1 -
BegjinneAs jo mei in soad reade pine en medyske behannelingen, mei oefening, oefenje, net de reliëf dy't jo sykje, leverje jo wettersport foar jo. It is leuk, sosjaal, en foar in soad minsken, is it geast.
Mar it wichtichste, wetteroerwinning kin geweldich wêze foar jo knipepunten en mûzels. In feite, in meta-analyse fan 2014 fûn dat akwatyk-aksje kin helpe te ferbetterjen pine, kwaliteit fan it libben, en jo fermogen om yn jo deistich libben te funksjonearjen as jo mei in musculoskeletal betingst hawwe. (Back pain is wis ien fan dizze betingsten.)
De stúdzje fûn ek dat akwatyske eksperiminten syn foardielen op in breed ferskaat oan musculoskeletale betingsten fertsjintwurdigje, en dat de resultaten dy't jo koene kinne regelmjittich mei oefening yn 'e swimbad krije, fergelykber mei dy fan grûnwetlike eksercisaasje.
Ynteressearre? As jo sa kinne jo wolle witte hoe't jo begjinne.
Miskien is de maklikste manier om in klasse te litten by jo pleatslike pool of gym. Mar as jo tiidskema gjin tagong jout, of as sokke lessen jo net beskikber binne, jouwe jo sels in wetterwurkwurk is in oare mooglikheid. It is net in dreech as it liket.
De earste stap is om de items te sammeljen dy't jo nedich hawwe. Tegearre mei de normale fare: badekoffer, tofu, flipflops, ensfh., Sille jo wierskynlik profitearje fan it gebrûk fan flotaasje-apparaten en oare wetter-arkt ark . In soad soksoarte ark binne bestean, fan kickboards nei nûmers, lykas paddels en tûken. Waterwapens fergrutsje it ferset fan it wetter as in manier om jo te helpen fan muscle-krêft; Se kinne jo ek helpe om bliuwend te bliuwen, dat makket makliker makliker op jo joften.
Mar de floataasjeburo is wierskynlik de meast basale fan alle soksoarte apparaten. As de namme oanjout, hâldt de riem jo út te sinkjen wylst jo yn 'e djippe ein binne, en kinne druk op knipsen ôflizze as jo wurkje yn' e flinke ein. As jo inkele ekstra item foar jo akwatyske workout besoargje kinne, is de flotaasjegroep de iene eigen.
2 -
It Warmwetterwetter: Walking & LungesDe earste aktiviteit yn jo wetterwurkwurk sil meastal rinne. De American Physical Therapy Association advisearret mei it begjin fan jo rinnen nei foaren yn 'e waist of boarst hoed wetter foarôfgeande en efterút, ek. Begjin stadich, en as jo in bytsje waarm binne, ferheegje jo snelheid. In oare manier om jo waarm te opsteljen is te plakjen, de APTA seit. Jo kinne ek fiif minuten kuierje en joggen.
De APTA liket op te folgjen nei jo kuierjen (of jogging) waarm mei in pear lytses. Jo kinne stean by de muorre fan 'e swimbad en hâld op foar stipe; As jo net op in muorre hâlde, kinne jo ekstra útdagings ferwachtsje oan jo kearn.
It meitsjen fan in foarkoartige sliep is lykas kuierjen yn dat jo in stap foarút nimme. It ferskil is dat jo dizze foarkleat bûge. Nim it knibbel net fier fierder, hoewol. Jo moatte jo tinzen altyd sjen. Oars, jo hawwe de knibbel te fier bûgd.
In oar ûnderskied is tusken kuierjen en linjen dat is nei jo útleaze, jo komme werom nei jo orizjinele startposysje, en dan werhelje de beweging oan 'e oare kant. Dat sei, dat kuierlûken in mooglikheid binne.
Hoe langer hat de APTA har 3 sets fan 10 lunges oan te dwaan.
3 -
Wetterkikkjes en sideways kuierjeOm in goed rûnte workout te krijen, moatte jo ek de sydbeweging befetsje. De APTA liedt in sydspanningaktiviteit oan. Hjir is hoe:
Gesicht de swimbadmaak (jo kinne ophâlde, as jo nedich hawwe) mei jo fuotten en hannen rjochttroch. Nim sa'n 15 treppen nei ien kant en dan 15 stappen werom. Wernei ien kear of twa kear wer.
Okay, it is tiid foar guon echte hip-macht yn 'e foarm fan hip-kicks / swing. Dizze bewurking kin helpe by de ûntjouwing fan krêft en rige fan beweging te ûntwikkeljen, dat is in toetsgelegenheid foar in sûn leech.
Stean by de muorre - ticht genôch om it op te hâlden as jo moatte. Bliuw de knibbel rjochts, bring ien foet nei foaren en dan efter efterút. Doch 3 sets fan 10 op dizze en dan werhelje mei de oare skonk. Jo kinne ek dizze bewegen útfiere nei de syd, wêr't jo it legje útbringe en dan werom yn, trochgean yn 'e foarkant of yn' e efterkant fan it steande leg. (Ik suggerearje dat it tuskenweidet en it oerbliuwende yn 'e rêch ôfwikselet.)
4 -
Wetterskip wurkje dizze Abs!It is tiid om de baatmuskels en kearn te wurkjen. As jo yn it djipte wetter binne mei in flotaasjebelt, bringe de knibbels op 'e bosk oant en mei 10 kear wer. Folje dit foar 3 sets. In mear avansearre ferzje fan dizze oefening is foar't jo jo skonken weromhelje, rjochtsje jo knibbels en fersteine jo lichem yn ien lange line - as soe jo op it wetter floeie.
Om jo skelike mûzels te wurkje en in pear sulverje ynfine , beskôgje dat jo ien of mear sets fan 10 rotearje fan jo knibbels nei rjochts of lofts as jo se opbringe. (En itselde op 'e oare side werhelje, fansels.)
Jo kinne jo lykwicht útdwaan yn 'e flinke wetter. Dit, op 'e doel, sil wierskynlik útfiere mei jo kearnmussen. Besykje op ien heule stuit mei de oare parkeare hege op, stipe op 'e binnenstekker fan dat stiennen leg. Graad oant 10 (of langer) wylst de posysje hâldt. Folgje op 'e oare kant. Doch dyn bêste net om alles te hâlden wylst jo dizze aksje útfiere.
Om sels mear útdrage te foegjen, bring jo earms oer dyn holle.
5 -
Soargen fan wettertoer fan Cooling DownGean werom nei wetter kuierje foar jo koel del. Coole dûns moat sa'n 5 oant 10 minuten duorje. Meitsje hip-streken , ek yn it wetter as jo werom binne op lân.
Welkom! Jo hawwe in basis mini-workout yn it wetter foltôge!
> Boarne:
> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Effektiviteit fan 'e akwatyske oefening foar musculoskeletale betingsten: In meta-analyze. Argyf fan Physical Medicine en Rehabilitation. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf