4 tips foar it ynstellen fan fruchten yn jo meallenplan
Jo kinne op ien inkelde punt heard hawwe dat jo net fruite ate kinne as jo diabetes hawwe. Miskien immen jo sels fertelde dat watmeloon en bananen gjin beheinen binne om't se te sûker binne. Niet dêrfan is hielendal wier. Jo kinne fruite genietsje, jo moatte gewoan beslute om smaak besluten te meitsjen oer hokker fruchten en hoefolle jo ite.
Fruchten en diabetes
Fruchten hawwe in soad sûnens foardielen en se kinne foardielich wêze foar in diabetesdiel as eat yn moderaasje.
De kaai foar itenjen fan fruchten is om te soargjen dat jo de juste soarten yn 'e passende dielen ite.
Bygelyks, fruchten befetsje fibers. Fiber kin helpje fan bloedzuckerspits, foarkomt cholesterol fuort fan jo hert, en helpt jo folslein fiele, dat jo minder ite. Fruit is ek in poerbêste boarne fan vitaminen en mineralen, lykas potassium, dy't jo bloeddruk helpe kinne.
Op de flipside is frucht in kohdhydrat en it befettet in natuerlike sûker neamd fruktose. Kearshydraten, of fan brea, molke, yoghurt, ierappels, of fruchten, wurde ferslein en turne yn sûker of glukose. Om dy reden is it oan te rieden dat minsken dy't diabetes hawwe oer hoefolle kohrhydraten dy 't ite, lykas fruchtferdragingen.
By it kiezen fan fruchten wolle jo in pear tips yn behanneling nimme.
Beweegje droege fruit en fruchten
Droege fruit, fral as it sittet, heger yn 'e kohdhydraten per dip as natuerlike frije fruit.
It befettet ek mear sûker om sûkers te tafoege oan smaak en kin leger yn glêstried wêze as de hûd fuorthelle is. Krekt twa loftkeapeltsjes fan rozen (1 onnuze) kostje jo: 100 kaloaren, 23 gram kohrhydrat, en 18 gram sûker. Dit leveret hast 5 teaspoons fan sûker.
It is ek it bêste om alle fruchten saksjes te foarkommen .
Sels 100 persint frucht sûk, feroarsake streekpitsjes yn bloedzuken omdat it fleis fan 'e frucht, dy't glêde befettet, is ûntlutsen. It is ek maklik om in oerflakke kalinder te drinken sûnder dat te realisearjen. Bygelyks, 4 ounces fan 100 prosint frucht sû bestiet 60 kalorie, 15 gram kohrhydrat en 15 gram sûker.
Yn stee fan droege fruit of frucht sap, optille foar frucht, froast, gefrucht, of konserve - sûnder te foegjen.
Bliuwe Portions in Check
As jo folgje in fêste, konsistente kohohydrate-mealplan, moatte jo yn fruchtfaktor as kobohydrate kar meitsje. By it kiezen fan fruchten, besykje te stokjen mei ien frucht dy't oan it miel of it snack oanbiedt en jo fruchtferdragingen beheint om net mear as likernôch twa oant trije deis te begjinnen.
Tink deroan dat ien frucht tsjinnet is sawat 15 gram kohdhydrat. Hoefolle fan elke frucht dy't jo ite kinne binnen dy ien tsjinste limyt hingje fan it type fruit. Hjir is in list fan wat as ien betsjutting beskôge wurdt foar mienskiplike hiele fruchten:
- 1 lyts stikje (4 ounces) appel, oranje, pear, pear, of plum
- 1/2 medium banana
- 2 lytse of 1 grutte tangerine (4 ounces total)
- 2 lytse (2 ounces elk) kiwi
- 4 lytse (ien each) aprikosen
- sa'n 1 beker melon (cantaloupe, watermelon, of hûn)
- 15 druven of tsjerken
- 1/3 medium mango
- 1 1/4 bekergrûnen
- 3/4 bekerblau
- 1 tûkefroulju en bromhuzen (befetsje 8 gram fibers)
Der binne guon fruchten dy't jo soarchfâldiger wurde moatte. Bygelyks wurdt oanbean dat bananen, tsjerken, druven, mango en ananas allinich yn 'e beheinde mjitten te iten (of fermindere fermindere wurde ), sa't se in flugge spik yn bloedzuckers feroarsaakje kinne.
As jo op 'e nij sykje om de measte wearde te krijen foar it grutste diel, dan wolle jo fruchten kieze dy't tige heech binne yn glêstried, lykas beirs. Sa kinne bygelyks 1 1/4 tûke fan strawberries wêze foar 60 kilo's, 15 gram kohdhydrat, 3,5 gramfaskrift en 7,5 gramm sûker of inkele 1/2 medium bananen dy't 60 kilo's is, 15 gram kohrhydrat, 2 gramfaser en 8 grammen sûker.
Kies Frukt mei in Lower Glycemic Index
De Amerikaanske Diabetesferiening stelt oan dat jo fruchten kieze dy't in leech glycemyske yndeks hawwe . De glycemyske yndeks, of GI, wurdt brûkt as referinsje om te mjitten hoe't in koalhydraat-befetsje iten bloedde glukoaze heule.
Iten wurde bepaald basearre op hoe't se bloedzukers ferheegje yn fergeliking mei in referinsjerik as sûker of witbrúst. In iten mei in hege GI sil mear bloedglykose ferheegje as dy fan in iten mei in medium of leech GI.
De measte fruchten hawwe in leech GI, mei útsûndering fan anan en melon. Dat betsjuttet net dat jo gjin anan en melon kinne nimme, mar as jo bepaalje dat jo bloedzuckers nei it iten iten binne, it is it bêst om har te foarkommen yn 'e takomst.
Elkenien hat in eigen útrinnende fiedsels, dy't bloedzuckers mear as oaren spike sil. Jo kinne ek fine dat de riper in frucht is, hoe mear it ynfloed op jo bloedzucker. Eartiids moatte jo jo sûker kontrolearje om te sjen hokker nôten it bêste binne foar jo.
Pear it mei protein
Guon minsken fine dat kombinaasje fan fruit mei in protein helpe kinne om in ferhevening yn 'e bloedsoargen te ferbrekken. Jo kinne dit dwaan troch frucht yn te nimmen oan it oanbod fan kalshydrate of it fetine oan jo fruit-snack.
Bygelyks:
- 1 4-oun appel sliep mei 1 oseaapmelmondebutter
- 1 beker frambozen mei 1 lytse net-fetke Grykske yoghurt
- 1 lytse peach mei 1/2 kopke leechfettige húske
In wurd fan
It begryp dat jo fruchten foarkomme moatte op in diabetesfette is in myte. It is lykwols belangryk dat jo de bêste karren meitsje en altyd de kohrhydraten yn fruchten beskôgje, dy't yn sûker omset wurde en kinne in spits yn jo bloedekûker feroarsaakje. Kies goed en hold jo ûnderdielen ûnder kontrôle en jo moatte guon fruchten genietsje kinne. As jo fragen hawwe, moatte jo der wis fan wêze dat jo lid binne fan jo soarch-team.
> Boarnen:
> Amerikaanske diabetesferiening. Glycemyske yndeks en diabetes. 2014.
> Amerikaanske diabetesferiening. It meitsjen fan sûnen soarten kiezen: Fruchten. 2016.
> Higdon J, et al. Micronutriende Informatiecentrum: Potassium. Linus Pauling Institute. 2010.