Stel jo HDL-nivo's
As jo in heule cholesterol ha, kin de aksje jo helpe om jo cholesterol doelen te foldwaan. Jo kinne al medisinen nimme en sûnde feroaringen meitsje foar jo dieet. Jo kinne it fekânsje opjaan en sels jo deistige donte mei in skelte fan oatmeal ferfange. Dus wêrom hâldt elkenien jo te beweegjen?
Jo kinne miskien dat it is om't de beweechtiging it ferlies fan geweldich gewicht fördert, dat is net wat jo hawwe wolle wannear't jo cholesterol heech is.
Dit is wier, mar it is mar in part fan it ferhaal. Sels as jo al in sûne gewicht binne, moat fanwege in part fan jo plan wêze foar cholesterolbehear.
Oefening en cholesterol
Regelmjittige fysike aktiviteit, ûnder oare oare foardielen, hat in oantal positive effekten op jo cholesterol. Ien wichtichste foardiel is dat ündering kin jo nivo fan triglycerides drastysk ferleegje, in foarm fan fet dat reizget yn jo bloedream.
Krekt sa't de praktyk it fet op jo lichem bult, it brutet it fet yn jo eagen ek; Langere fysike aktiviteit stimulearret hormones, lykas epinephrine, om te begjinnen fan triglycerides om energypeallen te ferfangen. Dit is faak de earste en ekstreemste effekt dy't kin hawwe op ien mei in cholesterol probleem.
Regelmjittige workouts kinne ek it nivo fan HDL , it "goeie cholesterol" yn jo bloed stean. HDL is foardielich foar it lichem, omdat it kin it cholesterol fuortkomme út arteriale muorren en út nei de lever, beskermje tsjin plaque opbou, in mienskiplike oarsaak fan hertoanfallen.
Om dy reden is jo HDL-niveau ien cholesterol nûmer dat jo eigentlik ferheegje wolle. Hegere nivo's fan HDL ferskine ek hân yn 'e hân mei legere nivo's fan triglycerides.
As lêste, wurkje jo jo ekstra pûn. Dit kin jo totale cholesterol ôfnimme, ynklusyf LDL (it "minne cholesterol").
LDL is it materiaal dat op arterijmuorren opboud is, dy't liede kinne ta in hertoanfal of slach. Mar tink derom, ek as jo ünnoazelprogramma noait in gewichtsverlies bringe, of sels as jo gjin ekstra gewicht hawwe yn it earste plak ferlieze, soarget ûndersyk dat eksset kin in heule goede nijs betsjutte by de folgjende besite oan jo dokter.
Hoefolle eksploazje sil ik foar it ferbetterjen fan cholesterol wêze?
Oefening moat net in geweldig ûndernimme wêze; Workouts fan minder as in oere kinne elke dei in signifikant ferskil meitsje. Ien ûndersyk wêrby't de ûndersochte resultaten fan 25 foarige ûndersiken ûndersocht wiene dat as de mear as 700 ûnderwerpen foar 40 minuten deis eksploitearje, har HDL-winsten signifikant genôch wiene om in fiif oant sân persint drop yn 'e totale hert sykliedingsrisiko te oersjen.
Yn dit selde stúdzje, dat op 'e Universiteit fan Tokio fallyt, waard de minimale tiid dy't elke wike útwreide dy't it nedich wie om HDL-nivo te feroarjen, 120 minuten. Op 40 minuten per training, dit betsjut dat jo allinich de wurktiid tiid trije dagen de wike meitsje moatte om in feroaring te sjen.
Yn 't feit hawwe ûndersikers fûn dat it wurkje foar in folsleine 40 minuten wichtiger waard as hoe faak of hoe hurde de dielnimmers wurken. Hoewol it deistich wurkjen it bêste is, is der gjin skealik om in paar dagen ôf te nimmen.
Soarch gewoan om minstens 30 oant 40 minuten fan 'e wize yn elke workout te krijen of te ferlingjen nei in oere of mear om bettere resultaten te krijen.
Hokker soarte fan oefenjen moat ik dwaan?
Jo moatte gjin rekken foar rap en krêft meitsje by it optreden fan jo aktiviteit. Om't bewezen moat in diel fan jo reguliere routine wêze, is it wichtich om in aktiviteit te kiezen dy't jo genietsje en stokje. Dûnsje, skerpe kuierjen, fytsen, en sels krêftige túnjen - alles dat it hertklima opheart - alle kinne grutte manieren wêze om genietsje fan 'e tiid dy't jo oefenje . As jo mei in aktiviteit ferliede, feroarje gewoan wat oars.
Wat wichtich is dat jo beweging krije en beweging hâlde. Tink derom, de yntinsiteit fan it workout makket net sa folle as de tiid fan 'e ündering dat jo dogge. Mei oare wurden, jo 30+ minuten deis binne foardielich oft jo harren oer hurdles springe of de hûn kuierje. Dus, dwaan wat jo genietsje op regelmjittige basis.
Hoefolle koene ik resultaten sjen?
Yn in protte stúdzjes hat it sawat 12 wiken nedich om in fergrutting fan HDL te sjen en in skerpe drop yn triglycerides. De meast wichtige resultaten yn oare maatregels, lykas LDL, waarden nei 20 wiken of mear as sjoen doe't oanfallende gewichtsverlies oanfallen wie.
Yn stúdzjes wêr't de workoutfrekwinsje leech wie (trije oant fjouwer kear yn 'e wike as tsjinstelling fan fiif oant seis kear de wike), namen it in pear mear wiken om de resultaten te sjen. Sa, wylst jo net in praktyske routine dwaan moatte, dan sil dat liede ta flugger resultaten by jo folgjende bloedline.
Hjir is in lêste note om jo te gean: Minstens ien stúdzje fûn dat it effekt fan de eksploazje flugger en grutter wie yn de ûnderwerpen mei it heechste total cholesterol (220 of mear). Dat betsjut dat it slimmer fan jo tinkt dat jo binne, hoe mear jo kinne foarkomme fan in bewegen.
Boarne:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Effekt fan aerobyske opliedingstraining op serumnivo fan hege -densiteit lipoproteine cholesterol: in meta-analyze. " Arch Intern Ynterne med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Oefening fersterket folsleine-lichem cholesterol-turnover yn mûs. Med Sci yn Sport Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Effekten fan duorsume training op markers fan cholesterol-absorption en synteze. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.