Op ien stuit hawwe jo wierskynlik heard dat jo in heegfeardige jittes ite moatte, mar miskien binne jo net wis wêrom of hoe.
Fiber is it ûnbedoeld diel fan karbhydride fûn yn fruchten , griente, folsleine kears, leguminten, nuten en sied. Fiber helpt om jo folslein te hâlden, cholesterol fuort te bringen fan jo hert, promovearret darm regelmjittigens en kin regeljen fan blueglukosekontrôle regelje.
It is oanrikkemandearre dat wy ûngefear 25-38 g / dei fan glêstried hawwe. Mar ûndersyk fûn dat yn dy persoanen mei type diabetes Type 2, hege yntaksen fan glêde fan folsleine fiedings - oer ~ 30-50g / deistige - kinne legere serumglucoseivo fersteine yn ferliking mei in leechfamylje.
Neffens de Amerikaanske Akademy foar Nutrition and Dietetics posysjepapier wurdt leaud dat wannear't hege glêzere fiedings yn 'e bloed komme, is de snelheid wêryn glukose yn it bloed ferskynt en slimmer wurdt troch ynsulin. Fiber ferliedt gastrêch lege en fersmoarging. Eksperiminteare beweechingen suggerearret dat de ferlies yn digestion de absorption fan glucose feroarsaak, sadat in legere bloedekrêften yn 'e nachtmjittingen feroarsaakje en it ferbetterjen fan lange termyn glukosekontrôle.
By it tafoegjen fan glêstriem oan jo dieet, is it wichtich om stadich te dwaan. It tafoegjen fan flater kin gau feroarje, gas, bloed en ûngemak. Tagelyk fergrutsje jo wetterynfloed as jo ferheegje fan jo glêstried; Dit sil helpe om jo fergiftike trakta fiver te ferpleatsen.
Fêste grammearrings
As jo in konsekwint kohohydrate-diist folgje, hawwe jo wierskynlik net ek fasergramm te fertsjinjen. Mar, wis dan kinne jo. Brûk labels foar iten dy't har hawwe. Fiber is ûnder de totale kohdhydraten neamd. Tink derom dat jo jo akkount hawwe foar de tsjinstige grutte. Bygelyks 2 Tsp fan mangelboel befettet 3g fiver, mar jo as jo allinich 1 Tbsp ite as jo 1.5f fan glêstried krije.
Iten dy't gjin etiketten lykas fruchten en grienten befetsje, kinne berekkene wurde troch middels as apps , boeken en websites.
Tips foar it meitsjen fan hege fyberstoffen
By it keapjen fan brea, cereal, korrels en oare snackebodten, soene op iten te keapjen fan fiedings dy't minstens 3g fiver (5g ek better better befetsje). Jo wolle de measte fan jo griene konsumpsje wêze om folslein koarn te wêzen. Troch definikaart befettet in hiele koarn 100% fan 'e orizjinele kernel - al de brân, keamer en endosperm. Keeping the grain intact boasts nutritional value. In feite hawwe folsleine grienen in soad weardefolle antioxidants dy't net fine yn fruchten en griente, as B vitaminen, vitamine E, magnesium, izer, en glêsfermogen.
Jo kinne in iten as in hiele koarn identifisearje troch it fêstlizzen fan 'e hiele griene stimpel of yn' e yngrediïntenlist te finen. De earste ynrjochting moat sizze "hielendal". Bygelyks, it hiele hiem, de hiele rol, de hiele weide.
Foarbylden fan folsleine griene binne:
- Amaranth
- Barely
- Buckwheat
- Nôt
- Millet
- Oats
- Rys
- rogge
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Weizen, ynklusyf soarten as skreaun, emmer, farro, Einkorn, Kamut, durum en Bulgarije, krêde Weizen en Weizenbeie
- Wildreis
Eten dy't fiede tafoege
In soad fiedingsprodukten op 'e merk befetsje tafoegjende fibers dy't út planten ûntsteane (lykas fruchten, folsleine kears en leguminten).
Dizze soarte fiedings wurde funksjonele fibers of resistente stoarmen neamd. Of oft dizze soarten ekstrakte fibers itselde profit hawwe (foar boppe: beskerming tsjin kardiovaskulêre sykte) as glêsfermogen út folsleine fiedings noch net folslein begrepen is. Taken om hiele fiedingen te fiskjen sa faak as jo kinne.
Hoe kinst genôch faser tydlik krije
De kaai om genôch fiedsel te iten is in ferskaat fan sûne fiedings te iten, lykas fruchten, griente, folsleine gers, leguminten en nuten en siedden deistich. Meitsje it jo doel om op syn minst ien frucht of griente te iten foar elke meal. Hjirûnder fine jo in probleemdei fan in hege fyfereedat.
Tink derom dat foar it begjin fan in nije dieet moatte jo earst prate mei jo dokter.
Sample High-Fibre Menu
Dit samplermúzje stribbet nei sawat 50 gramfaser.
3 skrambleene aaiwiten mei 1/3 avocado (3g fyzjer), 1/2 pear brokkoli (2.5g fiver) en 1/2 poppen yntekene tomaten (1gfaser)
2 skippen fan hiele koarnbrot (~ 6g glês)
1/2 tasse fan frambozen (4g glês)
Grilled hynder grienteappe
1 heule glêsfeilige folsleine griene wrap (5g glês)
1/2 tassen beanen (8g glês)
1/2 pear sûchdierpiles (1g fel)
1/2 poppen sauteed peppers (1gfaser)
3 oz fan it gurdle
1 appel (4g fel)
12 almonds of 1 Tspmandel of peanut bûter (2g fel)
Iten
5oz gerris salmon
6 griene spearspears (3g fel)
2/3 bekerje quinoa mei smjitwei fan tsiis en 1/4 beker hakken artichokes (8 g glês)
Snack: 1/2 poppen ierdbeien (1.5g fel)
Totaalfaser: ~ 50g / faserdei
> Boarnen
> Amerikaanske Academy of Nutrition and Dietetics. Posysje fan 'e Amerikaanske Diät-Feriening: Soarch
Implikaasjes fan dietêre fibers. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Griene Ried. Wetter - Agrarwetter