Sykje reliëf fan lege efterstean en ferwiderje bloed
Stretches en oefeningen binne guon fan 'e effektive metoaden foar behannelingen fan in protte soarten rint pine . Yn 't feit stiet it Nasjonaal Ynstitút foar Neurologyske Unrêst en Stroke op har webside dat "de praktyk kin de effektive manier wêze om de ferwinning fan lege rêch pine."
10 Stretches en oefeningen om foardiel te helpen
Troch in pear feilige, effektive streken en oefeningen te learen, kinne de measte minsken liede fan har lege rêch. Soargje derfoar om te praten mei jo dokter foardat jo alle stretching of oefenprogramma begjinne.
Stretch 1: Ekstinsje
Lei op 'e flier mei jo fuotten allinich efterút. Lift jo holle en biede jo rêch as jo jo boppe lichem stypje mei jo earm. Blokkearje jo elkoaren gerjochtich en hâld jo hannen troch jo sydtekens de stretch.
Mear
Stretch 2: Rotaasjestretch
Strûk de muskels dy't jo rêch draaie troch komfortabel te sitten en jo skouders yn ien rjochting te hâlden en yn dizze posysje hâlde. Sittend op in eksploazjebal kin jo helpe om dizze streek komfortabel te meitsjen.
Mear
Stretch 3: Skeadebewende
In bûgjend streek kin ek yn in sitte poseard wurde. Folje jo hannen gear en ferhege oerop. Bliuw jo earms útwreidzje, bûgje jo boppe lichem oan ien kant, en hâld de streek. Werom yn 'e opposite rjochting. As mei de rotaasje-streek kin dit dien wurde op in eksploazjebal.
Mear
Stretch 4: Hamstring Stretch
Hamstring-stretches binne wichtich om yn in weromkommende rûte te rinnen. Proper posysje hinget net allinich op de fleksibiliteit fan jo rêch, mar ek de spieren dy't jo extremjes oan jo rêch keppje.
Hamstring stretches kinne in soad wizen útfierd wurde. Ien ienfâldige metoade is om te sitten mei ien leg dy't útwreide is mei de oare ynrjochte. Druk op om de toanen fan jo útwreide skon te berikken.
Mear
Oefening 1: Abdominal Crunch
Ien fan 'e wichtichste musclegruppen om te fersterkjen as it besykje om pine lijen te fergrutsjen, binne de abdominale muskels. It pleatsen fan jo fuotten op in beweechballet is nuttich by it útskjen fan de abs, om't it helpt om it workout te fokusjen op 'e spieren, sûnder de rêch te straffen.
Mear
Oefening 2: Fjochtsjen fan ballkrassen
It brûken fan in beweechball kin de abdominale workout fan in krún accentuearje. Lege op 'e rêch op' e bal mei jo foetten stean op 'e flier plante. Lift jo holle en skouders mei jo abs. As jo jo holle en skouders opheve ha, hâld jo jo lichem yn dizze posysje, oars net werom te fallen.
Mear
Oefenjen 3: Planken
Planken kinne útfierd wurde mei of sûnder in eksploazjebal. Leie sjogge op 'e flier, en stoppje dysels, balânsje allinich op jo foarearmen en tees (op jo skien as jo de spultsje brûke). It wichtichste diel fan 'e plank is om jo rigid te hâlden, sûnder jo ûndergrûn yn' e loft te hâlden.
Mear
Oefenjen 4: Pressje
In ienfâldige bakstik helpt om de boppekant en skouders te dragen. Om dizze praktyk goed út te fieren, lizze mei jo rêch stipe op in bank of oefenbalke. Net rjochtsje op it gewicht dat jo drukke, mar leaver op form en kontrôle. Druk op 'e gewicht nei ûnderen as jo jo abdominale muszels kontrakt meitsje en jo rêch stypje.
Mear
Oefening 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
It fersterkjen fan 'e reade muskjes kin mei spielje of reade fluggenoaten berikt wurde. It brûken fan in beweechball is nuttich om it lichem te stypjen, mar net nedich om dizze oefeningen út te fieren. Krekt as mei in parsekonstruksje moat it fokus net it bedrach fan 'e gewicht wêze, mar leaver de kontrôle mei jo bewegingen brûke.
Mear
Oefening 6: Fyts
In fytsekoart / streek moat stadich begon wêze. Wylst jo op 'e rêch lizze mei jo earm efter jo holle, bringe ien elbow oan' e tsjinoerstelde knee. Relaasje, en bring it tsjinoerstelde elbow oan 'e oare knibbel. As jo nofliker wurde, kinne jo it proses ferbaarne om in fytspredelbeweging te ferlykjen.
Mear
Mear Back Exercises
Dizze list is op gjin inkelde manier in wiidweidich oersjoch fan alle efterútfieringen en útwreide. Eartiids moat dit as útgongspunt brûkt wurde. Wurkje mei in trained soarte fan profesjonele of fysike therapeut moat diel wêze fan it ûntwikkeljen fan in programma om jo rint pine oan te lijen.
Boarne:
Nasjonaal Ynstitút foar Neurologyske Unrêst en Stroke "NINDS Back Schild Information" 21 desimber 2009.