Ynklusyf fiedsels heech yn lâllefoel kin in wichtige rol spylje by it ferbetterjen fan jo hert sûnens. Der binne ferskate ferskillende foarmen fan lûdbere fibers te finen yn iten, ynklusief:
- beta glucan
- psyllium
- gums
- pektin
- guon hemizellulosjes
As it yngewikkeld makket, feroarje dy fibers yn in gel-like konsistinsje yn 'e digestive tract. Hoewol in lûdfaser hat in goeie reputaasje yn it hâlden fan jo digestive sûnens - it kin ek helpe om jo cholesterolnivo te ferleegjen.
It docht dit troch ferbiningen mei gallesûten yn jo lytse darm, wêrtroch't se út it lichem útfierd wurde troch jo knyn. Omdat cholesterol needsaaklik is om gallûssoarch te helpen te helpen yn 'e fergamming fan fetten, kin ekstra cholesterol fan it bloed sekere wurde - sadat jo jo cholesterolnivo ôfnimme.
Konsumearjend lysublef fûn benammen ynfloed op jo LDL-cholesterol. Yn 't feilen hawwe ûndersiken sjen litten dat oant 25 gram lûkpulse fibers tydlik jo LDL by oant 18% ferleegje kinne. Fanwege de cholesterol-ôfleveringfeardigens dy't troch lâstleaze fibers besocht is, advisearret de Amerikaanske Heart Association dat jo opnimme moatte oant 25 gram lûkberne glêzen yn jo diabetes.
Hoewol der binne tafoegings dy't lûdberne glêsfak te krijen hawwe om te keapjen, binne der ek genôch fiedings dy't idint munten fan lâllefere glêzen hawwe. Net allinich meitsje dizze fieders jo diabetes leverje mei glêde glêzen, se kinne ek in protte oare sintraal siedingen foar jo miel of snack oanmeitsje.
Dus, as jo wolle dat it bedrach fan 'e lysleare glêzens yn jo cholesterol-ferlytsingdiet te ferheegjen besykje tegearre tegearre tegearre oan jo persoanlike list te tafoegje.
Fruchten
Alle soarten fruchten - ynklusyf beefjes, bananen en sirkus fruit - befetsje ferskate middels lûdsfluorren. Typen fan lûdslevelfasken sjogge yn fruchten omfetsje pektin en beskate hemicellulosen.
Sa as jo ien binne as in snaffeljen of it blêdjen yn in smoothie - ynklusyf fruit is ien manier om jo ûnreplikbere fibers te krijen.
- Citrusfruchten, ynklusyf - orangen, kiwi, grapefruit, limes, en citroen - befetsje lillefoel. Yn trochsneed, de helte fan in middige grientafruit befettet sawat 1 gram lâlefiler, wylst in lyts oranje kin sa'n 1,8 gram lûkfeardich glêzen hawwe.
- Oare soarten fruchten, lykas applen, pearen en plums binne heech yn pektin. Om de folsleine fyber profit te krijen troch dizze fruchten oanbean wurde - bewarje de skelp. De skelp kin befetsjefere ljochtenfûgels dy't de rest fan 'e fruit. Ien lytse appel befettet ûngefear 1 gram lûdfaser.
- Rûchwei in beker fan beienen - wêrûnder blueberries, aardbei en raspberries - befetsje tusken elk 0,3 en 1,1 gramm lyslefleas.
Gemalen en Pilze
Alle feggjes binne ek chock-fol fan glêstried. Net allinich hawwe se beperkte glêstafel - lykas bepaalde hemicellulosen, se binne ek heech yn ûnlêsber blok. De bedekking fan lysleaze glêzen fûn yn feggies is breedteare. Wylst in heale beker fan roze komkommers mei ûngefear 0,1 gram lûkfeardich glês, kin itselde bedrach fan brokkoli of rûpkes oant 1,7 gram lûkfeardige glês befetsje. Sels noch binne grienten heech yn in protte soarten nutrens, wylst se lyts binne yn fet en kalorie, dus fiele se frij om har op jo plaat te stapeljen.
Jo moatte lykwols düdlik wêze om fettemens, drippen, of oanpassingen oan jo fiedings te foegjen, om't dit de nutrike foardielen fan dizze fiedings ferneatigje kin.
Mushrooms kinne ek as boarne fan lûdsleare glêzen dienen - en binne hegere yn beta glykan. In beker fan ungekocht paddestoeken kin ûngefear 0,1 gram lulublefbloed. Dit kin lykwols neffens it type Pilz ferskille.
Nuts en sied
Net allinich nuts binne heech omega-3 fats, protte en mineralen, sy hawwe ek ferskate mjittingen fan lûkbernfaser. Undersiken hawwe te sjen dat in hânfol nuten - wêrûnder walnuts, amandels, pistakken, of pekans - kinne jo lipidprofyl modest ferbetterje.
Twa folsleine walnuts befetsje 0,1 g lâbele glêstried, wylst 10 grutte peanuts in oantal 0,6 gramm hawwe.
Siedingen - en har hoeken - sille ek lûdbern befeiligje. Wylst in lette sûker of sesame siedsnûmer ûngefear 0,1 gram lysleare glês is, is itselde bedrach fan flachseeds oanbean oant 1,1 gram lûkfearber.
Dus, soargje derfoar dat jo dizze sûne fiedings yn jo cholesterol-ôfnimme mielplannen befetsje. Nuten en sied kinne kinne troch har of konsumearre wurde of op 'e boppekant fan jo favoryt heechfamkele salade of gesonde mealje.
Algemiene klean
Guon folsleine gers binne snoek-fol fan lûdbere glêsnten - ynklusyf soarten typen as beta-glukan en psyllium. As jo sykje foar folsleine kears om yn jo fegetary-aet op te nimmen, moatte jo derfoar soargje dat jo dizze folsleine gers omfetsje om jo ûnreplikbere fibraseigens te maksimale.
- Oatmeal
- Buckwheat
- Millet
- Koarn
- Amaranth
- Quinoa
- Alde griisriss
Folsleine koarntsjes befetsje ferskate bedraggen fan lûdslevere glêzen by oanbod. Bygelyks, in heale beker fan kocht koarste kin inoar sawat 0,8 gram lûkfeardich fermidden hawwe, wylst trije-fjirde beker fan oatbrânje kin oant 2 gram lûkfluorren yn 'e tsjinst.
Leguminten
Leguminten binne in oare ferrassende boarne fan lûkbernfaser. Dizze fiedingsgroep befettet:
- Chickpeas
- Peas
- Beans
- Lentils
Ien heale beker fan jo favory legume kin oeral oeral tusken 0,5 en 2,4 gram lûkfeardige glêzen befetsje. Leguminten binne tige ferskaat en kinne oan hast elke skûtel tafoege wurde - sa frije se frije oare hege fleibebuorden ta oan jo leguminten om jo ûnreplikbere fibransinfêst foar de dei te maksimale.
Boarne:
Tredde rapportaazje fan it Nasjonaal Cholesterol Underwiisprogramma (NCEP) Expert Panel foar Detection, Evaluaasje en Behandlung fan Hege Bloemen Cholesterol yn Adults (PDF), july 2004, De Nasjonale Ynstituten fan Sosjaal: It Nasjonaal Heart, Lung, and Blood Institute.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13e ed 2013.
Fiber ynhâld fan iten yn mienskiplike dielen. Harvard University Health Services. Website: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Tagong 10 desimber 2015.