Reizen en tips foar it tafoegjen fan lûdbernfasers oan jo iten
Eten dy't rûnom yn lûkbernfaser spylje kinne in wichtige rol spylje yn jo hert - sûn diet. Untwerpen hawwe toandele dat lâlefluorleaze in ferskaat oan sûnens foardielen hat, ynklusyf beskieden ôfnimmende LDL- cholesterolnivo's. De Amerikaanske Heart Association advisearret tegearre op syn minst 25 gramfasers daily.
Der binne in protte soarten lûkfeardere fibers, wêrûnder pektin, mucilage, en psyllium, en dy fibers ferminderje farieare neffens de soarte fan fiedsels dy't jo typysk ferneare.
Hoewol kinne jo in folsleine glêstriedfeiligens nimme, it is better om in ferskaat oan fiedlers-rike fiedings yn te foljen yn jo cholesterol-ferlytsingdiet, om't dizze fiedingen oare sûne nourens yn jo miel bringe kinne. Gleon it of net, is der in breed oanbod fan fysynhâldende fiedsels dy't jo tafoegje kinne oan jo cholesterolfreonlike mealplannen. De folgjende sûne fiedsels dy't hjirûnder steane, binne ryk yn in lûdbere glêstried, en kinne yn praktysk elke meal oanpast wurde:
Algemiene klean
Der binne in protte ferskillende typen fan folsleine koarntsjes dy't ûnlêsber binne, lykas:
Mei it each op it romige array fan heechfaserige kears, wêrûnder se yn jo hert - sûne skuorren moatte net te dreech wêze. Soargje derop omtroch tefolle sâl, sûker, of bûter oan te nimmen foar dizze lekkere fiedsels, dy't in negative ynfloed hawwe op jo sûnde diet, as te folle brûkt wurdt. Oft jo in lytse pilafseale skûtel of in folsleine, hertlike soap opnimme wolle, jouwe jo sûne resepten in oantal ideeën oer hoe't folsleine gers in lekkere - en sûn - oanrekke kinne oan jo meallen.
Fruit
As jo tinke oan glêstriem, komme applen it meast foarkommen om't se in hege mjittingen fan 'e lysleare glêde pektine hawwe. Dochs hawwe in protte oare fruchten ferskillende bedragen fan lûdbere fibers dy't soargen jouwe fan jo cholesterolnivo sûnens. Fruchten binne ek heech yn oare fiedings, wêrûnder vitaminen, phytosterole, en antioxidants.
Fruchten kinne ekstra smaak en sûker oan in skûtel krije, sûnder dat jo rekkenje moatte ta raffine sûker taheakje. Fruchten kinne ek yndield wurde yn in protte soarten nûmers - oft it is foar in dessert, in lyts appetizer, of sels yn 'e haadkursus.
Gemalen
Griente, ynklusyf puollen, brokkoli, sûkerke en seldsume, befetsje in kombinaasje fan lûdslevere glêzen en ûnlêsber blêden. Se wurde beskôge as in folle ferskaatlike fiedings mei minimal kalorie en fet - en meitsje har in poerbele oanfolling oan jo cholesterol-ferlytsingdiet. Krekt lykas de oare hegefamylje fan 'e fiedingsboarnen biedt griente ek yn in protte ferskate gerjochten ynrjochte. Jo kinne fergiftigje fan jo grientet of jo kinne gril, stoom, roast of licht siede yn olive- of kanola-oalje. Hoewol ferliedt, moatte jo "fiedingen" foarkomme, dy't in soad saturearre fet en kaloaren tafoegje kinne. Jo moatte ek dips en sauzen beheine dy't heech yn fet en sûker binne - om't dizze ek kalorie ferheegje kinne. As jo sykje nei lekker, heechfasermûzen mei griente, probearje guon fan dizze sûnenske reizen:
Beans
Bisten binne ek in sûne boarne fan lûkbernfaser. Dit, yn kombinaasje mei har hege protte en leech-fette ynhâld, meitsje bôgen in go-oan-klokken yn in soad herte sûnens.
Der binne in protte soarten bannen dy't as in sûne tafoeging oan ien fan jo favorite meallen kwalifisearje kinne, lykas cannellini beans, nierbeans, swarte beanen, maravybannen. Yn in protte gefallen kinne bôgen in mear as passend leechfeart substitút foar fleis yn in skûtel meitsje. Beanen kinne ek maklik maklik mei ien fan 'e boppeste fiedings kombinearje om in lekker, filling, cholesterolfreonlik miel te meitsjen.
Sources
Whitney EN en SR Rolfes. Understanding Nutrition, 14e. Wadsworth Publishing 2015.