Alles wat jo witte moatte
Fet, of lipide, binne in klasse fan iten dy't in soad omtinken hawwe oer de lêste ferskate jierren. De ôfrûne oerienkomst is dat alle fet binne min of ûngewoan, mar dit is net wier. Fet út 'e rjochte boarnen binne in yntegraal diel fan in gesunde PCOS- diatop.
Wat makket Fetskeft fats?
Ja, fet-hantlizzende fiedings binne kalorik, mar se makket gjin ynisjinselnivo .
Dêrnjonken stypje sy en stypje ús ynterne organen en beskermje se fan skea. Fetten binne ek ferantwurdlik foar regeljen fan lichtemperatuer, isolearje ús út 'e kjeld. Uteinlik binne se nedich foar de goede absorption fan guon yntegrale vitaminen, nammentlik A, D , E, en K.
Typen fan fats
Fats binne gearstald út koper, wetterstof en sauerstofatomen dy't keppele wurde yn tige spesifike patroanen. It binne de ferskillende kombinaasjes fan dizze atomen dy't it ferskil meitsje yn soarten fats, lykas sêftedige, ûntsuorre, hydrogenearre en transfetten.
Sâtteare fetjes hawwe de maksimale soad wetterstofatomen dy't passe kinne binnen it lipidmolecule. Dizze binne typysk fatsen fan dierprodukten, al binne guon oaljes lykas palm en kokos.
Undersoerefet hawwe net de maksimale soad wetterstofatomen, mar ynstee hawwe dat bekend is as dûbelbonden dy't yn 'e molekule lizze. Elk katoene atom hat 4 spots dy't beskikber binne foar bondel mei oare atomen, lykas wetterstof.
Der kinne ek ferskate keppelings wêze tusken deselde twa atomen dy't twa fan dy bonding spots opnimme. Dizze wurde dûbele bonds neamd. De measte oaljes, útsein de tropyske oantsjuttingen, binne hjirboppe ûntsettearre fats.
Hydrogenated fats ûntsteane as de dûbelbonden yn in unsylde fet wurde brutsen om mear wetterstofatoms om te bondeljen.
Troch it feroarjen fan de gemyske struktuer op dizze manier wurde alle sûnens foardielen fan 'e orizjinele fet ferlern. Dêrnjonken kinne dizze hydrogens de oerbliuwende dûbele bûnen yn 'e molekûl feroarje yn wat bekend is as transfets. Transfetten binne chemysk ferwurke fetjes dy't fûn binne yn margarine, fretten fiedingen en ferwurke fiedings.
Boarnen fan fats
Fet wurde fûn yn hast alle soarten nûmers, fan bûter en oaljes oant suvelprodukten, sessen en ferwurke fiedings. Kokenmetoaden kinne ek grutte wearden fan fet oanmeitsje. Bygelyks, in spiiske houtkeksel kin mear fett befetsje as in bemuoide, leanige part fan it griiske steak. It is ek belangryk om geduld te wêzen fan partenmjittingen. De bedekking fan mayonaasje dy't jo op in sandwich sette kinne meie folle mear wêze as ien Iepel, de typyske servetgrutte.
Aktuele diadyske rjochtlinen fan 'e Feriene Steaten ôfdieling Sosjale en Human Tsjinsten suggerearje dat it fet allinich beheind wurde moat as minder as 30% fan kalorike yntak, en saturearre fet moat minder dan 10% wêze. Dit betsjut dat as jo njonken 2.000 kalorienen deis nimme, minder dan 600 kaloaren moatte fan fetten wêze, en net mear as 200 fan gesaute fet.
Wegen omt werom op fetten
Der binne in protte ienfâldige manieren om jo fet op te nimmen.
Kies leanfied en fleane ekstra stikjes fet. Ferhiderje de hûd út huizen en turkije. Troch te feroarjen hoe't jo iten meitsje, kinne jo in soad kalorjen en fet besparje. Besykje te grillen, te brokken of itenjen fan bakken ynstee fan fretten. Meitsje legere of fegetaryske produkten fan fied. Spices, krûden en citroen sûpe kinne in protte smaak tafoegje oan fisk of hynder ynstee fan fetige sauzes of bûter.
Uteinlik, tink om bedrige maatwurk te brûken by sprektalen, sâltwinning en bûter. In lytse kreativiteit kin mei-inoar gean om te helpen lekker nije resepten te meitsjen.
Diaryske rjochtlinen foar Amerikanen 2015-2020. Feriene Steaten Department of Health and Human Services. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Updated by Angela Grassi, MS, RDN, LDN