Begjin fan in nije manier kin in útdaging wêze. Faaks is it om te evaluearjen en te feroarjen fan 'e manier as jo tinke oan it iten folslein, en dizze feroaring kin net allinne effektje wat jo ite, mar jo libbenswizen gewoan, lykas winkelsintrum, mealoargroep en iten yn restaurants.
Ek as jo koekje foar jo famylje, kinne jo wjerstân fine fan jo bern of meidieling as se net nije iten probearje wolle.
Mar as jo nei in leech glycemyske yndeks (GI) diabetes wikselje, moatte jo net de folsleine manier fan jo folslein útlizze. Ynstee dêrfan hat dizze manier fan iten it keatsen fan iten, dy't nuttich is, mar ek in legere GI (in soarte fan kohohydrate dat jo jo bloedzucker safolle as iten mei in hege GI makket).
Bygelyks, as it giet om iten fan in stik frucht, it kiezen in apel oer in banaan of anana (beide dy't hege GI hawwe) is ideaal.
Hjir binne fjouwer ienfâldige, lege GI-frije opsjes dy't jo probearje kinne - dizze lekker friske keuze sil jo bloedearker nivo stabyl hâlde, wylst jo ek de enerzjy dy't jo nedich hawwe om jo fierder te setten.
Oatmeal
As it om oatmeal giet, wolle jo earst wêze dat jo de krekte aard keapje. Mei oare wurden, stekke mei folsleine hieren of stiel snoeien, sa't se leech binne yn GI, wylst instantoaten tige raffineare binne en hyltyd heech binne yn GI.
Om de oatmeal in pop fan smaak en oanfoljende nutraten te jaan, probearje jo oatmeal mei in lyts bytsje GI fruit, as applen, peaches, of pears.
Jo kinne ek in protte oanmeitsje troch troch te mingjen yn in lyts diel fan slaefde amandels of peanen. Foar in lêste burst fan yumminess, foegje in splash fan reine vanille ekstra en in priz mei sineam (foarkomme gjin brune sûker, huning, of maple syrup).
Eten
De Dietary Guidelines foar Amerikanen stimulearje ús om ieren te iten sûnder soargen oer cholesterol.
Ijgen binne heech yn eagje en de jolk befettet herte-sûn sûn omega-3 fats om help te sykjen mei ynfloed.
It geweldige part oer it iten fan iten is dat se op ferskate wizen makke wurde kinne (sadat jo net allegear leard wurde fan itselde ding elke dei). Sa kinne jo bygelyks de aaien kieze, se bakken, of hurde koelje.
It is ek in goeie idee om yn griente oan te jaan oan jo aaien om jo antyoksidint ynkommen te maximearjen - en net skrille as it giet om kombinaasje fan griente. Ien herte en populêre kombinaasje is poddielen, sipeltsjes, en hapke tomaten. As jo griente mei jo aaien kombinearje, earst it griente earst yn in pine oan, en foegje jo aaien oan en fergriemje.
Jo kinne ek in frittata meitsje dy't betsjut yn it plak fan it skrambeljen fan de aaien nei jo griente, pleats de pan (sjoch dat jo in oven-feilich brûke) ûnder in preheatde broiler foar in pear minuten oant de aaien binne ynsteld.
In oare opsje is om in sûke ierappel te meitsjen. Om dit te meitsjen, earst, meitsje in pear fegetaasjes lykas poppen en sipel en sauts yn in lyts oantal olive of kanola olie. Underwilens kubje jo sûpe ierappels en sauté yn in aparte pan. As de ierappels dien binne, toetsje mei jo fegjes en sâlt en pfeffer oan it smaak.
Dinner foar moarnsiten
Tink derom, jo moatte net moarnsmiel foar itenje hawwe.
Besykje in pear swarte bannen (in goed gebrûk fan oerbliuwsels) en sette se oan 'e kant fan in pear eilannen mei salsa en sels in bytsje fegetaryske cheddar. Oare lege optreden fan GI-dinners binne:
- Swiete ierpel
- Pasta
- Nôt
- Lima beannen
- Peas
- Lentils
Smoothies
Smoothies binne in geweldige manier om fruchten en sels grienten te bemiddeljen, lykas kale, spinach of avocado. Om in fruit-smoothie te meitsjen, meitsje jo blenderje, in basis as katoenwetter, melk of kokosmole oanmeitsje, en dan yn in beker fan jo favoriete fruchten, lykas slikke aardbeien, nektarines of aprikotten. Jo kinne ek beskôgje as it tafoegjen fan proteinpulver, sied , nôt bûter as mandelboer of peanuteblêd foar ekstra sûne fet en protein.
In wurd fan
Miskien is ien fan 'e hurde oanpassingen om oan te gean oan in lege glycemyske yndeksje it ferminderjen fan dy ferwurke friske produkten, lykas de moarmen, iten, de donuts, gefrissende waffels en deli bagels. Dit betsjut dat jo in bytsje plannen moatte, miskien sels in bytsje earder ophelje om der wis fan te meitsjen dat jo tiid hawwe om in goed lykwichtich, sûn gesellich te iten.
It goede nijs is dat it measte fan de boppesteande suggestjes foarôfgeand oanbean of makke wurde kin dat jo jo âlde stand-by net misse.
> Boarnen:
> Amerikaanske diabetesferiening. (2014). Glycemyske yndeks en diabetes.
> Augustin LS et al. Glycemyske yndeks, glycemyske laden en glycemyske antwurd: In International Scientific Consensus Summit fan it International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 sept, 25 (9): 795-815.