De moarnsiten útstekke is in geweldige manier om "jo wekker" te wekkerjen en har te klear foar de dei. Stretching lûkt jo lichem op en bliuwt bloedstream nei jo spieren.
It ynstellen fan 'e moarn is yn jo deistige routine úteinlik in positive manier om elke dei te begjinnen. Klik op 'e links hjirûnder om in maklik en effektyf programma fan' e moarnstreek te learen.
Foar it begjin fan dit, of in oar oefenprogramma, kontrolearje yn jo dokter om te soargjen dat de beweechting feilich is foar jo te dwaan. Stopje gjin aksje dy't de pine feroarsaket.
Begjin jo moarns om jo rêch te beskermjen troch de prone-opstap te meitsjen . Dit is in soarte fan McKenzie-gewoante dy't helpt om jo werom te hâlden yn in goede posysje om jo dei te begjinnen. Lytsje op jo mage mei jo hannen yn in push-op-posysje. Relulearje jo rêch en hippen, en drigje jo heger lichem op, wêrtroch jo werom nei bôge. Hâld dizze posysje foar 2 sekonden, en dan frijlitte. Fertel 10 kear.
Moarnsstreek foar lymmenfluit
Om jo lege rêch sanft ôf te striden, fiere de sittige lymneflexion-aksje . Dit is in perfekte streek as jo spinale stenose hawwe .
- Sittje op 'e râne fan jo bêd mei jo fuotten op' e flier.
- Bend oer, berikke jo hannen nei jo fuotten.
- Argyf dyn rêch.
- Hâld foar in rekken fan 10.
- Wernei nochris 5 kear.
Jo moatte foarsichtich wêze mei dizze streek as jo in bulte of herniisde disc hawwe yn jo stien. Dizze oefening kin in hegere krêft op jo disc pleatse, wêrtroch't signifikant pine leit. As dat bart, stopje de oefening en kontrolearje jo mei jo dokter fuort fuort.
Moarnsstretch foar halsmobiliteit
In ienfâldige manier om jo hals hinne te krijen is mei de nekke-rotaasje streekje. Hjir is hoe't jo dit dogge:
- Bliuw sitten op 'e râne fan jo bêd mei jo fuotten op' e flier.
- Rotzje jo hals yn in sirkel, berekke jo earen oan jo skouders.
- Rotearje stadichoan yn in rjochting rjochting 5 kear.
- Rotearje stadichoan yn in kontrôle yn 5 rjochts.
Shoulder Shrugs
Krij jo skouders los mei de sittende skouders, sa as dit:
- Bliuw sitten op 'e râne fan jo bêd mei jo fuotten op' e flier.
- Sjoch jo skouders nei jo earen.
- Folgje 10 kear wer.
Moarnsplak stretcht
Bliuw de rotatormuffel en skouders sûn mei de overhead-skouder. Hjir is hoe:
- Stean neist jo bêd.
- Meitsje jo fingers gear.
- Lûk jo hannen boppe dyn holle, palmen op nei hûs.
- Liftje jo string fan 'e ribje.
- Hâld foar in rekken fan 10.
- Wernei nochris 5 kear.
Soargje derfoar om te sjen foar elke pynke of pynlike gefoelens yn jo skouders sa't jo dit dogge. As jo de pylk pine fiele ûnder it útbrekken, stopje de aksje fuortendaliks.
Bonus: Bloeddruk mei stretch stretch
Standing Lumbarflieksje Stretch
Strûk de rêch út mei de steande linteare streek. Hjir is hoe:
- Rêste stadstêd neist jo bêd ôf.
- Bend oer en berekke dyn fingers oan jo tinnen en hâld jo knibbels rjocht.
- Hâld foar in rekken fan 10.
- Wernei nochris 5 kear.
It is altyd in goed idee om efterôf in paar kear nei binnen te begjinnen. Doch in pear repteanen fan 'e steande rêch nei it biede fan foarútgong.
Standing Quad Stretch
Om jo kwadriderps muskjes yn 'e foarkant fan jo skuon út te striden, stean op en stean op wat stabyl. Bend ien knibb en graach de knibbel mei ien hân. Hâld jo leg foar 15 sekonden. Fertel 3 kear.
No moatte jo allegear útwreide en klear wêze om jo dei te begjinnen.