Oft jo besykje om gewicht te ferliezen, ferleegje jo LDL-cholesterolnivo's, of wolle gewoan "hert sûn wêze" wêze, wat jo sâttearre fet ynkommen minimearje is in goed idee. Professionele sûnenssoarch binne ek op deselde side.
Bygelyks, it Nasjonaal Cholesterol Underwiisprogramma advisearret jo saturearre fet ynkommen as minder as 7 prosint fan jo totaal nûmere yntak.
Dat is, as jo folgje fan in 2.000-kalorieedei, moatte jo net mear as 14 gram sâttearre fet jouwe.
Krekt identysk yn termen fan cholesterol-begelieding, advisearret de American Heart Association dat folwoeksenen dy't profitearje fan it ferdjerjen fan LDL-cholesterol beheine har konsumpsje fan sâtteare fet oant 5 oant 6 persint fan totale kalorie, dy't lykweardich is sawat 11 oant 13 gram gesachtige fatige deistich .
Op it lêst kinne jo jo sêftlike fette yntinke fertsjinje mei in lyts wurk en besuniging, mar mei jo sûnere kiezen sille jo wierskynlik better en enerzjy fiele.
Dêrtroch is hjir de mouwen op mienskiplike fiedings dy't heech binne yn gesaitige fet, as ek alternative (en leuk) opsjes dy't jo kinne ynstelle.
Proteins heech yn sâturearre fats
In soad dierprodukten befetsje hege mjitten fan sâtteare fet. Spesifyk is it fleis fan kij en hoarnen heech yn sâttearre fet (bygelyks grûnbeif, swart, en bacon).
Beef-fet en lam binne ek heech yn sâtte fet, lykas ferwurke meatsjes, hot dogs, guon kâld snijden en friske sausagen.
Hoewol nei oanlieding fan in cholesterol-ferlytsingdiet net jo ferbean kin fan it fieren fan fleis fleis hielendal, kin it foarkomme as jo dizze produkten by elke miel brûke.
Dêrtroch beheine jo yntegraasje fan fleis is ien maklik manier om jo yntegraasje fan sâtige fet te ferleegjen.
Jo kinne ek "mager" of "ekstra mager" fleane. Leanfieders befetsje minder dan 4,5 gram sâttearre en transfetsjes, wylst ekstra mager meager befetsje minder dan twa grammet saturearre fetten en transfetsjes.
Oan 'e oare kant wurde transfetten fûn fan natuerlik fûgeleaze fats (lykas reade fleis), mar de mearderheid wurdt yndustriële út floeistofige oaljefolle produkten en fûn yn friedige en bakke produkten lykas donuts, cookies, crackers, pastes, pizza tee, piekrust , en keuken.
Transfetten ferheegje de persoan "LDL" ("minne cholesterol") en in HDL ("goed cholesterol") ferminderje. Dizze twa faktoaren ferheget de persoan de kâns om hert sykte te ûntwikkeljen.
Healthy Alternatives
As in proteïn alternatyf foar reade fleis en swart, kinne jo beskôgje dat iten hyltyd, lykas hynder of turkije, sûnder de hûd.
As jo saturearre fet fan jo dieet op in substansjere manier sjitte wolle, kinne jo it fiedsel fan fisk, nuts, beanen, of soieprodukten krije.
Dairy Products heech yn sâturearre fats
Molkere produkten kinne ekstra sâtteare fett yn jo dieet fiere, ynklusief:
- Cheeses
- Wyt of 2 prosint molke
- Creams
- Iisko
Net allinich kinne konsumearje suvelprodukten ferheegje jo sâtteare fet ynkommen, jo moatte ek bekend wêze fan de mjitmiddels fan suvelmiddels oan jo favorite fiedings of drinken (bygelyks kofje cremer of bûter op jo toast) - allinich dizze boarnen add up fair gau.
Healthy Alternatives
Om de befolking fan sâlt te minimalisearje, selektearje fegetaryske farianten fan jo favoryt suesses, meastentiids as "leech fied", "skim" of "part-skim" op har ferpakking.
Fet en oalje heech yn gesaurearre fats
Hoewol ferskate spriedingen en oaljes binne net wat jo allinich ferbrâne, wurde se faak opnommen yn in ferskaat oan fiedsels yn 't tarieding. Guon fan dizze fet, lykas sêne-basearre sâltwinning en koze oaljes , kinne sûnder fettige fiedsels mei fegetaryske fegjes of fisk oannimme en har yn in hege fetkeare nachtmerje werstelle.
- Lard
- Bûter
- Bestimmende plant-basearre oaljes (bygelyks palm olie, palm kernel oalje, kokosûlol)
- Crème-basearre drachten of dips
- Mayonnaise
Fansels hawwe friske fiedings en bakken goed foarkommen fan hege nivo's fan saturearre fats of transfetsjes.
Wês dan ek op labels as "sûkerfrije". Wylst dit sûnens klinkt, wurde faak de sûker ferfongen foar fet. Likegoed, "lege cholesterol" iten binne faak heech yn sêdde fats, in mislike taktyk. Op it lêst is de iennichste manier om te witten hoefolle-satuere fet jo konsumearje is it itenetiket te lêzen.
Healthy Alternatives
Kies fekânsjeöle as kanola olie, olie oalje, sânloft oalje, of safflofroede oalje en sêfte margarine as ferfanging foar bûter of stok margarine. Foarbylden fan sêfte margarine binne ûnder oaren dyjingen dy't flak binne of fûn yn in buorkerij, mar kontrolearje de fiedingsetiket foar it nutjen fan befeiliging.
Feroaring fan 'e manier dy' t jo meals meitsje kinne kinne jo helpferliening fiede. Bygelyks kinne jo jo hûn ite as it iten, of steam jo fisk ynstee fan it sûgjen.
Lêstend, mei it brûken fan fermindere farianten fan planten of dips kinne ek foarkomme dat it yntrodearjen fan tafallige fette fett yn jo dieet.
In wurd fan
It is wichtich om net ûntfangen te krijen as jo de manier feroarje dy't jo ite. Tink derom fan alle lekkere meallen dy't jo kinne opjaan kinne, net needsaaklik wat jo misse moatte - in glês heul fol oanpak.
Feitlik binne der safolle etale opsjes beskikber dat jo jo smaakknoppen befetsje as it maklik te meitsjen is. Tink derom, jo kinne in leuke sâlt opfette mei nuten, fruit en gerriske hûn yn 'e tiid dy't it nedich is om te bestellen of in pizza koekje.
Foar in snackje, ynstee fan 'e ferwizing masine by it wurk, pakke konteners fan kleurde fruchten en griente mei hummus as dip. Of mûnen op in reiskoekje ferspraat mei lege fetkeamere tsiis of noch mear filling marmelân of peanutebutter.
Op it lêst is it oer moderaasje en meitsje goede karren. As jo altyd yn twifel binne oer oft jo of jo leafste fiedings befetsje fett binne, moatte jo it soarte fan fieders kontrolearje, meastentiids lizzend op 'e rêch fan it pakket.
> Boarnen:
> American Heart Association. (2017). Saturearre fet.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13e ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Sâttearre fet, kohrhydrat, en kardiovaskulêre sykte. Am J Clin Nutr . 2010 mar; 91 (3): 502-09.