Boarne ynflammaasje en legere jo cholesterol mei dizze fiedings
As jo hert ferwûne wurdt - troch it smoken, hertkrêft, hege bloeddruk - jo lichem kin in entflammende antwurd opnimme. Dat kin op 'e oarder bringe ta plaque opstân yn jo arterijen, bydrage oan of fergrutsje fan hert sykte. Gelokkich kinne jo ynfloed bestriden mei in sûne diet, en helpe om jo cholesterol te ferleegjen, troch opslach op 'e fiedings hjirûnder.
Beans
Beanen meie net allinich anti-inflammatoare wêze, mar binne ek in uitstekende boarne fan eau, glêstine en B-vitaminen. Beanen binne in maklike ferfanging foar fleis yn tacos, chili, soups en Italiaansk iten.
"Ik stimulearje kliïnten om bannen en ierappels op te nimmen yn har miel, fral de dûnkerige bannen, dy't in soad sûnens hawwe," seit Malinda D. Cecil, MS, RD, Direkteur en Diätetik Programma Direkteur oan de Universiteit fan Marylân Eastern Shore. "Beanen binne ryk yn lûkbernfeard en fytonutrients - se fiele jo echt oan, binne in boarne fan leech fet, en binne cholesterol frij - bannen binne echte superfeesten," addt Cecil.
Algemiene klean
Folsleine koarntsjes , lykas gers, bulgur, oats, quinoa en rye, befetsje de folsleine dielen en nutraten fan har oarspronklike sied (yn tsjinstelling ta raffene gassen, dy't de brân en keam ôfwykt hawwe).
"Griene kears helpe jo lichem te armearjen mei in sterk definsje-systeem tsjin skea fan entûsjaste-ferrinnende frije radikalen", sa't Jessica Butcher, RD, in dieetapparaat yn Grand Haven, Michigan.
"As 2015 Diaryske rjochtlinen foar Amerikanen oanrikkemandearje, kinne jo dizze fiedingshúshâldingen krije troch it heuljen fan jo plaat te folle mei in produkt, ien fjirde mei folsleine korrels, en it lêste kwartaal mei magerprotein."
Fatty Fish
In protte pasjinten mei hege cholesterol kenne dat fisk "goed foar jo is", mar frape wêrom.
De omega-3 fiedings eicosapentaenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA) binne te tankjen foar de mearderheid fan 'e kardiovaskulêre foardiel. Dizze fatsoenlike siedingen ferminderje.
"Ik ried foar prefearde EPA en DHA fan Omega-3 fette boarnen lykas kâlde wetterfis, salmon, mackerel of sardines," seit Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, in Florida-basearre nutrike-educator.
Eten
Eiers meie net de earste iten wêze dy't jo tinke oan harsens sûn, mar feitlik is der reden om se te iten, benammen dy, dy't omega-3 fats hawwe. Neffens DiLuglio, folslein aaien fan huren fiede omega-3-ferwurke feed sil omega-3s yn 'e jokje leverje. "De jolk jouwt ek jim Vitamine D, E, en B12." Noch altyd is it bêste om de aaien te begripen op ien dei, om't se ek sâtteare fet leverje, in fiedsel dy't jo risiko 's fan hert sykte beheine kin.
Spices
Spices binne in faak ferwiderjende boarne fan anty-inflammatoare fiedings. Spiessen tafoegje is in flugge, net-koekke manier om it nutrike foardiel fan in miel te ferbetterjen.
"Turmeren en Ingwer binne twa anty-inflammatoare spices dy't brûkt wurde kinne yn in protte skuorren, salades pleatsingen en sauzes," seit DiLuglio.
Iten heech yn Flavonoids (lykas anthocyanins en quercetin)
Flavonoïden binne natuerlike kombinaasjes fûn yn apples, citrusfruchten, sipels, sojaan en sojaprodukten (dus tofu, sojamolk, edamame), kofje en tee.
Dizze fiedings meie net allinich in ûntmienskip beheine, mar mooglik tumorwachtwikkeling. Se kinne bepaalde ymmuniteit en stimulearje de produksje fan detoxifying enzymen yn it lichem neffens DiLuglio.
Iten heech yn Polyphenole
Polyphenole binne kombinaasjes (lykas ellaginsoal en resveratrol), fûn yn sûrrefruchten, applen, folslein kears, griene tee, druven, wyn, beien en peanuts. Se kinne miskien net allinich foar ûntstean, mar foarkomme foar kankerfoarming en wurkje as antioxidanten.
Boarne:
Persoanlike interviews Melinda Cecil 4/30/11
Persoanlike ynterview Jessica Butcher 4/30/11
Persoanlike ynterview Beth Ellen DiLuglio 4/30/11