Progression fan oefeningen foar lege lege efterste pine en sciatica

1 -

Begjin behannelje jo sciatica en efterste pine

As jo ​​in pear pine en syatyka hawwe, is in mienskiplike fraach dy't jo hawwe meie, " Wat moat ik foarkomme , wat moat ik dwaan, en wannear moat ik it dwaan?" It liket derop dat der hûnderten fan behannelingen binne foar lege rêch, en in soad ferskate oefeningen dy't dien wurde kinne helpe om jo kondysje te behanneljen. Guon oefeningen binne om te helpen te fersterkjen fan dyn reade, wylst oaren de fleksibiliteit fan jo rêch ferbetterje.

As jo ​​in fysike therapeutist foar jo rêch pine ferwize, sil hy of se wierskynlik leare jo hoe't jo kreaze posysje berikke en ûnderhâlde . De slûch-oerkorrekte proseduere is in ienfâldige manier om jo sels te stean foar de posysje dy't nedich is om passende spinale ôfstimming te hâlden

Jo fysike therapeut kinne ek therapeutyske modaliteiten brûke om help te helpen fan jo pine. Wylst dizze goed kin fiele, moatte der wachtsjen brûkt wurde; In protte fan dizze behannelingen binne net bewearre om effisjint effisjint te ferminderjen - en hâld it fuort.

Physike therapeuten dy't yn 'e McKenzie-metoade trainearre binne sûnders binne as it giet om behannelingen fan minsken mei lege rêch en nekke-pine. As jo ​​in Therapeut sertifisearre fine yn 'e McKenzie-metoade, sil hy of se in wittenskiplike beoardieling fan jo probleem dwaan en jo sels soargje foar oefeningen dy't jo jo pine ferwiderje kinne en jo helpe werom nei jo foargeande funksje.

Dit is in ekspresjeprogramma dy't gewoanlik brûkt wurdt foar behanneling fan lege rêch en syiatika, of legskleur dat komt fan jo rêch. Se wurde opnommen as in fuortgong. Begjin mei in nûmer nûmer, en ferfolge as it nedich is troch de oefeningen. Jo miskien net allinich de oefeningen útfiere, mar as de earste jo gjin adekwate reliëf fan jo pine oanbiede, besykje de twadde en sa op.

Hoe kin ik witte As de leech-werom-eksercises it korrekt is foar my?

As jo ​​pine oan 'e iene kant fan jo rêch of leg hawwe, besykje de earste aksje en kontrôle symptomen as jo bewize. Sjoch foar sintrumearring , dat is in fermindering fan leg of pine pine en in tanimming fan lege rêch. Tsentralisaasje dy't bart ûnder it dwaan fan in beweeching is in goeie tekens en jout oan dat it bysûndere ütwize it korrekte is foar jo te dwaan.

As jo ​​symptomen fergrutsje, foarearst net sintralisearje, of allinich sintrale partisearje, gean nei de folgjende wize yn 'e list. Besykje de oefening, en kontrolearje alle feroarings yn jo symptomen. Tink derom dat pine dy't tichterby jo rint is in goed teken.

Foar it begjin fan in oefening foar jo eftergrûn, is it in goeie idee om yn te kontrolearjen mei jo dokter om der wis fan te wêzen dat de beweechting feilich is foar jo te dwaan. Jo lokale fysike therapeut kin jo helpe beslute oer de bêste oefeningen foar jo spesifike steat.

2 -

Prone Lying, Prone Props, en Pressops

Yn it gefal fan plagte opset fan akute lege rêchpine, moatte jo de earmerkearsynthyen earst probearje. Lyts op jo mage foar in pear minuten, dûbbe dan foar jo min mei ien minuten of twa. Kontrolearje jo symptomen foar sintralisaasje.

Nei in pear minuten yn 'e ûndersteande posysje probearje in pear presintsjes . Besykje jo hippen te hâlden en werom te relaxearjen as jo jo earm brûke om jo boppekant op te drukken. Besykje om safolle mooglik op 'e knop te stoppen om de normale foargongskurve yn jo leech werom te setten. Sis jo sels, "fierder, fierder, fierder" as jo oproppe. Ferjit dyn rin troch de folsleine, pine fergees, rigel fan beweging. Fiere 10 repetysjes en kontrolearje jo symptomen.

As jo ​​pine net folslein sintralisearret mei de opstart-eksploazje, dan kinne jo miskien nei de folgjende ütfiering ferpleatse: de druk opnij mei jo hips fan sintrum.

3 -

Druk op 'e Hip-Off-sintrum

De presstopsjes mei hippen fan sintrum binne gewoan in presintsje mei jo hippen ferpleatst nei ien side of de oare. Om dit te dwaan, stap jo jo elkoar oan en fersykje jo hippen nei ien kant. Meast foarkommende minsken leverje har fan har hippen ôf fan 'e pynlike kant.

Skea as jo hips ôf binne oan ien kant, fiere in opstap. Jo kinne bepale dat jo net stean kinne sa fier as jo jo hawwe mei de reguliere presintaasje, mar dochs probearje as safolle mooglik oproppe. Fiere 10 repetysjes fan 'e presintsje mei jo hips út sintrum, en kontrolearje jo pine foar sintrumisearring. As jo ​​symptomen oanhâlde, kinne jo miskien de folgjende stap yn 'e fuortgong nimme: lompere side slide yn stean.

4 -

Lumbar side glide yn stean

As it druk op 'e hippen út' e sintrum net miskien oanbiede of sintralisearje jo symptomen, dan moatte jo de lienige side probearje.

Dizze praktyk wurdt steld oer in foet fan 'e muorre mei jo pynlike kant fan' e muorre. Leanjje jo skouder tsjin 'e muorre mei jo elbow yn' e ribben, en lei jo pelvis stadichoan ûnder jo ribcage.

Fiere 10 repetysjes fan 'e sydkant, en sjoch foar feroaringen yn jo pine. As jo ​​pine trochgean of net sintralisearret, besykje de folgjende ütwize: de lymnefluegjende rotaasje útwreide.

5 -

Lumpe fleksije Rotaasje Stretch

De ôfstekking fan 'e flechtigens wurdt begon troch ligt oan ien kant. Gewoanlik is jo pynlike side op 'e tafel del. Rjochtsje dyn ûnderrêch, en tuch dyn bêste skonk efter dyn ûnderknep.

Sikje jo tophân nei jo boppekantblêd, en rotearje jo rôlje sadat jo boppekant rint nei de flier rint. Hâld dizze posysje foar in twadde of twa, en dan werom nei de startposysje. Fertel 10 repetysjes, en bepale alle feroarings yn jo symptomen.

Noch hieltyd mei symptomen? Jo moatte miskien probearje mei in lingte flexionprogression . Besjoch de lêste stap yn dit programma om te learen hoe't jo begjinne te begjinnen.

6 -

Lumbarfluiing

De lintlike fleksjettiid wurdt dien troch gewoan lizzend op 'e rêch mei beide knibbels bûgd. Lang slagje de knibbels op 'e boarst, en sykje ûnder de knibbels mei beide hannen. Dit iepenet de gatten op elke kant fan jo stien, jo jouwe jo nerven in bytsje keamer.

Jou in sêne slach oan jo knibbels om jo rêch te streken, en hâld dizze posysje foar in twadde of twa. Dęrnei de streek stadich frijlizze. Meitsje de knibbels yn 'e kiste streekje foar 10 repetysjes en wurde alle wizigingen yn jo symptomen goed kontrolearje.

In wurd út

As jo ​​pine werom hawwe, kontrolearje jo mei jo dokter as it lege rêch pine stit is altyd in goed idee. Wurkje mei jo fysike therapeut om te learen hoe't de foargongspunt effektyf is foar jo steat kin jo helpe mei gauwens ôfbrekke fan jo pine en werom nei jo normale aktiviteit.