Mei de oerfloed fan frisse, lokale fruchten en griente , it is de perfekte tiid fan it jier om salades te genietsjen. As jo yn in rûte steane mei jo gewoane salade, ûntbrekke jo op wichtige nutringen en it wille. Hjir binne guon tips om in bettere, sûnere en smakel salat te bouwen.
Bliuw fan 'e Iisberg bliuwe
It is ien fan 'e Amerikaanse meast iten, mar de iisbear hat in smaak en hast gjin nutlike wearde.
Om jo salat út te setten, besykje ien of mear fan 'e folgjende tsjustere griene greens te tafoegje oan jo bôle. Alle lettuces binne ferpakke mei glêstried, vitaminen, mineralen en antyxidantiden . As guon nije foar jo binne, jou harren in besykjen! Meitsje se op ferskaat.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Baby spinach
- Arugula
- Kale
- Watercress
- Red en grienblêd
- Ikeblêd
- Frisee
- Endive
- Mache
- Escarole
Meitsje it op
Nim foardiel fan in salade as in iten en maksimearje jo fiedingsfeart . Meitsje jo salades troch te mingjen yn in ferskaat fan jo favorite griente. Bygelyks yn read, giel, of griene poppen, sipeltsjes, brokkoli, tomaten, snappeas en koalsje toetsje. Eat se rau, grill, of roast, de kar wie jo.
Eartiids is frucht in prachtige tafoeging oan in salade. Besykje te smiten yn apples, blueberries, aardbei, of druven foar in leuke klompje fan smaak.
De kleurere, it better! Net allinich silst profitearje fan alle grutte antioxidants yn fruchten en griente, mar ek glêsfasers.
Selektearje jo protein
It fiedselprotein oan jo salade sil jo helpe om jo op te sykjen en jo langer tefreden te hâlden en kinne helpe om bloedzuckers letter yn 'e dei te ferbrekken. Kies lean boarnen fan eau, lykas:
- Turkije
- Hin
- Tofu
- Tuna
- Salm
- Shrimp
- Tsiis
- hurdseane aaien
Slach yn 'e ding
Kearshydraten jouwe enerzjy en as it lykwichtich mei help fan balâns helpt, bloedzûker en ynsulinebinnen kinne behearskje.
Slach yn kohrhydride fiedings dy't leech binne yn glycemysk-yndeks (GI) en sille jo insulint net spitsje. Typen lytse GI-soarten fiedings binne folslein griente en ûntworpen, en befetsje fibroven en eiwein. Foarbylden binne:
- Swarte beane
- Nietbommen
- Chickpeas
- Cooked quinoa
- Koe weide beieren
- Cooked farro
- Alde weidepektakel
Ferjit it fet net!
Iten mei fet yn harren makket net bloedzûker en yninsulin nivo as kohohydrataten, en helpe jo folslein en tefreden mei iten. Fat-fingere fiedings, benammen ûntsuareare lykas nuten en sied, jouwe in soad sûnenssoarch. De neikommende binne inkele foarbylden fan guon sûne fetten om yn jo salat te toetsjen. Sûnt se hege kalorie binne, hâldt se op ien of twa servetten per meal:
Besjoch jo Dressing
Meitsje kocht salades pleatsingen wurde laden mei sûker, fet, en sâlt, net te ferjitten tafoegings. As in sûnere alternatyf, brûke hert sûne oliveöl mingd mei sûchdier of drukende smaaklike balsamykok op jo salade. Of, besykje jo eigen húnfeest te meitsjen. Need wat reizen? Check out It PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 Easy and Delicious Whole Food Receptions to Beat PCOS for some yummy salads and homemade dressings like the Lemon Dijon Vinaigrette recipe below.
Tink derom dat in lyts bywurkjen in lange wei giet.
Lemon Dijon Vinaigrette
Tsjinje 4
Yngrediades:
- 2 Tafelfoet ekstra jild olie oalje
- 1 Tafelpoon wyt wyn
- Sâlje fan 1/2 in citroen
- 1 Tafelpoon Dijon Senf
- 1 teelike huning
- ¼ teaspoon kosjer sâlt
- ¼ teaspoon friske grûn piper
Directions:
Whisk yngredientsjes yn lytse skol oant kombineare. Drizzle oer jo favoriete salade.
By it tsjinjen: 80 kilo's, 7 gramfett (1 gram sêftaat), 150 mg sodium
Recipe fan The PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 Easy & Delicious Whole Food Reizen om Beat PCOS