Snack op Nuts foar Better Heart Health
Nuts binne nuttigens-dûnse snacks dy't protivint, glêzen, vitaminen, mineralen en antioxydanten befetsje. Guon nuts binne ek heech yn 'goede' fetten dy't jo risiko helje kinne foar hert sykte.
Litte we nochal djipper yn 'e nutlike ynhâld fan nuten gean, wêrûnder nuts dy't jo opnimme moatte om te munearjen om jo hert sûnens te optimisearjen.
Nuts binne heul yn fet, dus hoe ferleegje se jo risiko foar heulendosis?
Nuten, lykas amandels, pistakken en walnuts , befetsje hege mominten fan ûntsuorre fet of "goede" fetten, dy't heechdichte lipoprotein (HDL) en legere lipoprotein ( Low Lens ) lipoprotein ( LDL ) ferminderje.
LDL is in "minne" cholesterol, om't it jo arterijen opknapt. Dêrom ferheegje de hege LDL-nivo's in persoan 's risiko fan hertoanfallen en strûken.
HDL, op 'e oare hân, is jo "goede" cholesterol, om't it "minne" cholesterol fuort giet fan' e arterijen nei de lever. Lege HDL-nivo's binne keppele oan hert-sykte, wylst hegere HDL-niveizen feitlik helpe kinne foar hertoanfallen en stokken.
Hoewol fergruttet de risiko fan hert-sykresje troch it ferdjerjen fan jo LDL-cholesterol, ûndersyk leuget út dat it fiedend iten fan nuts it hert foardiel jout dizze cholesterol ôf te lijen.
Mei oare wurden, nuten kinne oare hert- en algemiene sûnens foardielen jaan troch it ferminderjen fan bloeddruk en it ferminderjen fan fekzere adipositeit, dat is it fet dat jo organen yn jo baar omgiet. Mei tefolle viszerale fet ferheget jo kâns om type 2- diabetes en metabolika syndroam te ûntwikkeljen .
De sûnens foardielen fan it iten fan 'e fruchten wurde benammen studearre yn walnuts, in soarte nut dy't benammen heech is yn omega-3 fatty acids, deselde "goede" fats dy't fûn wurde yn fûgelfisken lykas salmon, mackerel, herring, marrina, sardinen en albacore ton.
Undersyk lit sjen dat omega-3 fettsauren ferskate hertfoarsten hawwe lykas:
- Troch jo risiko fan abnormale hertrhythmen te meitsjen dy't plausiboarne dea feroarsaakje kinne
- Triglyceridepegel fergrutsje
- Slút de taryf fan artery-fergriemjen
- Eardere leger bloeddruk
Fansels binne, neist net-fatsoenlike fats, ek oare sûnens foardielen foar nuts, lykas:
- Foliumsäure, in B-faktamine dat folslein cholesterol en LDL-cholesterolnivo feroarsaket en is nedich foar de formaasje fan nije sellen
- Potassium, in mineral dy't de effekten fan natrium yn jo lichaam beheindet, bekrûpt mei de ferdieling fan kohdhydraten en helpt jo elektryske aktiviteit fan jo hert te kontrolearjen
- Vitamine E, in antioxidant dat jo sellen beskermt troch skea troch frije radikalen en behâldt metabolike prosessen
- Arginine, in amino soene fûn yn hege mominten yn nûsten dy't jo lichem helpt meitsjen meitsjen fan nitricoxide, dy't ûntslein bloedfetten
De bêste Nuts om jo cholesterol te ferleegjen
Altyd, de bêste nuts om jo cholesterol te ferleegjen hawwe de heechste behoeften fan ûntsuorre fetten en de leechste oantal saturearre fats. Dizze ûnder oaren, mar binne net beheind ta:
- Walnuts
- Hazelnuts
- Pecans
- Pistachios
- Almonds
Peanuts binne ek sintraal, dy't jo ferlieze kinne. In feit is de peanut de populêrste "nut" (eins in legume) yn 'e Feriene Steaten en befettet hege mjitten fan ûnsuorreare fet en legere bedekkingen fan saturearre fet .
It fatsoenlike ûnfeilige fetprofil stimulearret hert sûnens. Dochs hawwe boeren no in ûntwerp ûntwikkele mei hege oole-peanuts, dy't in hegere ynset fan unsylde fet en legere ynhâld fan sâtteare fet hawwe yn ferliking mei reguliere peanuts.
Yn 't feit hat de Food and Drug Administration (FDA) genôch goedkard foar dizze nûmers, neist de amandels, in "hert-sûn" ûnderskied te meitsjen op har tekenjen.
Uteinlik is it wurdich om te notearjen dat droege rustige, licht sâltnûmers ferskine soartgelikense gesellichheid foardielje as it rôtmûzen, neffens in stúdzje yn 'e European Journal of Nutrition . Yn dit ûndersyk brûkten 72 dielnimmers 30 gram yn 'e dei fan rûch of droech roasted, licht sâlte hazelnûten foar 28 dagen. Heart-syktefaktoren lykas cholesterolnivo's en bloeddruk waarden mjitten oan it begjin fan 'e stúdzje en oan' e ein.
Resultaten jouwe dat yn fergeliking mei it begjin fan 'e stúdzje, iten of formulier hazeltsjes (rau of droege roasted, licht sâlte), signifikant ferbettere HDL-nivo en bloeddruk, sûnder wiziging yn lichaam.
Nuts binne hûd sûn, mar yn moderaasje
Fansels, lykas de measte iten, balâns is wichtich, betsjuttend it iten fan 'e nuts is goed foar jo sûnens, jo wolle dat net oerjaan. Mei dat, neffens de Amerikaanske Heart Association, as jo folgje fan in 2.000 kalorie-a-day-diabetes, moatte jo 4 bis 5 servings in wike fan nuten, sied, leguminten brûke. In servetgrutte is lykwichtich as in lytse hânfol (1,5 ounces of nuts) of 2 sûpels fan nutmoel.
In wurd fan
By it pakjen fan jo middeis of yn jo pantry te berikken foar in snack, graach in hânfol nuten of sliepe wat nut bûter op in apelkeppel, ynstee fan it berikken foar sâltfekken of crackers. Jo kinne sels nuts yn jo oare meld ynnoeie. Besykje de nuts yn 'e oatmeal yn' e moarn of in rûpke op iten.
Op it lêst binne konsuminten nuts yn moderaasje in gefoelige sûne kar te meitsjen dy't jo foar jo hert meitsje kinne - dit is neist it ünnoedigjen, iten in riet yn fruchten, griente, en folsleine kears en it behâld fan in normaal gewicht.
> Boarnen:
> American Heart Association. (2017). Fisk en omega-3 fatty acids.
> American Heart Association. (2016). Go Nuts (mar gewoan in bytsje!).
> Harvard TH Chan School of Public Health (nd). De Nutrition Source: Nuts foar it hert
> Ros E. Sosjale foardielen fan nutnotbou. Nutrêden . 2010 jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW. Brown RC. Do droech roasting, licht sâltnuts beynfloedzje har kardiovaskleare eigenskippen en akseptabiliteit? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36