De abdominale muskels binne opboud út fjouwer muskelgruppen. Dizze muszels binne de rectus abdominus, transversus abdominus, ynterne skrie, en eksterne skelike muszels. Dizze groep muzyklussen helpe de stabiel te stabilisearjen, oargelstabiliteit te leverjen, en assistint by fytsen en rotaasje fan 'e romp.
It fersterkjen fan dizze mûzels helpt by it stipe fan it lichem te stypjen en kinne pine en ferwûningen weromkomme. Troch jo abdominale sterk te hâlden, kinne jo helpe by jo rêch stypje en bepaalje it bedrach fan stressen op jo rin.
As jo pine werom hawwe, kontrolearje jo mei jo fysike therapeut en leare wat jo kinne dwaan om jo pine wiidweidich te behannelje . Jo PT kin jo helpe om de bêste praktiken foar jo te finen, en hy of sy kin jo helpe om goed posysje te behâlden om jo stin yn syn optimale posysje te hâlden.
Foar it begjin fan in oefenprogramma foar jo efterkant moatte jo yn jo dokter kontrolearje om te garandearjen dat de aksje feilich is foar jo te dwaan.
Abdominale Crunches foar jo Bauchmuskels
Hoe ferdylgjende crunches dwaan
Crunches binne in geweldige manier om jo kearnmussen te fersterkjen sûnder te folle stress te litten op jo legere rêch en reade. Hjir is hoe't jo in krekte knippe dwaan:
- Lie op jo efter
- Bend jo knibbels in noflike posysje
- Slaen jo fingers efter jo holle of krekt jo earms foar jo boarst
- Rôp jo holle, skouders en boppe op 'e flier
- Hâld jo legere werom yn kontakt mei de flier; Jo moatte allinnich mar in pear sûzels opkomme
- Bite as jo opkomme
- Hâld dizze posysje foar 3 sekonden
- Lang lang werom nei startposysje
- Folgje 10 kear wer
As jo in pine-pine fiele, wylst jo de crunch útfiere, dan moatte jo stopje en kontrolearje mei jo dokter of fysike therapeut
Leech Ab Leg ophellet
It lege foarkommen fan 'e foet is in útdaagjend, mar effektyf, manier om jo legere baarchmuskels te fersterkjen. Hjir is hoe't jo dit dwaan:
- Lie op jo efter
- Bend jo knibbels oant 15 graden
- Kontraktje jo abdominale muskels om jo foet op 'e flier op te lizzen yn in bôge lykas beweging
- Lift jo foetten sa'n 10 inch op
- Lang lang (yn deselde ark as beweging) bring jo foetten / fuotten nei de flier werom
- Folgje 10 kear wer
Wês foarsichtich om eltse stins te foarkommen foar jo legere rêch ûnder it útfieren fan dizze oefening. As jo pine fiele, stopje en kontrolearje mei jo persoanlike dokter.
Twisting sitten
Dizze twistende sitten binne in geweldige manier om jo obliques yn 'e aksje te krijen en wurkje goed. Hjir is hoe't jo se dogge:
- Lie op jo efter
- Bend jo knibbels in noflike posysje
- Slút jo fingers efter jo holle
- Rôlje jo holle, skouders, boppe- en leger efter de flier ôf en winkelje jo lofter elbow nei jo rjochter knibbel
- Smeekje as jo opheegje
- Hâld dizze posysje foar 5 sekonden
- Lang lang werom nei startposysje
- Rôlje jo holle, skouders, boppe- en legere werom fan 'e flier en winkelje jo rjochte elbow nei jo linkknea
- Hâld dizze posysje foar 5 sekonden
- Eartiids, atearje as jo opheve
- Lang lang werom nei startposysje
- Folgje 10 kear kearen jo twistingbeweging ôfwikselje
It hâlden fan jo abs die goed wurkje is in geweldige manier om yn 'e foarm te bliuwen, en troch regelmjittich te behanneljen en te behâlden foar jo rêch , kinne jo eventueel alle oanfallen fan rint pine of syiatica ôfskaffe.