Lit jo rôlje ophelje
Sittende is miskien de minste fan alle posysjes foar werom en discs sûnens. Ien grutte reden is dat it in soad kompresje op jo spinale kolom bringt. As jo in protte foar jo wurk sitte, fiele jo dat wierskynlik dit oan 'e ein fan' e dei, of sels foar earder.
Wat te dwaan?
Eksperts advisearje it bewurkjen fan bewegings op syn minst ien kear yn 'e oere. In protte oefeningen bestean foar jo om te kiezen, wat betsjuttest dat jo jo brek kieze kinne wêr't jo de effekten fan it measte sitte.
As it in efterstreek is dat jo nedich binne, kinne de ynstruksjes hjirûnder de trúk dwaan; Dizze bewegen wurdt foar guon minsken oanrikt troch de American Physical Therapy Association.
Mar foardat jo yndrukke en begjinne dizze streek, binne in pear tips fan advys yn oarder:
- Yn it gefal fan in besteande rûnlieding of pine, freegje jo dokter of fysike therapeut as dizze oefening passend is foar jo jo spesifike en yndividuele betingst foar jo besykje.
Dit artikel beskriuwt allinich de efterstreek te dwaan; It advisearret net dat jo dat dogge. Allinich jo medyske professionals kinne jo de OK jaan Jo hawwe sein, as jo in efterprobleem hawwe, benammen as it ferbân mei ien of meardere disken is, kin dizze oefening net foar jo wêze. - In soad minsken tinke dat se wite wêr't har hipknipkes binne, mar as jo frege om de spesifike lokaasje oan te pakken of te berikken, begjinne se te realizearjen dat har kennis allinnich mar fagel is. Om dizze lege rêch te rjochtsjen te striden om jo te wurkjen en ek jo rêch feilich te hâlden by it útfieren, in momint te nimmen om dizze toetsen te finen is in goed idee.
De hipgel is it plak dêr't de skonklok yn ferbân mei de pelvyske bonte. It is mear komplisearre as dat, mar as jo tinke oan 'e hippen op dizze manier, kin it jo helpe om it algemiene gebiet te finen wêr't jo de streek útfiere.
De krekte lokaasje is in pear sûchs oan elke kant fan 'e middenline of sintrumline fan' e pelvyske bonte, dat is in mienskip dat bekend is as de pubissymphysis.
.
Establish your starting position
Jo kinne dizze streek dwaan of sitte of stean.
As jo sille sitte, stappe jo nei de foarkant fan jo stoel, mei jo twa sittende bonken fêst en evenigje kontakt op mei de sitting. Hoewol it kontak fêst is, foarkomme net oan te sluten of oerstallige spannings te meitsjen yn jo skuon en buttokmussen.
As jo stean, set jo foetten sadat se nei foaren tinke. Besykje se te rêsten te hâlden, mar folslein kontakt op 'e flier.
Gean nei de Stretch
Ynhale, oansette dan en stap dyn stam oer dyn skuon. Dizze beweging komt fan 'e hipknippen en net de rêch, en wêrom't de lizzing fan' e hipknieten hjirboppe hifke is. Bliuw jo werom rêstich, mar relatyf rjochtfeardich foar dizze faze fan 'e streek.
Pointer
- Om jo rêch te stypjen, drage jo legere abmuskels yn 'e rin fan' e rin fan 'e rêch as jo útstekke.
- Hâld de foarkant fan jo hipjes (dus, jo kwadriderps-muskels wêr't se oer jo hipknippen oergean) sa soft en relasjearre as jo kinne. Dit sil jo helpmiddels brûke fan jo mûzels om jo rêch te stypjen, en it kin ek tagong krije ta in muscle dy't de psoas neamt. De psoas is in bakfreonlike muscle dy't de hippen ferlies.
- Bliuw de skouders sa slim as jo dizze beweging dogge. Dit helpt te isolearjen fan de aksje op 'e heupen, wêrtroch it streak dat folle effektiver is.
- Lit jo holle as in ragpuppel hingje.
Kom werom nei de Startposysje
De weromkommende beweging begjint by it pylsje en de sekwinsjes troch jo rin.
Ynhale dan wer, oansjen en rekommandearje om de foarkant fan jo hips te ferfangen en ek jo abs yn te heljen om jo rêch te helpen.
Fergrieme jo stin, begjin by it beppe.
Pointer
- Hâld jo abs dwaande as jo opkomme.
- As jo de steande ferzje dwaan, dan kinne jo ek de hamstringmuskels yn 'e rêch sitte, om jo te helpen
- Jou elke efterkant in kâns om te lúgjen yn 'e ûngewoane beweging.
- Besykje te bewust te wêzen fan hokker dielen fan jo reau te tinken omgean yn "klompjes", dus wêr't de wjerstân net ûnôfhinklik kin as it giet om harren turn. Om mear beweging te ûntwikkeljen ûnôfhinklikheid tusken benadere vertebrae makket foar in goede fleksibiliteit doel.
- Mar nei feiligens, nim dat it yn stappen; it idee is om de tiid fleksibiliteit te berikken, net alles op ien kear.
Boarne:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. en Vickery, Steve. De Amerikaanske Physyske Therapie Feriening Boek fan Wenjen Wurk en Repare . Owl Books. Henry Holt en Company, LLC. New York, New York, 1999.