In oar reden foar it iten fan iten
Jo hawwe wierskynlik heard dat it moarnsmiel it wichtichste miel fan 'e dei is: it begjint jo metabolisme en kin faak de poadium ynstelle foar hoe't jo jo miel-karren foar de rest fan' e dei wêze. Mar de fraach bliuwt: wat moatte jo ite foar it iten? Ferneamde stúdzjes jouwe oan dat jo dei mei in gruttere, hegere fet begjinne mei in hegere proteïnmieling kinne helpe om bloedzuckeringskontrôle te ferbetterjen en te helpen yn gewichtsverliesing yn minsken mei type 2-diabetes.
Yn ien stúdzje wienen de dielnimmers randomisearre foar sawol in lytsere, hegere kohrhydrate of in grutter, hegere proteïne / heger fatsoenlik fruchten (legere kohrhydrat) foar trije moannen. It gruttere moarnsiten hawwe sa'n 33% fan 'e totale deistige kalorien. Undersikers fûnen dat de persoanen dy't in grutter, hegere proteïne / hegere fettemoarme tawiisd hawwe, sawol gruttere ferlytsings yn hemoglobine A1c (-4.62% fersus -1.46%; P = 0.047) en reduktaasjes yn systolikaal bloeddruk (-9,58 fersus -2.48 mmHg; P = 0.04). Hast allegear fan 'e oergewicht minsken mei type 2-diabetes yn' e groep-moarnsiten groeie harren medisinen te ferleegjen, en gjinien fan 'e pasjinten yn' e lytsere groepsgrutte koe dit doel foldwaan. Beide groepen ferlern oer deselde bedrach fan gewicht (<1kg).
Wat kinne wy dit meitsje?
Wylst de groep dy't de gruttere, legere kohrhydrate aegte, heger protein / heger fatsoenlikens koe medisinen en bloeddruk ferneatigje, it wie net om't se mear gewicht ferlern.
Ien fanwege mooglike reden fan har bloed sûgare ferbettere is dat bloedzuken heger yn 'e moarn binne, en as jo in grutte kohrhydratmiel atearje as jo bloedzucker al opheve is, bloedzaken kinne de hiele dei heech bliuwe. De lever fertelt sûker yn 'e jûn as jo yn in fêst stân binne.
Guon minsken wekkerje mei in hegere moarns bloedzucker - dit wurdt de dawn fenomenon neamd . Ek miene minsken yn 'e moarn mear ynsulinbestindich ; Insulin is minder effektyf om sûker te meitsjen foar de sellen om te brûken foar enerzjy. Eten in legere kohrhydratmiel betsjut minder sûker yn 'e bloedstream en minder ynsulin nedich. It einresultaat is better bloedzakarnen. Lêstlik ite in hege kohrhydratfruchten lykas in bagel, of in grutte kofje fan sâltje, kin de hiele dei mear kohrhydrate wraken feroarsaakje, sadat in hegere bloedzuckers komme. Dizze types of iten soargje bloedzangen om te sprekken mei in snel taryf. De eftergrûn is in drippe yn bloedzaken dy't it lijen feroarsake kinne.
Hoe kinne wy dizze fynsten yn ús Dag-a-Day-libben tapasse?
It is dreech om te generalisearjen as it giet om diabetes, mar in legere kohdhydrate, heger proteinmiel foar it moarnsmiel is wierskynlik benefysk. It kin helpe mei moarnsinsinsjebestriding en fergriemje de hiele dei. In legere kohrhydratmiel betsjut lykwols net gjin kohrhydraten. Jo wolle net alle kearen kohohydrate ferwiderje, leaver as doel om ûngefear 30 gram kohrhydraten te iten foar iten. As tsjinoersteld foar it iten fan in hege fetke moarnsmiel, soene jo it fêst feroarjen fan fied benammen as jo besykje gewicht te ferliezen.
Fat is in wichtige fiedingsnivo, mar hat mear as dûbel de kalorie per gram as koperhydraat en eiwein.
Wat soarte fan kohrhydrate moat ik ite?
Komplekse kohrhydraten dy't ryk binne yn glêstried en minimal ferwurke binne jo bêste karren. Fiber helpt om te sluten de sifers wêrby't glukose yn 'e bloedstream komt, dat kin helpe om goede bloedekkerkontrôle te berikken. Fyftich fiedsels hâlde jo folslein en kinne helpe by it ferminderjen fan minne kolorsol. Kalshydrate ryk yn fibers binne fruchten, grienten, leguminten (beanen), en folsleine gers. De American Heart Association seit dat in fiedsel ryk yn folsleine kears kin helpe om it risiko fan hertkrêft te ferleegjen.
Foarbylden fan heechproteine, hege fibre, 30-gram-kohrhydraatje Breakfast:
- 3 skriklike aaiwite + 1 folslein aaien, mei û cup gekocht spinach, ¼ tasse fersierde fegetaryske tsiis en 2 feltsjes fan folslein koarnbrot (100% folsleine weide, roggen of houtbrúst)
- 1 net-fet Grykske yoghurt mingd mei ½ beker leechfett houtkäs, ¾ beekblueberry, en 2 tbsp beperkte almonds
- 1 griene mâle Ingelsk muffin mei 2 tbsp peanut bûter en in pear sletten aardbei, 2 slizen leech-natrium turkije
- ½ tûke kocht oatmeal, mei in heale sliepkeppels, mei 1 Tbsp grûnslachmiel en 2 hurd gekoelde aaiwiten
* Altyd rieplachtsje mei jo registrearre dietitian of dokter en foardat in nije mealplan begjinne.
> Boarnen:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. en Wainstein, J. (2013), Grutte frissy ryk yn protte en fet ferbettert glycemyske kontrôle yn type 2 diabetika. Obezomst. doi: 10.1002 / oby.20654
De Amerikaanske Heart Association