Stretching Oefeningen foar jo efterstân

Aktiviteiten fan de dei oant de dei kinne faak in heule rêch krije. Mei de tiid kin dit in signifikant rintje pine en it risiko fan rêch reitsje .

Learje guon oefeningen om alle grutte muzykladen fan jo rêch yn in flugge en effektive wize te streken. It útfieren fan dizze streken sille help helpe foar pine en helpe by it ferleegjen fan presintearjen .

1 -

Knibbels nei kistestretch

1. Lyts op 'e rêch mei knibbende knibbels en jo fuotten flatje op' e flier.
2. Meitsje jo hannen op 'e efterkant fan jo skiep en slach jo foetten nei jo boarst.
3. Pull oant in heule streek is fiel.
4. Hold 15 sekonden.
5. Gean werom nei de startposysje.
6. Folgje nochris 9 kear.

2 -

Tsjinje twiststretch

1. Lit op 'e rêch mei jo knibbels bûgd en foet flakke op' e flier.
2. Bliuw de rêch flak op 'e flier, rotearje jo hippen nei' t lofts, sjogge jo skonken nei de flier ta oant in heule streek fiel.
3. Hold 15 sekonden.
4. Gean werom nei de startposysje.
5. Folgje nochris 9 kear.
6. Bliuw de rêch flat op 'e flier, dizze kear, rotearje jo hippen nei rjochts, sjogge jo skonken nei de flier ta oant in heule streek fiel.
7. Hold 15 sekonden.
8. Gean werom nei de startposysje.
9. Folgje nochris 9 kear.

3 -

Prone Bridging Stretch

1. Lyts op jo mage.
2. Prive jo op jo elboaren oan om jo rêch te ferlingjen.
3. Begjin de rolbearingen begjinne, fierder dyn rêch fierder te ferlingjen.
4. Rjochtsje jo rolbielen trochrjochtsje oant in lyts streek fiel wurdt.
5. Hold 15 sekonden.
6. Gean werom nei de startposysje.
7. Folgje nochris 9 kear.

4 -

Supine Abdominal tekenje yn stretch

1. Lit op 'e rêch mei jo knibbels bûgd en foet flakke op' e flier.
2. Push de lytse fan jo efterstân en yn 'e flier troch it fergrutsjen fan jo legere baarchmuskels.
3. Hâld foar in rekken fan 10.
4. Gean werom nei startposysje en nochris kear 9 kear werhelje.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Lit op 'e rêch mei jo knibbels bûgd en foet flakke op' e flier.
2. Push troch de foetten as jo ferliede jo ûnderen opheine fan 'e flier.
3. Hâld foar in rekken fan 10.
4. Gean werom nei startposysje en nochris kear 9 kear werhelje.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Kneel op 'e flier yn in all-fours posysje op jo hannen en knieren.
2. Rôlje jo rêch nei de plafond as in lilke kat.
3. Hâld foar in counting of 5.
4. Gean werom nei startposysje.
5. Pake jo mage nei de flier om, lûk jo rêch.
6. Hâld foar in counting of 5.
7. Gean werom nei startposysje.
8. Folgje nochris 9 kear.

7 -

Seatje foarkleare Stretch

1. Sitt yn in stoel mei jo fuotten flach op 'e grûn.
2. Lûk jo hals, boppekant, en lege efterút, oant jo boarst op jo steun stiet en jo kinne de grûn mei jo hannen berikke.
3. Hâld foar in rekken fan 10.
4. Gean werom nei startposysje en nochris kear 9 kear werhelje.

8 -

Side Stretch

1. Stean rjochtstreeks mei jo earms oan jo siden en jo fuotten skutterbreed apart.
2. Bend jo stam oan 'e lofterhân by it sluten fan jo lofterhân nei dyn skuon en berikke jo rjochter earm oer dyn holle.
3. Hâld foar in rekken fan 10.
4. Gean werom nei startposysje.
5. Bring jo jo stam nei 't rjochts, wylst jo rjochterhân jo skuon ûnderride en jo linker earm oer dyn holle berikke.
6. Hâld foar in rekken fan 10.
7. Folgje nochris 9 kear.