Simple Food for Simple Meals
Kwaliteit fan jo eigen fiedsel is ekstra foardielich foar in ferskaat oan redenen, ynklusief dat jo kontrôle hawwe oer yngrediïnten, dy't it fet beheine en dielen kontrôle leveret. En as jo jo eigen iten kokje, jo binne frisens garandearre. Mar it is net mooglik om in miel te kombinearjen as jo gjin iten yn it hûs hawwe. It koelkast fan it fekânsje folslein opsletten kin hurd wêze, fral as jo in drokke rûte hawwe en faaks it wynjen fan iten yn 'e mjittigens troch spoardje.
Mar krekt in pear ienfâldige yngrediïnten kinne in lange wei gean. As jo bepaalde iten yn jo hûs hawwe, binne jo garandearre om in mealje te kiezen dy't lekker, sûn en diabetesfreonlik is.
1) Gefrissende fegetaasjes
Yn tsjinstelling ta populêr leauwe kinne gefruchtige grienten krekt sa goed wêze as frisse griente. Se wurde frozen op har peak frisens, sadat se ryk binne yn vitaminen en mineralen. Troch har hege wetter en glêstried yn grien leverje griente iten foar iten en moatte brûkt wurde as basis of de stifting fan jo plaat. Folslein op net-starmige grienten kinne helpe om bloeddruk , gewicht en bloedzuckers te ferleegjen . Tink om de helte fan jo plaat te meitsjen foar non-starmige griente. Purchase dy sûnder mear sauzes, bûter, of sâlle.
- Hoe tefoaren: Pop yn 'e mikrofoave of steam se mei in pear tafelspoaten fan wetter. Sprinkle mei oliveelje en knoflookpulver (as jo gjin frisse knoflook hawwe).
- Wat mei har te dwaan: Slach yn salades en sûpen of gebrûk as sandwiches toppers. Bouwe jo plaat troch it leger te meitsjen fan 'e basis, folge troch magerprotein, lykas hûn, fisk of turkije en in komplekse kohrhydrate, lykas sûkerde of katoen. Leger oerlibben tafleegje oan ei-wite omelêsten of in aai-skramble.
2) Konsoane beanen
Beanen binne ryk yn it filling fan glêstriem, magerprotein, en folate. Droege bannen binne foarkar as jo tiid hawwe om har te koekje omdat se minder natrium hawwe, mar net elkenien hat tiid om se te koekjen. Slach brûke binnentokken en soargje derfoar dat se har goed spuie kinne (om help fan wat fan it natrium te heljen).
- Hoe't se te meitsjen: Gjin tarieding nedich. Iepenje it kanaal, spielje, en brûke. As jo kreatyf krije wolle, kinne jo se purearje en meitsje se yn in fersprieding.
- Wat mei har te dwaan: Foegje bôgen ta in aaike skramble, toetsje se yn in salat, of in smear op in sandwich ferspuie. Beanen kinne ek tafoege wurde yn sûpen, stews en sydpeilen. Hoewol beane sûnens binne se kohohydrat befetsje, sadat der wis is dat de kohrhydraten yn jo iteplan binne. De helte fan in beker is sa'n 20 g kohdhydrat.
3) Eten
Ijgen binne ryk yn Vitamine D, lutein (in karotokoid dy't de sûnens sûnder befoardering), en eau. Hoewol in protte minsken omkeare fanwege har cholesterol-ynhâld, ûndersiikje ûndersiik dat it net ite kinestale cholesterol dat bloed-cholesterol ferheget, mar earder sattere en transfet-ynteak. As jo heech cholesterol ha, it is it bêst om jo jolk yntaksje op gjin limyt te begjinnen as likernôch twa oant trije kear yn 'e wike. Oan 'e oare hân binne ei-blanken fetfrije en kinne elke aaien wurde.
- Hoe tefoaren: Skrambelje oer lege oant jildich of kocht, of koalje yn kâld wetter foar fiif minuten en spielje ûnder kâld wetter.
- Wat mei har te dwaan: Eiers binne ferskaat - ite foar iten, it middeis of iten. Eardere jirns mei griente en swarte beanen foar in ranchero flaaikje of hurde koelje en se yn in salat te smakke. Meitsje in griente frittata foar de wike en ite elke tiid.
4) Konserve Thun yn Water
Ryk yn omega-3 fatty acid en magerprotein, tonne is in prachtige oanfolling foar lunch- en dinerwurken. Wylst de FDA oanbean hat dat wy ús fisk ynfiezje, is it belangryk om de wierskynlike yntaksje te kontrolearjen om hege nivo's te wiskjen.
Om merkkûrlike ynlûking te ferminderjen, kieze ljochttun (yn tsjinst fan albacore). Konsumintenferslaggen suggerearret dat in 150-pûn persoan feilich fûgels fan 'e albacore-tonne ate kin en sawat 13 oz ljocht tuna wyks. Foar mear ynformaasje, kontrolearje dit artikel.
- Hoe't it te meitsjen: Iepenje it kanaal en it wetter drainje (kans yn oalje) en voila-dien wurde.
- Wat mei te dwaan: Tún mei avocado foar in sûnere ferzje fan 'tuna salade. Tún tafoegje oan folsleine griene pasta mei broccoli foar in heurich, hege fekânsje, heechfasersmiel. Melk tuna yn salades of meitsje in fettige túnmilch mei fegetaryske tsiis, hiele koarnbrún en sânrêch ynstee fan mayonaise.
5) folsleine koarnbrot
Elk brea dat de 100 persint griene stimpel hat of it wurd hielendal as de earste yngrediïnt wurdt beskôge as in folle koarn. It hiele koarnbrot is ryk yn glêstried en b-vitaminen. By it oankeapjen, besykje ien te kiezen mei beheinde yngrediïnten en optje foar dy mei 90 kilo's of minder. Twa sliepjes fan it brea is sa'n 30 g kohdhydrat sa achtsjustere fan jo partijen. Brot kin as karbhydrat tsjinje yn elke meal.
- Hoe foar te meitsjen: Toast, gril, bakje of plak yn sandwich maker om dingen te wikseljen.
- Wat mei te dwaan: Brûk hiele koarnbrúst om frette toets te meitsjen of brûkt as substitút foar in bun of bagel (heech yn kohrhydraten en lege fibers).
6) Quinoa
In glutenfrije antike griente, quinoa komt yn in ferskaat fan kleuren-read, wyt, swart. Quinoa is in leech glycemyske yndeks foar iten en ribben yn eagen en glêzen. It befettet mar 160 kiloare en 30 g kohohydrate per 1-cup serving (~ 60 kalorie minder en 15 g kohohydrat minder dan pasta en rice).
- Hoe foar te meitsjen: Lês de rêch fan 'e pakket, mar oer it generaal wurdt it quinoa oanwêzich: spiisde en draaide kinidich yn kâld wetter foar it koekjen. Plak 1 kofje quinoa en 2 kaaien wetter yn in búk en bring in ko. Redigearje nei in simmer, dekke en koekje oant it wetter yn in soad opnommen is foar sawat 15 minuten. Wannear't it docht, wurdt it sâlôke leuk en trochsichtich.
- Wat mei dat te dwaan: Fûgele griente en beanen tafoegje om te iten as in mealje of side skod. Sliep yn salades of iten as heale séal - in geweldige alternatyf foar oatmeal. Ik wol graach twa-tredde tasse kofje wyt quinoa mei trije-fjirde beker-blueberries, 1 kieltapel mei amandeblom, en in splitsje fan lege fetke molke.
7) Low-Fat Grykske Yoghurt
In grutte boarne fan kalzium, vitamine D, en magerprotein, Grykske yoghurt is ryk yn smaak en glêd yn tekstuer.
- Hoe't it te meitsjen is: Eat as is of frije en brûkt as dessert. Jo kinne ek dips meitsje fan 'e Grykske yoghurt dy't brûkt wurde as marinades of dûpelsoarten.
- Wat te dwaan mei iten: meitsje parfums mingd mei frisse fruchten en slaapten nuts foar it moarnsmiel, toetsje yn jo moarne smoothie foar tafoegde proteinpunch, of yn 'e salades pleatsingen te mijen om smaak te foegjen. Fjirtich fette Grykske yoghurt kin as ferfange foar sûchke smaak.
8) Extra Virgin Olive Oil
Ryk yn mono-sûchere fet, olie-olie is prachtich foar it bringjen fan smaak yn salades en griente.
- Hoe te rieden: Meitsje en brûke.
- Wat mei dat te dwaan: Brûk in teaspoon yn marinades foar fleis en yn salades. Substitute bûter foar olive-oalje by roasterjen fan griente om de sâtte fette ynhâld te ferleegjen.
9) Alle natuerlike nutbutter
In must-have yn húshâldens. Peanut, Mandel, Cashew, sânblomboom - al dizze spriedingen binne ryk yn sûne fet en protein. Soargje om de etiketten te lêzen om't de measte nedich binne nei it iepenjen te reitsjen en te frijen om foarkar te foarkommen.
- Hoe foar te meitsjen: Gjin prep is nedich, mar in goede rân is. Om't alle-natuerlike nôtbutter njonken nûmers en sâlt nêst befettet, it oalje skiedt en rint op boppe. Rin goed en krij nei de iepening.
- Wat dogge der mei: Foar dessert of in snackje, drukke wat op in appel of heal fan in banaan. Sprekt oer folsleine griente toast, of in hiele gerswaffel en top mei slitsbeie, skod in inlûdpoon yn heale sâlt foar in tafoegde proteinboer of puppel in ietspoon yn jo moarntyd smoothie. Tink derom dat jo diel is as 1 oseaap is yn it algemien 100 kilo's en 14 g fet (goed fet).
10) 100% Pure behâlde koarch
In nutrition powerhouse, bistokrank is ryk yn Vitamin A (kin helpe om sûnens sûnder te befoarderjen en glêstried.
- Hoe't it te meitsjen: Kontrolearje de ferlies en iepen. Gjin ekstra prep nedich. As jo in folsleine krukken brûke wolle - jo hawwe mear opsjes: koжы mei koartsguod mei kermis
- Wat mei dat dwaan: brûke yn sûpen, stews en chili of desserts of sels it moarnsmiel! Brûk as substitút foar squash yn in resept. Kebabyn is in soad ferskaat as it kin op smaak of swiete smaak nimme.
> Boarnen:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Ei-konsumpsje en risiko fan type 2-diabetes yn âldere folwoeksenen. The American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Eat mear hûn, fisken en beanen as rood fleis. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#