As jo genôch genôch hawwe hawwe om in ferrinnewearje fan jo foarrige kruzifisearre ligamint (ACL) te litten , dan kinne jo witte hoe't pynlik en slagge dizze skea kin wêze. In triennen fan jo ACL kinne jo foarkomme fan folsleine dielname oan sport, en jo kinne operaasje nedich wêze om jo ACL te reparearjen.
Nei in ACL-ferwûning kinne jo wurkje mei in fysike therapeut om jo normale knierwearde fan mominten (ROM) en krêft opnij te meitsjen , knee-pine te ferminderje en knees te meitsjen.
As jo in operaasje nedich hawwe, kin jo fysike therapeut help troch jo ACL-protokol helpe, en hy of se kin jo helpe, fluch en feilich werom te kommen nei normaal kuierjen, rinnen en sportyfaktiviteit.
Komponinten fan in ACL Rehab Programma
In ACL-rehabprogramma sil rjochtsje op in protte komponinten om jo werom te heljen nei normale funksjonele mobiliteit. Dizze ûnder oaren, mar binne net beheind ta:
- RAM opnij restaurearje
- It ferbetterjen fan krêft fan jo kwadrisizen, halsstringen, keallen en glutalmuskels
- Fergrutsje fan pine en swelling yn jo knibbel
- Gait training
- Balâns training
- Plyometric training
- Werom werom nei funksje en normale atletyk
Ien wichtichste komponint fan wurkje mei jo fysike therapeut nei in ACL-ferwûning of sjirurgy is om strategyen te ûntwikkeljen om te helpen fan foarkommende ACL-triennen. Guon fan dizze strategyen binne ûnder oaren it behâld fan passende krêft yn jo legmuskels en it hâlden fan goede balâns en bewustwêzen fan jo lichemsposysje.
Springen en lansing korrekt
In oare manier om help te foarkommen dat jo ACL foarkommen is om te learen hoe't jo sprutsen wurde en goed rinne.
As jo net opnimme en lansearje goed as jo hingje en springen, kinne jo jo knibbels ûnder tafallich spesjaal en straffen jaan, en dat kin jo ACL yn jo knibbel úteinlik ferjilde.
Om de goeie manier te learen en te springen om ACL-ferwûnen te foarkommen, moatte jo earst de ferkearde manier witte om te springen en te landen.
Dit omfettet springen en lansing op sa'n manier wêrop jo knibbels rapper byinoar komme as jo fanút in sprong ôfslute of at it lansearjen fan in sprong.
As jo knibbels byinoar komme as se springe, wurde oertsjûge stress en straffen op jo knibbel pleatst, en jo skineknop kin in bytsje rotearje. Dizze rotaasje en stjoeren troch jo knibbelgelegenheid kinne jo ACL ûnder heulendens stride pleatse, en dizze stress kin liede ta in ACL-spinnende of folsleine tear.
As jo opspringe, beheine jo it bedrach dat jo knibbels yn en berikje as it ôfbrekken en lansearjen helpt om de kâns te meitsjen fan jo ACL. Troch wurkje mei jo fysike therapeut en oplieding goed om te springen en te landen, sil de goede posysje fan jo knibbels de twadde natuer wurde.
Hjir is hoe't jo springen en lizzen yn 'e klinyk of gymnasium te brûken:
- Stean mei jo fuotten oer skouderbreed apart.
- Plak in lytse line oer de flier yn 'e foarkant fan jo tegels, en set in spegel foar jo.
- Hop mei beide fuotten oer de line en sjocht yn 'e spegel.
- Soargje dat jo knibbels net byinoar komme as jo ôfgean of lâning.
- Hop efter oer de line, hâld jo fuotten skutter-breed apart en jo knibbels apart as se ôfkeapje en lâning.
Nei it útfieren fan ferskate repetysjes fan 'e hopping, hawwe immen jo besjogge en lân om te garandearjen dat jo knibbels net berikke en dat jo fuotten apart breed bliuwe.
Springen Progression
Ienris hawwe jo behearsking oer in rigel behearske, it is tiid om in tal mear útdaging oan jo trening te foegjen. Om dit te dwaan kinne jo in plyometryske kaai brûke om op en út te sprekken. Brûk nochris in spegel om te soargjen dat jo jo fuotten-blêden apart beweecht en jo knibbels net berikke at it springen of lâning. It alterjen fan 'e hichte fan it fekje kin mear of minder opdracht taheakje as jo nedich binne.
Jo kinne jo sels útdrukke troch skodzjen oer in rigel te springen of op en út fan in fak. It doel bliuw itselde-altyd lân mei jo knibbels en fuotten apart.
Ienris praten en lizzen op in regelmjittige basis mei beide foetten (hawwe jo fysike therapeut te observearjen), it is tiid om te kommen foar ienige leg hops .
Begjin inkele leg hingje troch te springen oer ien line op 'e flier. Hop nei foaren en efterút, soargje derfoar dat jo knibbels net nei binnen draait as jo útgean of lân. Ien kear hingjen oer in rigel is maklik, foarútgong nei kassa springt mei ien leg, foarút en efterút of side oan kant. Soargje derfoar dat jo knibbels oer jo tin bliuwt en net ynterewei ôfwikselet by hopping.
Tink derom, net alle blessueres kinne foarkommen wurde. Mar troch it learen te springen en korrekt te plakken yn 'e klinyk, kinne jo mooglik wêze om jo kans op te lijen fan in knibbel-ligamint as in ACL-spinnewieling by it spyljen fan sport.
Sprek mei jo dokter of fysike therapeut foardat jo in oefenprogramma begjinne om te feiligjen dat it feilich is foar jo te dwaan. Jo fysike therapeut kinne jo ek helpe mei it realisearjen fan it krekte treningsplan, lykas korrekt springen en lâning, om te helpen te foarkommen fan ACL blessueres.
Boarne: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, en Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Stiffness and Landing Biomechanics keppele oan Anterior Cruciate Ligament Loading. Journal of Athletic Training In-Press.