat jo wrist ienris wer ûnder jo skouder wêze.
Lofts jo lofterhân : lykas jo mei jo rjochter earm hiene, jo lofterarm ynhelle en ophelje. It moat rjocht wêze, mar jo elbow moat net sletten wurde.
Eartiids is jo foarm de wichtichste as jo in sterke kearnmûse en goede lichemtep ûntwikkelje wolle. Om jo formulier te hâlden, besjogge jo beweging fan jo trunk as jo jo earm ophelje, en besykje it te ferbetterjen. It lichem eindert "oan" te keapjen om 't om te passen is foar it feit dat jo ien minder lampe op' e flier hawwe dy't jo jo gewicht stypje. It brûken fan jo abs en rêchmûzen om foarkommen te wêzen dat seing sil kearnfeardigens ûntwikkelje.
Set dyn earm fuort: As jo útrinne, set jo lofter earm stadich ôf. As jo folslein binne mei dizze beweging, moat jo wrist ienris wer ûnder jo skouder wêze.
De hjirboppe neamde "leaning" hat tenei foaral it gefolch as jo jo earm of leg opleverje. Dus bliuwt bewust fan hoe't jo de fûgelhûnses útfiere as jo jo earm op 'e flier sette.
Ljeppe jo rjochtskeppel: Dochs leverje wy ien foet. Jo skonken binne swierder as jo earm. Mar jo hawwe de stappen 1-5 praktisearre, dus it measte wierskynlik kinne jo de ekstra útdaging mei lêzen beheare.
Ynhale, oansjen en rjochtsje en rjochtsje dyn rjochter leg. Tink derom, jo sille it opheine fan hiphichte, mar as jo net fierder gean kinne yn it begjin, dat is goed. Jo foarm is it wichtichste.
Similar to when you lifted your arm, pay attention to your trunk, in order to maintain good shape. Jo witte no no net om jo kearn te jaan as jo de beweging dwaan. Dat is de manier om sterke ab en rêchmûzen te krijen!
Set jo rjochter leg ôf: Bring jo foet del werom, en set jo knibbel direkt ûnder jo hip. Tink derom om sille wat bewegingen sertifikaat kontrolearje as jo stammet begjint te meitsjen en hâlde jo steady yn stee. Om't de skonken grutter en swierder binne as wapens, sil dit mear útdaagje as earder.
Lofts jo loftslof: lykas jo mei it rjochts leg dien hawwe, ynhale dan it skodearjen en rjochtje en jo lofts leg ophelje. Werom, oannimme omtinken oan jo romp, hâld it stil, en besykje it langere gefoel te hâlden yn jo rin.
Set jo lofts leg ôf: Bring jo foet del werom, en set jo knibbel direkt ûnder jo hip. Tink derom om sille wat bewegingen sertifikaat kontrolearje as jo stammet begjint te meitsjen en hâlde jo steady yn stee. Om't de skonken grutter en swierder binne as wapens, sil dit mear útdaagje as earder.
Lift tsjinoer de earm en it leg op 't deselde tiid: De meast swierige ferzje fan' e fûgelhûndertwinning is it kombinearjen fan de twa farianten fan boppen yn ien beweging. Wurkje oan dizze iene.
Ynhale, úthelle en simultan ophelje jo rjochter leg en jo linkarm. As jo wier jo soarte fan lichems as jo hinnegean, kontrolearje jo it wierskynlik dat it net sa maklik is as it liket.
Bring jo leg en earm nei har orizjinele startposysje stadichoan, en mei bewustwêzen. Repeat mei de oare skonk en earm.
Tips:
- De ynstruksjes oer it hâlden fan jo rammestân steady, as jo jo earm ophelje, wurkje deselde manier as jo jo skonken opheve.
- It is better om in pear fûgelhûnen mei in goede foarm út te fieren as it is in soad te meitsjen mei minne foarm.
- Wurkje op jo nivo fan krêft. As jo allinich de earmlibje dwaan, nim dan in pear wiken om dat te behearskjen. Dêrnei add de heule lift nei jo routine. Praat dat foar in pear wike en besykje de kombinearm fan 'e leg.
Relatearre: Quadruped Back Stretch
Watsto nedich hast:
- In stikje flier of oare hurde, nivo-flak
- Mooglik is in mat, dûnkende blanke of tapyt
Relatearre: Water Exercise for Back Pain