Nutrition Basics
Wat is Protein?
Proteins binne in klasse fan siedingen dy't bestiet út amino-acids, lytsere molekulen dy't makke binne fan koalstof, wetterstof, sauerstoffen en stickstofatomen. Dy atomen mingje yn ferskillende patroanen om ferskillende amino-acids te meitsjen. Guon fan harren binne essensjeel, om't se net troch it lichem makke wurde kinne en troch it fiedseljild nommen wurde moatte. De rest fan harren kin makke wurde troch de lever as alle beskikbere gemyske komponinten beskikber binne.
Funksjes fan Protein
Proteins hawwe in ferskaat oan tige wichtige funksjes binnen it lichem. Earst en foarste binne proefinsjes ferantwurdlik foar groei en ûnderhâld fan alle lichemszellen en struktueren, lykas bone, muscle, bloedsellen, hûd en hier. Se binne ek de primêre komponist fan enzymen, protivyen dy't in protte fan de gemyske reakties yn it lichem fasilitearje, ynklusyf fersmoarging. Proteins binne ek yntegraal yn 'e produksje fan hormonen lykas ynsulin , skroefhormonen, estrogen en testosteron.
As wy protten yn 'e regel ite, smeitsje de stomme digestiveasjilden dy't it proses begjinne mei it brekken fan de gemyske struktuer. Digestion bliuwt yn 'e lytse darm dêr't in feit dat in mearderheid fan proefbrûk plakfynt. Uteinlik wurde de proteins werom nei har basisamino-soarenstruktuer weromset, sadat se troch it darm en yn 'e bloedstream opnommen wurde kinne. Fan dêrút gean se nei de lever dêr't amino-soar brûkt wurdt regele.
Somtiden wurde se brûkt om wichtige proteins yn 'e lever te meitsjen, somtiden wurde se earne oars brûkt.
Hoefolle protte is nedich?
Proteine easken ûnderskiede neffens leeftyd, geslacht, en gewicht. Dochs moat foar de gemiddelde frou, fan 19 oant 50 jier, de earmseaksje likernôch 46g oant 50g per dei wêze.
In swangere of laktende frou hat ekstra earm nedich om har deistige needsaak te treffen. In gesunde PCOS-diatom moat elke dei op syn minst 2 oant 3 servingen fan magerprotein opnimme.
Eardere boarnen fan protte
Protein yn ús dieet kin komme út twa ferskillende boarnen: op basisbasis (lykas soja , nuten , beans), of dier basearre (lykas fleis, suvel, en aaien). Mei útsûndering fan sojegesk befetsje allinich dierbeide protten alle essinsjele amino-acids yn foldwaande bedragingen. Plant-basearre eigners befetsje ek alle essinsjele amino-acids, mar guon fan harren kinne yn net genôch bedragingen wêze om ús jildbedrach oan te foldwaan. As jo gjin dieren-basearre produkten ite, kinne jo ferskate soarten plantenprobine kombinearje om te soargjen dat jo alle aminoasjilden dy't jo nedich hawwe.
Dierenproteinen binne hegere yn sêtearre fats, sadat dizze soarten protinsjes beheind wêze moatte. Leanproblemen binne hokje en turkije of bakt of grille sûnder de hûd, it rik mei it fet ôfskied en fisk. Bannen en nuts binne ek goede karren fan plant-basearre eagen. Eksperiminearje mei gers as quinoa en kasha dy't ekstreem heech binne yn eagje. Miljeu, fral milk en yoghurt befetsje eau, mar binne ek heech yn glycemysk yndeks.
Meitsje dizze fiedingen yn moderaasje.
Dizze dagen binne in soad karren beskikber foar magerige protten. Turkije bacon en aaiweiten kinne in leuke moarnsmak meitsje. In turkije-sandwich mei fegetaryske tsiis, tomato en salatje kin in kreaze lunch wêze. Besykje in honey fan saneamde pleatsing ynstee fan mayonaise. Tink derom dat de tarieding ek rekket, lean hynder is in geweldige kar, mar optille foar it gril of bakt ynstee fan fretten. Mei in lyts gedachte foarôfgeande tiid, kin it maklik wêze om lekker proteïnske kar te heljen dy't goed binne foar jo.
Updated by Angela Grassi, MS, RDN