As registrearre diëtteist nutristeist dy't geregeldwei froulju mei polyzystyske eiersyndroam riedt, wurdt ien fan 'e meast foarkommende fragen dy't ik fan froulju krije, is oer kohdhydraten. Dus in soad froulju mei PCOS freegje koalhydraten. Wylst it wichtich is om jo type en bedrach fan kohohydraten te kontrolearjen, is der gjin reden om se te freegjen sa't se wichtige nutrinten foar PCOS biede.
Hjir is wat te witten.
Wat binne kearshydraten?
Kearnhydraten binne makke fan groepen molekulen, bekend as saccharides. Dizze saccharides befetsje karbon, wetterstof en sauerstofatomen yn ferskate kombinaasjes. Der binne twa haadklassen fan kohdhydraten: ienfâldich en kompleet. Ienfâldige kohrhydraten hawwe ien of twa saccharides (mono- en di-saccharides, respektivelik) mei elkoar keppele. Se binne primêr de sûkers, fûn yn fruit, huning, molke (as laktose) en kommersjeel sweeteners. Komplekse kohrhydraten befetsje in protte saccharides (polysaccharides) en binne bekend as de stoarmen en fibers dy't fûn wurde yn griente, kears en leguminten. Komplekse kohrhydraten tendere oan in legere glycemyske yndeks of opheging yn bloekglukose.
De rol fan kohrhydraten foar ús lichems
De primêre rol fan kohrhydraten is om enerzjy foar it lichem te jaan. De ferdieling fan glukose binnen de sellen produkt molekulen fan enerzjy dy't brûkt wurde kinne.
Glucose is de foarkommende boarne fan enerzjy yn it lichem, hoewol it protte en fet as brûkt wurde kin brûkt wurde. Ien enerzjybedragen binne oanwêzich, glukose wurdt yn 'e lever as glycogen bewarre, dan kinne ferspraat wurde om oare kombinaasjes te meitsjen, lykas keratin (fingernails fûn), ribose (fûn yn DNA en RNA) en hyaluronyske sûr (brûkt om de kanten te lûken ).
Excess glucose wurdt konvertearre yn triglyceride en bewarre yn fetige tissue .
Hoe wurket de kassa kohohydraten?
It proses fan fersmoarging begjint yn 'e mage as kohrhydraten yn' e monosaccharide-komponinten ferbrutsen wurde. De measte fersmoarging foarkomt yn it lytse darm as de massa fan iten is útskroeve oan spesjale enzyme. Starch wurdt fersierd yn in folle slimmer modje as ienfâldige kohdhydraten. It minsklik lichem falt de needsaaklike enzyme om faseren te brekken. Ynstee dêrfan wurdt it glêsfezel yn wetter, gas en oare komponinten troch baktearjen yn 'e darmspoar ferbrutsen, it ferlies fan' e beweging fan iten dy't liedt ta in gefoel fan folslein.
Ienris wurde de kohrhydraten yn har monosaccharide of simpelere komponinten ynbrutsen, se wurde troch de darmwand yn 'e bloedstream opnommen dêr't se nei de lever reizgje en wurde omgien ta glukose. De lefbehear stekt dan de sekretion fan glukose yn 'e bloedstream. As de bloed-konsintraasje te heech is, siket de panko's ynsuline om glukoaze te beweegjen yn 'e sellen en út' e bloedstream. As it bloedglukosjestal begjint te fallen, wurdt glukagon sekretearre om de bedrach fan glukose te fergrutsjen dy't de lever weromkringt yn it bloed.
Wat binne fiedingsboarnen fan kearshydraten?
De folgjende fiedingen befetsje kohdhydraten:
- Graines
- Fruit
- Gemalen
- Beanen en leguminten
- Milk en yoghurt
Kears befetsje de hegere groei fan kohrhydraten per tsjinjen, mei ferskate mjittingen fan glêstried. Hokker griente en brânprodukten hawwe hegere fibers as wyt en raffine gassen. Gemalen befetsje meast stärken, fral yn beans, ierdewurk, mais en ierappels. Wichtich of net-stârke griente as sûkelade, fûgels, en squash befetsje minder konsintraasjes fan stoarm. Fruchten befetsje meast sûkers, hoewol de skien in protte fibers befetsje.
Hoefolle kohrhydrate moat ik elke dei ite?
Wylst gjin spesifike oanwizings ynsteld binne, wurdt bepaald dat 50% oant 60% fan kaloaren komme moatte fan kohdhydraten, spesifyk komplekse kohdhydraten.
Omdat froulju mei PCOS tendere hegere tariven fan ininsulinresistinsje hawwe, is it oan te rieden dat se in stik minder kohrhydraten, miskien ûnder 50% fan totale kalorgen, ite. De gemiddelde folwoeksen moat elke dei fan 25 g oant 35 g ferbrûke en beheine ienfâldich of tafoege sûkers oant 10% fan totale kalorien. Dat betsjut dat yn in trochsneed jild fan 1,800 kaloaren, 900 oant 1.080 kaloaren komme moatte fan kohdhydraten, en sûker moat beheine oant 45 g per dei.
In sûne fiedings moatte oant 6 ien-onte servings fan folsleine krysthydraten, 3 oant 5 servings fan griente, en 2 oant 4 servingen fan fruchten hawwe elke dei. Selektearje griente-griente griente as it kin, en besykje te fermindere griente griente as poppen, mais en ierappels. Fruit makket in geweldige dessert of snack ynstee fan ferwurke sûkers as cookies of cake. Besykje te wite wite en raffinee kerrels, en kies ynstee hiele krystbrún, pasta en sâlt. Troch geskikten sûne kohrhydraten en kontrôle kalorien, moat neat fûn wurde. Mar wurde bewust fan 'e kaloaren dy't sûkelingen en kohrhydraten bydrage oan jo deistige yntree.
Foar persoanlikere diëtte advys, rieplachtsje mei in registreare dietitian nutritionist yn 'e PCOS.
Updated by PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN