Knibbel-oefeningen en fysike therapy foar ferwûnings

It knipelân is ien fan 'e wichtige gewicht-learende struktueren yn it lichem. As gefolch fan dizze funksje en foar in part troch syn struktuer wurdt de knibbel faak blessearre as it springen en lansing falsk. Alle jierren wurde in estimated 2 miljoen minsken sjoen troch in dokter foar knibbels, stammen en fractures .

Blessoasje oan in knibbel kin de risiko fan re-blessuaasje oant 40 oant 70 persint ferheegje. Dêrom is it wichtich om jo knibbel te fersterkjen en út te striden nei in blessuere om jo risiko te ferminderjen. Jo fysike therapeut kin jo helpe om de bêste knibbel-oefeningen foar jo steat te kiezen.

Rehabilitearjen fan jo knibbel moat stadich en sorgend dien wurde. Begjin mei net-gewicht learende oefeningen, gean dan nei wjerstânswizen, en dan gewicht learende aktiviteiten as jo ankel werhelle.

Besykje de neikotsjes hjirûnder te besjen om jo knibbel te reabilisearjen nei rekreaasje. Soargje derfoar om te kontrolearjen mei jo dokter of fysike therapeut foardat jo gjin ünderfining begjinne foar jo ankel. Typysk kinne begjinsels fan reboelje begjinne mei net-gewicht-learende knibbelbewegings en dan fuortgong. Fergrutsje ferheegje as jo sterker krije.

Knibbeljierrinnen kinne hurd wêze om rehab te dwaan, sadat mei in fysike therapeut wurket mei de bêste manier om jo te helpen mobiliteit te krijen en werom te kommen ta normale aktiviteit fluch en feilich.

Non-Weight Bearing Dorisflexion

1. Ferjit allinich jo knippe, punt jo foet werom nei de noas (wylst knibbels rjocht hâlde). Fjirder bliuwend oant jo it ûngemak fiele of kin it net efter ite.
2. Hâld dizze posysje foar 15 sekonden.
3. Gean werom nei neutraal posysje.

Non-Weight Bearing Plantar

1. Soargje allinich jo knip, pine jo foet nei foaren (wylst knibbels geregeld hâlde). Fjirder bliuw oant jo it ûngemak fiele of kin it net fierder ferpleatse.
2. Hâld dizze posysje foar 15 sekonden.
3. Gean werom nei neutraal posysje.

Net-Wet-Bearing Inversion

1. Ferkieze allinich jo knip en hâld jo tôgen op 'e hichte, rjochtsje jo foet nei, sa is de sole foar jo oare skonk. Trochgean oant it ûngelok is fiele of jo kinne jo foarkar net langer draaie.

2. Hâld dizze posysje foar 15 sekonden.
3. Gean werom nei neutraal posysje.

Non-Weight Bearing Eversion

1. Ferjit allinich jo knibbel en hâld jo teannen op 'e hichte, rjochtsje jo foet nei bûten, fuort fan jo oare skonk. Fjirder bliuwend oant it ûngelok is fiele of jo kinne jo foet net langer draaie.
2. Hâld dizze posysje foar 15 sekonden.
3. Gean werom nei neutraal posysje.

It Alfabet

1. Sitt op in stoel mei jo foet yn 'e loft yn' e loft of op in bêd mei jo foet hingje fan 'e râne.
2. Draw the alphabet one letter at a time by moving the injured knuckle and using the great toe as your "pencil".

Eversion Isometrics

Fergrutsjen fan oefeningen wurde normaal begon mei isometryske kontraasjes - gjin moasje komt om jo knibbel oan by de musekontraasje. Se kinne frate nei ferwûnings of surgery dien wurde om sêft te begjinnen en feilich - tafoegje oan 'e spieren dy't jo ankle stypje.

1. Wylst se sitten, pleatst it bûten fan 'e blessearre foet tsjin in tafel leg of sletten doar.
2. Gean nei bûten mei jo foet yn it foarwerp dat jo foet tsjin is (jo knibbel-oansluting moat net bewegen) feroarsake in kontrakt fan jo spieren.
3. Hold dizze muscle contraction foar 15 sekonden.
4. Relaxje foar 10 sekonden.

Inversion Isometrics

1. Wylst se sitten, pleatst de binnenkant fan 'e blessearre foet tsjin in tafel leg of sletten doar.
2. Slaen yninoar mei jo foet yn it foarwerp dat jo foet tsjin is (jo knibbelgelegening moat net bewegen) feroarsake in kontrakt fan jo spieren.
3. Hold dizze muscle contraction foar 15 sekonden.
4. Relaxje foar 10 sekonden.

Besteande fersteuring fersterking

Besteande fersterke oefeningen moatte útfierd wurde mei in Theraband dy't it ferset tsjin jo bewegingen leveret. Nea nea in Theraband (of wat oars) oan jo foet, knibbel of leg op in manier dy't de bloedstring beheine soe.

Dizze oefeningen sille ek wurkje om de muskels om jo ankel te fersterkjen. Dit sil ekstra stipe jaan oan 'e mienskip. Meitsje elke eksekúsje 10 oant 15 kear yn rige.

1. Ferjit allinich jo knippe, punt jo foet werom nei de noas (wylst knibbels rjocht hâlde). Fjirder bliuwend oant jo it ûngemak fiele of kin it net efter ite.
2. Hâld dizze posysje foar twa sekonden en stadichoan frijlitte.
3. Gean werom nei de neutraal posysje, en ferjit dan de oefening.

Bewearde fersteuring fan plantêre fluggens

1. Soargje allinich jo knip, pine jo foet nei foaren (wylst knibbels geregeld hâlde). Jo kinne feiligens fiele yn jo kalfmuzik efter jo legere skonken. Fjirder bliuw oant jo it ûngemak fiele of kin it net fierder ferpleatse.
2. Hâld dizze posysje twa sekonden.
3. Gean werom nei neutraal posysje.

Besteande fersteuring fan 'e ynferzje

1. Ferkieze allinich jo knip en hâld jo tôgen op 'e hichte, rjochtsje jo foet nei, sa is de sole foar jo oare skonk. Trochgean oant it ûngelok is fiele of jo kinne jo foarkar net langer draaie.
2. Hâld dizze posysje twa sekonden.
3. Gean werom nei neutraal posysje.

Besteande fersteuring fersterking

1. Ferjit allinich jo knibbel en hâld jo teannen op 'e hichte, rjochtsje jo foet nei bûten, fuort fan jo oare skonk. Fjirder bliuwend oant it ûngelok is fiele of jo kinne jo foet net langer draaie.
2. Hâld dizze posysje twa sekonden.
3. Gean werom nei neutraal posysje.

Partial Weight-Bearing Seated Calf rint

Dizze partuele gewicht learingswizen sille help helpe op it blessearre knibbel en fersterkje de muskingen omhinne. Elk moat ien kear 10 kear útfierd wurde.

1. Sit yn in stoel mei de blessearre foet op 'e flier.
2. Lûk jo heul as far mooglik as jo de toanen op 'e flier hâlde.
3. Weromsette nei de flier.

Partial Weight-bearing standing Weight shift

1. Stean oprjochtsje as jo op in stabyl objekt hâlde.
2. Skift wat fan jo gewicht op 'e blessearre foet.
3. Hâld de posysje foar 15 sekonden.
4. Ferljochtsje en set jo gewicht werom op jo ûnearbere foet.

Full Weight-Bearing Single Leg Stance

Dizze oefeningen sille help helpe op it blessearre foet. Jo moatte der wis fan wêze dat jo knipel de druk leverje kinst dat jo opjaan. Kontrolearje mei jo PT kin needsaaklik wêze om jo wis dat jo de goeie oefeningen foar jo ankel dwaan. Meitsje elk 10 kear yn ien rige.

1. Stean op 'e blessearre foet by it opheffen fan' e ûnearbere foet út 'e grûn.
2. Hâld de posysje foar 15 sekonden.
3. Ferljochtsje en set jo gewicht werom op jo ûnearbere foet.

Full Weight-Bearing Standing Calf

1. Stean op 'e blessearre foet by it opheffen fan' e ûnearbere foet út 'e grûn.
2. Rop op, stean allinich op 'e bal fan' e blessearre foet en jo heel fan 'e grûn opheven.
3. Hâld de posysje foar 15 sekonden.
4. Ferljochtsje en set jo gewicht werom op jo ûnearbere foet.

Full Weight-Bearing Lateral Stepping

Fergrutsje de fluggens fan dizze oefening as jo healing fuortgong.

1. Meitsje in rôlje doek of koart objekt op 'e grûn oan' e kant fan jo blessearre foet.
2. Stap oer it handdoek mei de blessearre foet en bliuw op dy foet.
3. Bring dan de ûnbeskene foet oer it objekt en stean op beide fuotten.
4. Gean op 'e hûd werom mei de ûnbeskene foet en bliuw op dy foet.
5. Dan bringe de blessearre foet oer it tappel en stean op beide fuotten.

Full Weight-Bearing Lateral Jump

Dizze eksekúsje begjint plyometrics yn te regeljen yn jo rehab-routine, dy't jo helpe kin weromgean nei rinnende en sport. (Ferheegje de fluggens fan dizze oefening as jo healing fuort giet.)

1. Meitsje in rôlje doek of koart objekt op 'e grûn oan' e kant fan jo blessearre foet.
2. Hop oer it tappel en lân op 'e blessearre foet.
3. Dan hopet de hûd werom en lân op 'e ûnbeheinde fuotten.

Balâns: Single Leg Stance op in hûd

Blessuersje foar kjollen kinne faak opleverje yn fermindere balânsfeardigens. Nei it ein fan 'e rehabilitaasje útfiering fan balânsaktiviteiten is in wichtige manier om takomstige blessueres te foarkommen. Fiere dizze oefening 10 kear in rige.

1. Folje in hûd yn in lyts rjochthoek en plak op 'e grûn.
2. Stean mei de blessearre foet op it handdoek.
3. Ljep it unbelofde leg fan 'e grûn stean allinich op it handdoek mei de blessearre leg.
4. Hold 15 sekonden. (As balâns ferbettert, ferheegje stânste tiid op blessearre leg oant 45 sekonden.)
5. Ferjit dyn ûnearlike foet nei de flier.
6. Jo kinne de útdaging fergrutsje troch te stean op mear unstjoerde oerflakken lykas in BOSU of wobble board. Jo PT kin jo ek in BAPS-bestjoer brûke, wylst se wurkje op balâns-oefeningen.