De oils dy't jo selektearje om te koekjen kinne kinne jo jo cholesterol yn kontrolearje
By it opstellen fan jo favorite cholesterol-ferlytsjende fiedings, kinne jo miskien net folle fan kochtöden tinke, mar se kinne safolle fan in ferskil meitsje as wat jo koжы.
Kook foar josels, as tsjinoersteld foar iten te meitsjen fan bedriuwen fan 'e keamer, is ien fan' e bêste manieren om de soad cholesterol en fet yn jo dieet te kontrolearjen, sizze ûndersikers.
"De grutste boarne [fan it fysyk cholesterol en fet] is minsken dy't iten keapje en net iten," seit Anne Nedrow, MD, lidmaatskippij fan medisinen yn 'e Oregon Health and Science University yn Portland.
"De measte Amerikanen moatte gewoan wat sâtteare fet ate."
Mar ek foar erfarse koksen kinne de ferskate boarnen fan cholesterol en fet - lykas de ferskate soarten fats - kinne ferkrêftigje. En de sûnens beweart op etiketten fan koken oils en oare produkten fan iten, makket it lytser om de ferwidering te ferleegjen.
De oalje en fetes dy't Cholesterol foarkomme
De fjouwer grutte soarten fiedings dy't fûn binne yn itenprodukten binne sâturearre fats, polyunsaturated fats, monoansatatearre fetten en transfettsaure, faak neamd as " transfetten ".
- Sâtteare fats binne meast fêst yn keamertemperatuer (tinke in stokje fan bûter). Sâttearre fet is fûn yn tropyske oaljes (palm oalje, palm kernel oalje en kokosûl oalje), kakaobutter, lard, beeffet, butterfat, hynderfet en Pacific salmonfet.
- Transfetten wurde fats makke troch resultaat fan it tafoegjen fan wetterstof oan fegetaryölen; se wurde brûkt yn kommerlike tariedingstoffen om de smaak te bewarjen en it hantelibben fan dizze fiedings te fergrutsjen. Jo kinne se fine op food labels troch troch te sykjen foar de wurden "diels hydroanisearre oaljes". Se wurde brûkt yn oare soarte fats omdat se goedkeaper binne.
Sûchere en transfetten binne de primêre boarnen fan diolaarsk cholesterol - beide fan dizze fetten binne keppele oan diabetes, hert sykhelje, stroke en oare betingsten. Transfett is noch hurder, omdat it nivo's fan "minne" LDL-kolorol opheft en senioren fan "goeie" cholesterol HDL te lûken.
Dr. Nedrow beoardielje dat gesaitde fetten sa'n 11 oant 12% fan 'e kaloaren foarmje yn in typyske Amerikaanske diet.
De Amerikaanske Heart Association (AHA) advisearret dizze figuer mei minder as 7%. De USDA rjochtet it beëinigjen fan sâtteare fet oant 10% fan 'e totale fatsoening troch it ferfangen fan sâttearre fet (lykas bûter) mei unsylde fet (lykas oliveelje).
In protte ferwurke fiedings hawwe hege nivo's fan gesaute en transfetten. Crackers, koekjes en keuken te meitsjen foar bakken, lykas brea, pies en cakes wurde faak laden mei hege nivo's fan dizze fet.
De oalje en fetes dat nulle cholesterol
Op de flipside kinne ûntsuorre fetten , lykas mono-sûarearre en polyunsaturated fats, helpe om legere cholesterolnivo te fertsjinjen, benammen as brûkt wurdt yn pleats gesatrearre fet. Dizze oaljes, lykas mais en oliveöle, binne normaal flüssig by keamertemperatuer.
- Undersoere fats binne fûn yn iten, lykas nuten, sied, oliven en avocados. Kiezeöilen makke út dizze boarnen binne de sûntste om te koken mei foar jo hert. Meitsje in olie-oalje-basearre sâltwinning, en brûke peanut of kanola oalje om saak, fleis, hûn en griente.
Margarinen en likegoed fiedingsferspekten kinne ferskille yn 'e bedraggen en soarten fan fetten dy't se befetsje - en binne net needsaakliker sûn sûnder bûter. De AHA advisearret it gebrûk fan margarines dy't flüssige oaljefolle lokaasje as de earste yngrediïnt op it label opnimme, en dat net mear as twa gram sâtteare fet op elke oseaune befetsje.
Tink derom dat it gebrûk fan wat koöperoalen genôch - sels sûnere oaljes en yngrediïnten - in soad ekstra kaloriën tafoege kin, wêrtroch't gewicht te krijen is. Alle fetten befetsje typysk mear as dûbel de kalorissen fan elk koalhydraat of eiwein.