De sûnens foardielen fan 'e wize binne farreare, fan it foarkommen fan kardiovaskuläre sykte, kanker en demindigens om jo te helpen te realisearjen of ûnderhâld fan gewichtsverlies. Mar jo kinne geweldich wêze: as jo jo gewicht-ferlies doel ha, hoefolle tydlike oefening moatte jo dit gewicht hâlde?
Basic Exercise Guidelines
De measte nasjonale en ynternasjonale rjochtlinen advisearje elke wike minstens 150 minuten fan moderate-intensiteit.
Dit kin bygelyks yn 30 minuten fan 'e moderate-intensiteit-eksposysje fiif kear yn' e wike oersetten. En ûndersyk hat de soarchfoarsjenningen fan in tydlik 30-minuere kuier útfierd: yn 'e Soarchstúdzje fan' e Nurses, bygelyks dejingen dy't elke dei minstens 30 minuten levere hienen, hiene in lege risiko fan plot kardiaal dea yn 'e 26 jier fan folgjende opnij.
Wat jout as moderate-yntensiteit-aksje? Fysike aktiviteiten lykas algemiene toaniel , skerpe kuier, ballroom dûnsen, en de lykweardich falle yn 'e kategory fan moderate-yntensiteit.
Dêrnjonken kinne, neffens de Physical Activity Guidelines foar Amerikanen fan 'e US Department of Health and Human Services (HHS), op syn minst 1 oere en 15 minuten fan krêftich-yntinsiteit-wittenskiplik eksperty kinne it minste bedrach fan oanbefellende aksje foldwaan. Hegere-yntensiteit bestiet ûnder oaren fysike aktiviteiten lykas wikseljende berch, fytsen op of boppe tsien kilometer yn 'e oere, snelle swimwetter, rinnen, tradysjonele aerobyen, en swiere skouwen of seale graven, ûnder oaren.
Goed bûten de basissynstellings: Gewichtsverlies behâlde
Tink derom dat de rjochtlinen hjirboppe in minimum binne fan hokker elkenien dy't fysyf kin steane moatte op regelmjittige basis dwaan, unhinder fan gewicht en lichem massekseksje (BMI). It geweld is lykwols net allinich deistige fysike aktiviteit, mar de measte saakkundigen advisearje allegear 45 minuten fan moderate-oan-krêftige yntensiteit fan elke dei om allinich de pûnen werom te krijen.
Fierder hawwe stúdzjes sjen litten dat gruttere bedragingen fan deistige oefening (fan 45 minuten of langer) de grutheid fan gewichtsverlies en wissichheid ophâlde.
Tink deroan, dat allinich eksekúsje sil net genôch wêze foar it behâld fan gewichtsverlies, as sûne dietêre feroarings ek net makke en bewarre wurde. Yn in redaksjeur yn 'e Britske Jierdei fan Sportmedizin yn april 2015 stelde ûndersiifers dat allegear - lykwols hoe goed it is foar it foarkommen fan kardiovaskuläre sykte , type 2-diabetes, guon kinners, en sels dementia - is net genôch om te behanneljen of tefoaren obesity, of om de skea te bewegen troch in minne diabetes.
Take-Home-berjocht
It take-home-berjocht hjir is dúdlik: ütfiering en iten gean hân yn 'e hân. Allinoar goede sûnens kinne net bewarre wurde as men sûnder de oare is. Om it gewicht te hâlden, bliuw de goede diaryske feroarings dy't jo hawwe, en hâld jo allegear ien kear op 'e dei om minstens 45 minuten, as net langer.
Boarne:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Adferinsje oan in leech risiko, sûn lifestyle en risiko fan hommelse kardiaal dea ûnder froulju. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. De rol fan 'e wize foar gewichtsverlies en ûnderhâld. Best Pract Res Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editorial: it is tiid om de myte fan 'e lichaamlike ynaktiviteit en fatsoenigens te busten: jo kinne net in soad dine útbreide. Br J Sport Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Physical Activity Guidelines foar Amerikanen. Feriene Steaten Department of Health and Human Services. Tagelyk tagonklik op http://www.health.gov/PAGuidelines/ op 12 juny 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Klinyske effektiviteit fan gewichtsverlies en wissichheid yntervinsjes foar manlju: in systematyske tafoeging fan manlju allinich randomisearre kontrolearre triennen (it ROMEO-projekt). Am J Mens Health 30 jun.