Wyls in protte ûndersikers leauwe dat it libjen langer allinich jier lang yn 'e beheining brocht hat , wurdt no in soad akseptearre dat regelmjittige sûnde gedrach as it iten fan in nutritei fats , it fieren fan it smoken en it drinken allinich yn moderaasje kin jo helpe âlder langer groeie, yn ferbân mei sykten , ynvaliditeit en ferbetterje jo longevity yn algemiene.
De útdaging is te witten wêr't jo begjinne. It hanthavenjen fan jo dieet en it kinst rune kinne oerweldigje, dus hjir binne wat longevity-ferbinings. Se binne lytse aksjes dy't jo hjoed begjinne kinne om gewoanten te bouwen dy't jo in bettere, langer libje hâlde.
1 -
Hawwe in griene smoothie elke deiFerskillende stúdzjes, wêrûnder ien yn 2011 yn 'e American Journal of Clinical Nutrition , hawwe de saneamde Middellânske diets identifisearre as ien fan' e koartste manieren om in nutrige itenplan te berikken. Mar krije de fiif of mear servingen fan fruchten en grienten dat dit plant-basearre diatrearje kin in útdaging wêze. In griene smoothie - in blende ming fan leafy greens en fruchten - kin in protte tsjinningen yn ien grutte glês ynpakke, sûnder koetsje en in lyts ynspanning. As jo yn in boarne fan omega-3 fatty acid's en diaryfasker as hemp-herten of chia-sieds toetsje, dan binne jo goed op jo wize om hert sykresje, kanker en diabetes te bewarjen . In griene smoothie kin jo ek helpe foar it gewicht te ferliezen, om't jo de wetterynhâld yn jo iten ferheegje bliuwt langer tefreden as it drinken fan deselde bedrach likegoed njonken in mealje.
2 -
Get 5 minuten fan krêftich eksercisFiif minuten in dei fan krêftige oefening kin wêze as in ridlik lyts bedrach, mar beskôgje dit: in lyts 2013 studint fan 'e Universiteit fan Alabama by Birmingham ûndersikers sluten dat it eksploitearjen krekt ien dei yn' e wike genôch wie om duorsumens en krêft te stimulearjen yn in groep froulik ûnderwerpen oer de leeftyd fan 60 jier. Nei 16 wiken ferbetterje de froulju wjerstân en aerobyske oefening ien kear yn 'e wike ferbettere safolle as dy trije kear safolle wurde.
It takeaway berjocht? Kleine, konsistinte aksjes bringt resultaten. Sûnt de earste minuut of sa kin elke eksperzjeaktiviteit de minste te dwaan wêze, de kâns is goed dat jo de aktiviteit hâlde as jo gewoan begjinne. Op dagen binne jo fiif minuten foltôge, jo binne noch foarby! It krêftigje it krêftich - dat bringt jo in sweat te brekken op in moaie dei, bygelyks - sil in bydrage leverje oan jo kardiovaskulêre fitness en helpt jo ôf te kognitive ôfwiking.
3 -
Meditearje foar in pear minutenIt kin miskien tsjin de geast fan meditaasje besykje te besykjen om gau gau te dwaan, mar praktisearjen fan mindfulness meditaasje foar sels koart periodyen kinne begjinne mei deselde harsenswizigingen en lange termynlike sûnensferlieningen dy't ferbûn binne mei in soad langere sesjes. Oxford University psychologyprofessor Mark Williams en syn team hawwe in mini-meditaasje ûntwikkele dy't rjochtfeardigje kinne op in oare frjemde dei. Set in herinnering op jo smartphone of folje in typysk unproduktive pear minuten yn in bank of winkelsintrum troch te rjochtsjen op jo sykheljen, en it bemiddelen fan 'e stimming dy't jo oansette wol. It is in prachtige yntroduksje foar de praktyk fan meditaasje, ien dy't jo oertsjûget om mear tiid te meitsjen foar refleksje elke dei nei foaren rinne
Mear
4 -
Meitsje jo gewicht en jo keel ien kear yn 'e wikeNimmen wol it nûmer op har skaal besjen, benammen as se besykje konsintrearje op it gruttere plaatsje fan âlde goed. Mar it tefolle gewicht op jo ramt kin jo longevity drage, en bydrage oan serieuze omstannichheden lykas hert-sykte, stroke , en fetige levensykte . Wylst der in pear debatten oer de foardielen en teginnen fan 'e deistige weigh-yns binne, kontrolearje jo gewicht op syn minst ien kear yn' t jier biedt in frjemde warskôg dat jo oergean hawwe en jo helpe jo jo deistige itenplan ferfange foardat jo mear krije . As jo besykje wat gewicht te ferliezen, stjoert op 'e skaal ienris de wike jo in realistysk byld fan jo foarútgong.
Troch jo taffelij ien kear yn 't wike te bepalen, kinne jo sjen oft jo in risiko binne fan obesiteit-ferbûne sykte dy't ferbûn binne mei te folle bellyfet. De US Centers foar Disease Control (CDC) advisearret in waistomfang ûnder 40 inches (100 cm) foar manlju, en ûnder 35 inch (89 sm) as jo in net-draaiende frou binne.
Mear
5 -
Kontakt in freonBliuw ferbân mei freonen en famylje is in wichtige komponist fan bettere longevity. Yn feite waard de sûnensrisiko's isolearre fergelike mei de risiko's fan obesiteit en it smoken troch auteurs fan in 2010 werhelle fan 148 ûndersochte ûndersiken dy't yn PLoS-medisinen publisearre waarden . Mei regelmjittich kontakt mei stipe minsken helpe jo spesjaal te behertigjen, wat it stresshormone cortisol hâlde kin fan jo longevity te bedrigen. Oft it in âlde freon of in nije befrijder is, besykje jo sosjale sirkels ien kear út te fieren.
Haadsaak
It goede nijs is, it is nea te let om nije gewoanten te meitsjen en jo libbensfeardigens te ferbetterjen. Dana King, foarsitter fan 'e ôfdieling Family Medicine yn' e universiteit fan West Virginia en skriuwer fan in 2013 stúdzje dy't it ferdrinken fan sûnens fan babyboomers kwytreart, fertelt my syn eigen ferline ûndersiikje bewiis dat sûn sûn feroarings yn midlife noch "mjitbere en wichtige foardielen" . Publisearre yn The American Journal of Medicine yn 2007, syn stúdzje fan mear as 15.000 ûnderwerpen oer it leeftyd fan 45 fûn dat folwoeksenen dy't begjinnen om 5 fruchten en griente ite te begjinnen, in minimum fan 2 1/2 oeren yn 't wykein, in BMI bewarje Yn 'e sûne rûnte (18.5-29.5) en fiede fan smoken, hat genôch in 40% drop fan' e mortaliteit genoat nei mar 4 jier as ferlike mei subjects dy't net oan dizze sûne gedrach befetsje.
Boarne:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "De klok weromkeare: in geslachtige libbensfeardigens yn 'e midsjierren te bewurkjen." American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Ek: Ynterview mei de liedende auteur fûn 6 febrewaris 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Algemiene sûnensstatus fan Baby Boomers ferskynt leechter as foarige generaasje." JAMA Ynterne Media publisearre online 4 febrewaris 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel, en Gary R Hunter. "Frequency of Combined Resistance and Aerobic Training in Older Women".
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Sosjaal relaasjes en mortale risiko: in meta-analytyske besprek." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Meitsje sûnens lêst. Heart and Stroke Foundation fan Kanada Public Information Sheet.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams en Danny Penman. "Mindfulness: in acht wike wittenskip foar fûnemint yn in Frânske wrâld." Rodale Press. 2011. Ek: persoanlike korrespondinsje mei de auteur, juni 2012.
Matthieu Maillot et al. "De koartste manier om nutritionele doelen te berikken is mediterranen iten kiezen te nimmen: bewiis fan komputer-generearre personele diessen." Am J Clin Nutr oktober 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Sosjale Yntegraasje, Sosjale Stipe en Sterkte yn 'e Amerikaanske Nasjonale sûnensûntjouwingûndersyk." Psychosomatische medisine 75: 510Y517 (2013).