Following a Well-Balanced diet is essential for heart health
Ien fan 'e earste dingen dy't jo nei it learen hearre, hawwe hege cholesterol of triglycerides dat jo folje moatte fan in lipidferndering. Wat betsjut dat en hoe kinne jo wizigje wat jo ite om help te ferleegjen jo kolesol?
Der binne in protte ferskillende soarten fan leech-cholesterol-dingen út. Dit omfetsje de TLC-diet , My Plate, en de Middellânske dieren, mar der is echt gjin spesifike rjochtline om te folgjen.
Dochs wurdt elk fan dizze foar deselde doel ûntwikkele: hâld jo cholesterol en triglyceridenivo yn in sûne oanbieder.
Alle lipide-ferlernende dieet echt fereasket jo te dwaan is in ferskaat fan sûne fiedings te iten dy't lyts binne yn sêde fett en kalorie en heech yn nieren. It is net te hurd om ek te hâlden. Jo kinne, fansels, mear friske tariedingstele yn jo dieet. Der is ek in soad fegetarysk en mear natuerlik ferwurke fiedings beskikber foar flokken.
Sûne kiezen en in lyts kennis kinne in lange manier gean om jo hert sûn te hâlden. Dizze kinne maklik yn jo libbensstyl passe en lit jo gefoel fiele as alle hege fiede fiedings. It ferskil is dat jo wierskynlik in folsleine lot better fiele.
Stock op fruchten en griente
De stiennen fan alle sûnens binne omtinken oan genôch fruchten en grienten yn jo miel. Net allinich binne dizze nuttigensbegeande fiedingen leech yn kaloriearjen en gesaadige fet, se binne ek heech yn glêstried en phytosterol .
Dizze nutrens binne yn stúdzjes te sjen om wat jo LDL-cholesterolnivo lytser wurde.
Der binne gewoanlik gjin nûmers yn dizze kategory dy't jo nedich hawwe foarkomme moatte as jo folgje fan in lipide-ferlytsingdiet. Neffens hjoeddeistige diaryske rjochtlinen moatte fruchten en feggjes de helte fan jo mielplaat nimme. Besykje tegearre in protte yn jo winkel op in winkelje, om't it makliker is om har te uterjen as se al binne yn jo keuken.
Love Your Legumes
Chickpeas, lentilen en beans binne ek in uitstekker iten om jo platte foar in lipide-ferneatige diat te setten. Dizze iten binne net allinich heech yn vitaminen en mineralen, se binne ek heech yn cholesterol-ferlegingfaser. Dizze yngrediïnten - yn kombinaasje mei har hege protte ynhâld - kinne jo helpe folle nei in miel fiele en it kâns jaan fan ôffearjen.
Leguminten binne tige ferskaat en kinne opnommen wurde yn in ferskaat oan fiedings. Dit omfetsje alles fan in flokke salade nei in heule mealje.
Get Your Nuts
Nuten wurde faak ûnderrjochte. Se kinne lyts wêze, mar se binne fol mei fiedings, lykas herte-sûne fibers en phytosterols. In soad nuts binne heech yn ûntsjinearre fats, fral omega-3 fettsaurears - in soarte fan ûnsuorre fetsynder dy't jo lipide nivo sûne hâlde kin.
Jo hawwe allinich in hantje fan jo favorite nuts in dei nedich om har sûnensfoarsten te finen op jo cholesterol en triglycerides. Om't nuts ek kalorisch dûnsje binne, moatte jo net boppe gean, om't dit gewichtswinning feroarsake kin.
It rjochtsbreed en korrels binne goed
Yn tsjinstelling ta populêr leauwen is it goed om jo kanaal yn jo dieet te ûnderwizen . Jo moatte gewoan wat sjen nei hokker soarte graan dat jo ite. Yn guon gefallen kinne gebrûkers as brea heech yn raffineare kohdhydraten wêze.
Jo kinne iten wikselje mei wite mûle foar folsleine griene opsjes. Dit befettet dingen lykas pasta as brood items. Folsleine griene en folsleine weizenfûgels befetsje mear fibers as oare soarten kears dy't makke binne mei raffine sûker of wyt moar. Dit kinne jo helpe jo LDL-cholesterolnivo sûnens hâlde.
Moderne jo suvel
De suvelslieding is in oar gebiet fan 'e libbenswinkel dat jo net foarkomme moatte as jo folgje fan in lipide-ferlytsingdiet. Fettige fiedingsprodukten binne hege yn gesaadige fet, dy't faak yn 'e lipide-ferneatige fied tefreden is. Dochs binne der in pear ûndersiken dy't sizze dat molkprodukten in net-neutrale of in lege foarkommende ynfloed hawwe op jo hert sûnens.
Guon suvelprodukten, lykas de probiotisy dy't yn yogurt fûn binne, binne ek oanjûn om in positive ynfloed op jo lipide nivo te hawwen. Dizze iten kinne hegere yn kalorie wurde, dus besykje net te oerbieden. Der binne ek fegetaryske farianten fan jo favorite melk- en tsiisprodukten beskikber, sadat jo it net fiele.
Optje foar leanfleis
As jo sykje nei it fleis om yn jo sûnde te ûnderfine, kinne leanfiedsjes lykas hokje, fisken of turkije, helpe om fet en kaloaren út te fieren fan jo miel. Red meat - ynklusyf iten, goat en swietje - is heger yn sâtige fet , dy't kalorie oan jo miel oanmeitsje kin.
As jo in fetich stikje fleis op jo platte fine, kinne jo it ôfskiede en fuortdaliks ferminderje hoefolle fat jo jo brûke. Oant lykwols wurde ferwurke beesten as bolology en woartels beheind. Guon stúdzjes hawwe te sjen dat geregeldwei it konsumearjen fan dizze fiedings jo risiko hawwe kinne foar it ûntwikkeljen fan kardiovaskuläre sykte.
Dit is noch mar it begjin
Der binne in soad oare sintraal soarten nûmers dy't jo ek yn jo winkelkart set kinne. As se twifele binne, kontrolearje it itenetiket op it itenpakket. In cholesterolfreonlik iten moat leech yn sâttearre fett en fynste kohrhydraten en hege yn nôtmiddels wêze lykas vitaminen, glêzen en protein.
Boarne:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Diatreedige yntak fan sâturearre fet by itenrinnende boarne en inisjale kardiovaskulêre sykte: De multi-etnyske stúdzje fan atherosklerose. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition. 14e ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Feriene Steaten Department of Agriculture. Dietary Guidelines foar Amerikanen 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines