Soar, jo witte dat jo in sûne diet hawwe moatte jo ferbetterje om jo symptomen fan polyzystyske earesyndroam te ferbetterjen (PCOS), mar soms wat jo tinke dat sûn is, kin jo jo goede ynspannings op sabotearje.
As registrearre fiedselistyske nutritionist en grûnlizzer fan it PCOS Nutrition Center, haw ik wurksum mei tûzenen froulju dy't leare fan PCOS. Dizze froulju binne by my om help te ferbetterjen om har fiedings te ferbetterjen om har betingsten better te meitsjen en har persoanlike doelen te berikken of it gewichtsverlies, it ferminderjen fan har risiko foar type 2-diabetes, of fergrutsje fan har fruchtberens.
Ik meitsje in PCOS-nijsbehearsking foar elke pasjint dy't ik treffe, om te bepalen wêr't se ferbetterje kinne foar har iten, en as se ite op in manier dy't har ynspanningen fergrutsje om har doelen te berikken.
Hjir binne sân gemiddelde diensfetsjes froulju mei PCOS neigeraden om te meitsjen en hoe se har beheine.
Eat in protte fruit op ien kear
It is in myte dat froulju mei PCOS net fruchten soene. Nee, frucht hat net tefolle sûker yn it en nee, fruit is net itselde as iten fan sûkerblokken. Fruchten leverje wichtige nutringen, glêzen en antioxidanten dy't feilichens ynsulinearjen kinne kinne .
In grut fout sil ik de froulju mei PCOS sjogge, mar is ienris tefolle fruitiers te iten. Bygelyks meitsje se in smoothie dy't inkele stikken of bepalen fan fruchten befet. Of, miskien tinke dat de fruit is gesellich, dus de betterer as it moarnsiten of de snack tiid. Dit kin problematysk wêze as frucht is in kohdhydrate fiedingsboarne.
Krekt as oare karbels, it is it bêste om de dei lykwols allinich ferspriedele te wurden, lykas ien stikje fruit yn in smoothie of mei in snackje, yn stee fan allegear op ien kear dy't spultsje en glukoaze spegel spike sil.
Bliuw fuort út 'e fetten' Foods
As jo hege fiede fiede foarkomme, kinne jo in grutte flater meitsje dy't op jo goede aaiwiten behâlde kin.
Guon froulju mei PCOS, fral sokssawat dy't groeide op 'e fet-freesdiete wraak, kinne fet út' e freze foardwaan dat se har fetter meitsje.
It probleem dêrby is dat iten mei fet yn har gjin glukose en insulinspannen as likernôch proteïn en kohrhydratfeesten docht. As wat, fet helpe om bloedsoerzjy en ynsulinebestannen te stabilisearjen. It biedt ek in kromme tekstuer dy't foldwaande foldocht oan iten. Dyjingen dy't te min fet ijs kinne net fiele tefreden mei har meallen, of hawwe episoden fan leech sûkerblokje dy't liede kinne foar carbhout of fiedingsbenges.
Eten dy't rûnom omega-3 fats binne (olivel, avocado, nûts , fatty fisk), binne benammen benefisjoneel foar froulju mei PCOS, sa't se helpe kinne om it risiko fan 'e kardiovaskulêre sykte te ferminderjen, te kampearjen en stipe fan in gesunde swierens.
De kaai is om in passende soad fet te brûken foar de kalorie dy't jo nedich hawwe. Rjochtlinen fan regio's advisje Amerikanen eat oant 30 persint fan har totale deistige kalorieën mei fetten, en stimulearje de ferfanging fan raffine kohrhydraten mei sûn omega-3 fats.
Skippen fan iten
As jo besykje pûn te fertsjinjen, it skipjen fan iten is net de manier om it te dwaan. Us lichems binne ûntwurpen om iten foar enerzjy te brûken. Goeie te lang sûnder iten soarget bloedzuckersnivo om te dipjen.
As jo "hingje" ûnderfine (hyltyd mear ferwiderje of ferrindere feroarsake wurdt troch miskien fan iten), wite jo wat ik sis. Meastal moatte mear iten (kaloares) soene iten wurde soene wurde soene dat lege bloedzucker opheffe , wat allinich it isolearjennivo mear makket.
Yn stee fan it spyljen fan iten, brûke moderate middels fan folsleine korrels, protein, en sûne fats op regelmjittige meallen.
Ferhúzjen op Protein
Somtiden freegje ik froulju mei PCOS net genôch proteïn. In grut reden foar dat kin wêze dat se sterke harkers hawwe foar kohohydrate of iten en sûden en sykje dizze soarten fiedingen om se te befredigjen, net eiwyt.
Sûnder genôch proteïne bliuwt jo mei in diabetyk hegere yn kohdhydraten, dy't allinnich bydrage oan insulinsjebestringen en ûntstekkingen, fergrutsjen fan PCOS-symptomen. In hege kohohydrate-itart makket it ek in útdaging om stabilisearjen fan bloedearmoannen yn 'e heul of tige leech.
As jo stride om genôch proteïne yn jo dieet te besykjen, probearje en meitsje it foarkommen fan it fokus fan jo meallen en snacks ynstee fan kohohydrate fiedsels. It iten fan in hege fekadefruchten (in omelet foar bygelyks), is in goede manier om de dei mei in lykwichtige glikosnivo te begjinnen.
Net eat genôch (of elk) fiedings
Der is in reden wêrom't wy ferteld wurde om ús feggies te iten: grienten leverje antioxidanten en glêzen dy't PCOS helpe kinne en se binne ek leech yn kohdhydraten.
As jo skjinmeitsje op griente, ite iten, of net in protte fan ite, ate it sels om mear te jaan. Doel foar de helte fan jo plaat om non-starmige griente as moeras, spinach, griene beanen en squash te wêzen. Meitsje grienten mear appetearjen troch frisse krûden en spesjses te brûken, of aroma-olie. Mei it brûken fan ferskate kokenmetoaden (rau, roasted, sautéed) kinne jo ek jo fegjes it folle mear noflik meitsje.
Jo allinne drinke wetter
It wetter is fansels wichtich foar goede sûnens (en ús oerlibbens), mar der binne oare drankjes dy't oertsjûge wurde dy't ek sa likernôch fluid wêze kinne, dy't in oantal tafoegjende foardielen oanfreegje foar froulju mei PCOS dat wetter net is.
Griene tee is mei antioxidants laden en is oanjûn om yninsilistyske ferset en testosteron te ferleegjen yn froulju mei PCOS. As tafoege oan in antioxidant rike dieet, griene tee holpen de froulju dúdlikens ferminderje har lichaamfets en ferbettere metabolike markers dy't ferbûn binne mei PCOS.
Resveratrol, in oare antioxidant dy't yn reade wyn fûn is, waard sjen litten om testosteron en insulinspegel te krijen yn froulju mei PCOS.
En it drinken fan kofje yn moderaasje, in populêre drank, is oanwêzich om legere ynsulinebinnen te fergrutsjen en it risiko foar type 2-diabetes te ferleegjen.
Eatje nei nacht
As it nei iten en jo gefoel sille hongerden, is it jo lichem om te kommunisearjen oan jo dat it enerzjy nedich is. As alternatyf, as jo gjin honger binne, wurde bang, betûft, betoene of fiele oare emoasjes en jo wolle ite, jo brûke iten foar emotionele redenen . Eten as jo gjin honger hawwe bydrage oan it gewichtswinning.
As jo sels ferdôve snackje fynst by it fernijen fan 'e TV of oare aktiviteiten, sette der in stop foar. Besykje te fernijen yn in keamer fierder fuort fan 'e keuken, it boarstjen fan dyn tosken, of yn in bepaalde heale thee tee.
> Boarnen:
> Amany Alsayed et al. Anti-inflammatoire dietaryske kombinaasje yn oergewicht en obese froulju mei polyzystyske eareynsyndroam. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH-diet, insulinsresistance, en Serum hs-CRP yn Polysystysk eareynsyndroam: in randomisearre kontrolearre klinysk probleem. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Feriening fan kofjebedrukking mei totale en oarsaak-beskaat mortaliteit yn trije grutte kearngebieten. Sirkulaasje. 2015; 132 (24): 2305-15.