Undersoere fats binne ek bekend as jo "goede fetten", om't se in positive effekt ha kinne op jo hert sûnens. Hoewol de meganismen wêrmei't se ynfloed op lipiden is net folslein bekend, stúdzjes hawwe oanjûn dat ûnfeilige fats it beskiede fan jo LDL- cholesterol en beskermje jo HDL-cholesterolnivo's. Guon polyunsaturated fats, lykas omega-3 fatty acid, kinne ek helpe om jo triglyceridenivo te ferleegjen.
Hoewol binne der in protte oanfollingen dy't net ûnfersmeare fats binne, lykas codleveloil en fiskje, kinne it net genereare fats út iten krije ek oare sintraal siedingen yn jo diet. Hjoeddeiske diagnoaze-rjochtingen advisearje dat 25 oant 35% fan jo deistige kalorike yntak út fet komme moatte, mei ungesatere fats bestiet it meast fan 'e fet dy't yn jo dieet brûkt wurdt.
As jo untosearre fetters yn jo dieet befetsje, moatte jo derfoar soargje dat dizze iten oare produkten ferfange yn jo dieet dat heech is yn fettige fet - ynstee fan har. Oars, dan kinne jo risiko's krije gewicht en ferheegje jo lipide nivo's.
Eten dy't heger binne yn ûnwissere fetten
- Avocados: Dizze lekker frucht is chock-fol fan mono-fatsearre fats. Avocados kinne tafoege wurde oan in protte soarten nûmers yn jo diabetes - as in fersprieding op jo sandwich of sluts op jo favorite soap, salade, of yntree.
- Oliven: Griene, swart, Kalamata - oliven binne net allinich heech yn smaak, se binne ek heech yn monoansatatearre fats. Of jo sliepe, bonken, of gebrûk te meitsjen, binne der in soad kânsen om oliven oan te jaan oan jo cholesterolfreonlike dieet.
- Nuts: Dy lekkere fiedsel binne heech yn sawol polyunsaturated fats en mono-fatsearre fats. Walnuts binne typysk hegere yn polyunsaturated fats yn ferliking mei oare nieren, wylst pistasy, mandels, en pekans heger binne yn monoansatatearre fette ynhâld. Nuts binne ek heech yn oare sûne yngrediïnten, lykas fibers, phytosterols, vitaminen, mineralen en eiwein. Nuts binne ek tige ferskaat en kinne yn jo dieet op in oantal manieren opnommen wurde. In hânfol nuts kinne in befredigende snack meitsje, of se kinne oan in salat tafoege wurde.
- Fetfisk : Fisk wurde oer it algemien lean en goed om yn te linen yn jo lipidferndering. Guon fisk wurde lykwols heech yn omega-3 fats, in soarte fan polyunsaturated fatty acid. Fisk yn dizze kategory soe soargen, mackerel, herring, tonne en anchovy. As jo dizze soarte fisken yn jo dieet oanpasse, kinne jo it hert-sûn troch it grilljen, itenjen, of it poetsje hâlde. Jo moatte lykwols it fiede fan 'e fisk, om't dit kaloaren en ungewoane transfetsjes yn jo dieet fiele kinne.
- Bestelde oaljes : Oils kinne brûkt wurde yn dips, dressings en yn it tarieden fan jo favoriete sauté of bakken. As jo folgje fan in lipide-ferlytsingdiet, kinne jo bûter of margarine útsette foar oalje heech yn ûntsettele fat. Dizze oaljes binne oalje, kanola, griente, safflower, mais en soja olines.
- Siedingen : Nuttjes kinne siedingen ek in goeie go-to-snack meitsje dy't heech is yn it filling fan glêstried, proteïn en ûnsuorreare fet. Sesame siedingen binne hegere yn fûgelsfetere fats, wylst kobalt, sânblom, flach en chiagjagers heger binne yn polyunsaturated fats. Siedingen kinne jo yn jo siden tafoegje, yn jo granola of as in topper foar jo salades. Jo moatte lykwols nei sâltgegevens besjen - om't guon siedingen mei in soad sâlle wurde kinne wurde.
Der binne ek in protte kaartsjes foar inisjativen beskikber steld dy't mooglik ek monoansaturearre en polyunsaturated fats befetsje. Om te kontrolearjen oft jo favorite iten heech is yn unstêftere fet, moatte jo jo etiketten opnij ûnder Total Fat content kontrolearje.
> Boarnen:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14e ed 2015.
US Department of Health and Human Services en US Department of Agriculture. (2015). Dietary Guidelines foar Amerikanen. Untfongen fan http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.