Der binne in soad redenen om gewichts te ferliezen - de spannichheid op knipen te fertsjinjen, enerzjynivo's te ferheegjen, bloeddruk en lipiden te ferleegjen, sliepen te ferbetterjen en self-esteem. It gewicht fan ferlies is ek tige effektyf yn ferbettering fan bloedglykosnivo's.
De Amerikaanske diabetesferieniging advisearret dat minsken mei Type 2-diabetes dy't oergewicht docht om in minimum fan likernôch 7% fan har lichemgewicht te ferliezen.
Gewichtsverlies ferbettert de ynsinsintensifisiteit . Tink oan yninsulin as in "gatekeeper" - it wurk is om sûker te nimmen fan 'e bloedstream nei de sellen om te brûken foar enerzjy. Insulin iepenet de sel foar om it glucose binnen te litten. As in persoan is oergewicht, fet lykas in hindernoai en ferwiist ynsulin troch syn baan te dwaan. Ynstee fan sûker dy't nei de sellen giet, bliuwt it bloed. Dêrom sizze wy faak, minsken dy't oergewicht binne ensineare resistint. Har sellen kinne de sûker effisjint net akseptearje. Troch it gewicht te ferliezen kinne wy de insulinsensibiliteit ferbetterje en dêrtroch legere bloedekken.
Lang en steady
Rappe gewichtsverlies kin wêze lykas de manier om te gean, mar kânsen ferlieze gewicht by in snelle tempo net lang duorre. De American Academy of Nutrition en Dietetics advisearret it fergjen fan 1 oant 2 pûzen yn 'e wike. Om dit te dwaan moatte jo in kaloriefermelding fan 500 oant 1000 kaloriearje per dei leverje. Jo kinne dit berikke troch in kombinaasje fan jeie en oefening.
Hoe kinne jo begjinne?
In registrearre diëtteist of sertifisearre diabetes-educator kin in yndividuisearre mealplan foar jo meitsje. Meallenplannen moatte yndividulearre wurde op basis fan ferline medyske skiednis, libbensstyl, likes en ûngelok, en ek reaksjes foar bepaalde koalhydraten. Ideal, persoanen mei diabetes soene in leech wêze oan moderne kohohydrate-diëtte, ryk yn glêstried , magerprotein, en hert-sûne fats.
Nije ûndersyk liedt ús te leauwen dat de fetterke kwaliteit wichtiger is as de folsleine ynbou fan fet. It is it bêste om sûkerige fetten te fertsjinjen foar herte-sûne fats. Hjir binne guon rappe tips.
Reduzje in sfeardige fet ynstrumint: Beppe of beppe beppe, woartel, fettige tsiis, bûter, en smaaklike oanpassingen. Ferfetsje dizze fiedingen mei unferienearre fetstikken as avocado, oalje-basearre kleur, nuten, sied, fetfisk as salmon en tonne en fegetaryske tsiis. Jo kinne dielen fan fetjes oanpasse oan jo registrearre diëtteitekker of diabetes-educator.
Elk drinktearjen en tafoege tafoegden: minsken mei type 2-diabetes of risiko's moatte alle sêfte bevergroeien en limyt yntakke fan tafoege sûkers (sels natuerlike) as sûker, fruktose, huning, maple syrup en agave. Troch it ferminderjen fan yntak fan sûchbedriuwen en snacks jo net allinich jo bloedzangen ferbetterje, mar jo sille ek gewicht te ferliezen.
Portion Kontrôle jo kohohydraten: Kearnhydraten binne de lichems wichtige boarne fan enerzjy, mar, as it yn 'e boaiem ite wurdt, kin it lichem net as brânstof te brânen. Ynstee dêrfan wurde de oerstallige kohrhydrate as fet bewarre. By it kiezen fan kohdhydraten is it bêste om te kiezen dy't leech binne yn tafoege tafoege en fet, ryk yn fibers, en minimal ferwurke.
Goede boarnen fan kohdhydraten binne fiedings lykas:
- Fruit: folsleine fruit - fris, gefrôn of toanen (sûnder sûker tafoege)
- Fegetaryske molke - 1% fet- of skimmelok, en glêde yoghurt (Low-fat plain Gryksk yoghurt hat minder kohrhydraten en mear protein as reguliere jogurt)
- Leguminten: alle beane fariëtsen (foardoar droech, mar as konsekwint, soargje se te spuien dat se it measte fan 'e natrium eliminje)
- Starchygriede: sûkerkarto, squash, ierdewurk
- Algemiene kears: oatmeal, hiele kornbrot, quinoa, kers, bulgarije, brúnreis
It is wichtich om diel te kontrolearjen fan jo kohdhydraten om jo gewicht en bloedzuckers te kontrolearjen. In protte minsken mei diabetes profitearje fan it konsintrearjen fan in konsekwint kohohydrate .
In konsekwintige kohdhydrate dieet omtinken te iten oer itselde bedrach fan kohohydraten foar iten fan deis. Kieze kohrhydraten kinne in bytsje komplisjoneel krije, mar in registrearre diëtteist of sertifisearre diabetes-educator kin jo leare om jo in mealplan te finen dy't it bêste is foar jo.
As jo net wis binne wêr't jo in registrearre diëtteist of sertifisearre diabetes-educator fine, freegje jo primêr arts foar in ferwizing. As se net witte fan jo kinne jo altyd sykje nei ien op eatright.org. Alle persoanen mei prediabetes en diabetes binne rjocht op te treffen mei in registrearre dietitianus of sertifisearre diabetes-educator.
Keep in Food Journal: In iten- jiertiid helpt te hâlden foar jo te hâlden foar wat jo yn 'e mûle lein hawwe. Jo kinne in smartphone app brûke om jo iten te loggen of skriuwen it manuell ôf. It tafoegjen fan jo iten kin jo helpe ûntdekke hokker nôtprodukten ynfloed hawwe oer jo bloed dy't it measte fertsjinnet en hokker soarten nûmerkombinaasjes it bêste foar jo lichem fine. It kin brûkt wurde om kalorie, fet, kohrhydraten en bewurking te spoaren. Dêrnjonken kin in nijslogoanbist ek helpe by it ûntdekken fan wizen en feroare. As jo ien binne dy't emosjoneel is it is in goede helpmiddel om jo geduld te helpen en jo wizigingen te fasilitearjen. Gewichtsverlies giet fierder dan de nûmers op 'e skaal - it giet oer it meitsjen fan libbenswizigingen dy't lang duorre binne.
Get Moving: Oefening kin bloedzangen ferbetterje, sliepmodellen, gewicht, stimming, en cholesterolnivo's. Doel om diel te nimmen oan fysike aktiviteit dy't jo geniet en realist fine. Begjin mei in doel fan 10 minuten deis en wurkje jo paad oant 30 minuten deistich (It Amerikaanske College fan Sportmedizin oanrikkemandaasje fan 150 minuten yn 'e wike). Soargje derfoar dat medyske abbekaat troch jo dokter hat foardat jo in oefenregiment begjinne.
> Boarnen:
> Amerikaanske diabetesferiening. Standards of Medical Care yn diabetes - 2014. Diabetes Soarch. 2014 Jan; 37 Oanfreegje 1: S14-80.
> American Dietetic Association Posysjepapier: Gewichtbehear. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. ACSM freget nije oanbefellings oer kwaliteit en kwantiteit fan oefening.