Oefeningen begeliedt om sterkte en romte fan beweging te ferbetterjen
In anterior cruciate ligament (ACL) -jild kin as komplisearre wêze as de namme klinkt. It giet om it ligamint yn 'e midden fan' e knibb dy't de skineknop foarôfgiet fan 'e hoeksknoei. In ACL-ferwûning is feroarsake troch it lingjen fan it ligament oer te draaien, te dielen of folslein.
In blessueres foar de ACL beynfloedet de tige stabiliteit fan jo knibbjen, sadat in ferlies fan legenskrêft en in beheining yn 'e kneppel fan beweging is .
Gravende triennen of ruptueren sille faak chirurgie en wiidweidige rehabilitaasje nedich wêze om jo mobiliteit folslein te restaurearjen.
At-Home Rehabilitation
As jo in ACL-ferwûning hawwe, binne der in oantal oefeningen dy't jo thús dwaan kinne om sterkte en beweging better te behâlden, sûnder mear aksint te feroarjen oan de ACL. Dizze kinne foarôfgeand oan operaasje dien wurde as it nedich is, of yn kombinaasje mei aktuele fysike therapy.
It doel is om kompresje fan 'e knibbel te foarkommen of in oefening dy't it gewicht lingje kin. Ynstee dêrfan wolle jo rjochtsje op it fersterkjen fan 'e knibbels om' e knibbels - de kwadrisizen ("quads") en hammestringen ("hams") - wylst jo jo merk oanbiedt, sadat jo knibbel net "frije".
Troch dizze te thúsjen (yn ideaal mei de ynput fan jo dokter of fysike therapeut ) kinne jo better wurde foar operaasje as jo gebrûk meitsje, of de folsleine foardielen fan in struktureare rehabilitaasjeprogramma opnimme.
Oefeningen foar wannear't jo knibbel noch altyd fragile is
As it earst begjint, ferjit it fertel "gjin pine, gjin gewin". Wylst jo wierskynlik ûngelokkich ûnderfine by it útskjen fan de kwadden en lammen, werom fan elke beweging dy't rjochte pine feroarsaket.
Tink derom dat it te hurd te hurd kin kwea rjochte en resultaat yn in langere ferwideringstiid.
Hjir binne trije fan 'e bêste (en feilichste) oefeningen om in ACL-ferwûning te behanneljen as it earst begjint:
- Ferse slides befetsje de útwreiding fan 'e knibbel sûnder in gewicht. Begjin by sitten op 'e flier mei jo skonken útstutsen. Lang langer de ferwûne knees oanbiede, wylst jo heul rjochtet oer de flier nei jo. Slach de foet stadichoan yn 'e startposysje werom en foegje 10 kear wer.
- Isometryske kontrassen fan 'e kwadden wurde ek sate dien. Dêrfoar moatte jo op 'e flier sitte mei jo blessearre leg en útwreide jo oare skon. No kontrôle de kwadrisizen fan 'e ferwûne knees stadichoan sûnder de skonk te ferhúzje en 10 sekonden te hâlden. Relaxje. Fertel 10 kear.
Prone kneeflexion betsjuttet om te ligen op jo mage mei jo skonken rjocht. Bend dan jo ferwûne knees en bring jo heel nei jo bûnsen. Hâld fiif sekonden. Relaxje. Fertel 10 kear.
Oefeningen nei de Swelling-subsiden
As de swelling fan jo knibbel begjint te ferdôgjen, moatte jo stadichoan krekt op beide fuotten stean kinne sûnder foardiel fan 'e ûnearbere leg. As jo dit perfoarst dwaan kinne, kinne jo begjinne mei de folgjende oefeningen te begjinnen:
- Passive knibbel ferwidering ferwachtet twa stoelen fan deselde hichte. Meitsje de stuollen elkoar op in ôfstân wat koarter as de lingte fan jo skonk. Sit yn ien stoel en set jo heel op 'e sit fan' e oare. Reluze jo foet en lit jo knibbel rjochtsje. Rêst yn dizze posysje ien oant twa minuten meardere kearen deis om de harsels te learen.
- Heel heaket wurde dien. Begjin troch in hân te pleatsen op 'e rêch fan in stoel foar balâns. Hâld de heul fan jo ferwûne leg op 'e hichte, stean op jo tiptoes. Bliuw dêr fiif oant 10 sekonden. Lang slimmer jo heels. Fertel 10 kear.
- De heule skatplaten wurde stean by it hâlden fan in stevige tafel mei beide hannen. Meitsje jo fuotten in breedte fan 'e skouders ôf, slappe jo knibbels stadichoan en sjogge jo hippen yn in heale knibbel. Hâld 10 sekonden en folgje dan stadichoan nei in steande posysje werom. Fertel 10 kear.
- Knibbelingen ferliend of in TheraBand of in lingte fan eksploazjeband. Om te begjinnen, roppe ien ein fan Theraband rûn it leg fan 'e tafel en de oare om' e knibbels fan dyn blessearre leg. (Ferskillearje beide ein fan 'e trekband om' e tafel legte en de knibbel fan jo blessuïte leg yn it looped ein sette.) Om de tafel te krijen, foarkomme jo knibb stadichoan om 45 graden tsjin it ferset fan 'e buis. Hâld foar in pear sekonden en stadichoan werom nei in steande posysje. Fertel 10 kear.
- Stien op ien foet is in geweldige manier om jo sterkte en lykwicht te bouwen en te evaluearjen. Troch sa troch it opnimmen fan 'e ûnbeheinde fuotten en stil foar 10 sekonden op' e blessearre skon te stean. Dizze praktyk kin net sa maklik op 'e earste wêze, mar, mei tiid en geduld, kinne jo dit dwaan yn' e mande mei in pear wike.
> Boarne:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Ligament Injury Previnsje en Rehabilitation: Let's Get It Right." J Ortho Sport Phys. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.