It gebrûk fan eksistinsjes oer te behanneljen oan Achilles-tendinsproblemen
It Alfredson Protokol is in spesjalisearre spesjaal programma foar minsken mei Achilles tendonitis of tendonopathy. It brûkt it konsept fan eksintrike beëinigjen fan dyn strieling fan Achilles om de kapasiteits fan 'e streek te ferbetterjen om krêften en stressers te bestriden.
As jo Achilles 'tendonitis hawwe, dan begripe jo hoe't dizze betingst kin jo fermogen beheine en rinne.
It kin jo foarkomme dat jo dielnimme oan jo normale rekreaasje- en sportyfaktiviteiten, en it kin mei jo normale wurksumina ynstreare.
Der binne in protte ferskillende fysike-therapy-behanneling beskikber om Achilles 'tendonitis te behearen . In fysike therapeut kin helpe troch it kontrolearjen fan it begjin fan 'e inflammatoare proseduere, en dan troch it oanfreegjen fan sanlike en progressive belestingsêsen foar jo Achilles' tenders as it healing.
Yn 'e ôfrûne jierren is der bewiis dat oanjûn is dat Achilles' tendonitis is net in echte ynflammearjende proses. Guon histoaryske stúdzjes jouwe oan dat de typyske entzündlike sellen te finen binne mei tendonitis binne net oanwêzich. Dêrom wurdt de tendonitis fan Achilles faak bepaald as Achilles 'tendinopaty, benammen as it duorre is mear as in pear wike en is in kronyk kondysje wurden.
Sêftich stretching en progressyf laden fan 'e strieling fan Achilles is nedich om suksesfeardigens fan Achilles te hanneljen.
Guon ûndersiken jouwe oan dat eksintrysk belesting fan 'e stijl favorabel is foar oare soarten eksploazjes. It Alfredson-protokol is in metoade dy't brûkt wurdt om jo slachte Achilles 'tendon stadiger te laden om de tendinopathy te behanneljen.
Wat is Exzenter-eksercise?
Exzentrike beëinigjen fan in stiel komt as jo muscle en strook kontraktearje as jo de muscle ferliede.
Dit is yn direkte tsjinstelling oan konsintrearjende kontrassen, of houtsjes en tendons dy't koart wurde as jo se kontrolearje.
In ienfâldige foarbyld fan in eksintrekte kontrakt is wat te hâlden yn 'e hân mei jo elbow bûgde. Litte jo jo elbow oanhâlde om it gewicht te hâlden. Jo kinne jo bisep-muzikale ferlerning visualisearje as jo it gewicht hâlde, wylst jo jo elbow stadich rjochtsje. Dit is in eksintrekte tsjinlieding of eksintrysk laden fan jo bisepmûts.
Dus wat is sa spesjaal oer tendonproblemen en ekszentrike bewurking? It liket derop dat ekszentrike betwivens handich is foar ferwûne tendones. Wêrom? Undersikers hawwe noch gjin wite wêrom't dizze soarte fan oefening spesjaal is. Dochs, as jo in tendonûntstekking hawwe, lykas Achilees tendonitis, jo fysike therapeut kinne jo ekszentrike oefeningen dwaan om jo steat te behanneljen.
Achilles 'Tendonitis Basics
Achilles 'tendonitis is in mienskiplike rinnende ferwûning. Symptomen en symptomen fan Achilles 'tendonitis of tendinopathy binne:
- Pine yn 'e rêch fan jo legere skon, krekt boppe jo heel.
- Pine mei rinnen, sprong, of jo tsjillen tsjin ferset tsjinje.
- In lytse klomp op dyn Achilles 'tendo krekt boppe jo heel.
As jo fertelle dat jo Achilles 'tendinopathy hawwe, is it in goeie idee om yn te gean mei jo dokter om de krekte diagnoaze te garandearjen.
De Alfredson Protokolútfieringen
It Alfredson-protokol foar 't tendinopaty fan Achilles is eigentlik twa aparte oefeningen. Om de oefeningen út te fieren, moatte jo in lyts stap of knibbel hawwe op wa't stean moat. Soargje derfoar om te kontrolearjen mei jo dokter of fysike therapeut om te soargjen dat it feilich is foar jo út te fieren en dat jo de oefeningen goed dwaan. Hjir is hoe't jo it Alfredson-protokol útfiere:
- Stean op in stap mei de ballen fan jo fuotten op 'e râne. Jo heels moatte hingje oer de râne fan 'e stap.
- Hâld op wat stabyl foar balâns.
- Hâld beide knibbels rjocht.
- Meitsje beide fuotten, lûk jo hakken en opstekke op 'e ballen fan jo fuotten.
- Bliuw jo foet mei de pynlike Achilles 'tendon op' e stap, en nim dyn net-blessearre fuot ôf fan 'e stap.
- Slach sliepsels mei help fan jo blessearre knibbel. Jo heel moat nei de flier gean, en de bal fan jo foet moat yn kontakt bliuwe mei de râne fan 'e stap.
- Gean jo net-blessearre foet werom nei de stap en repetearje de oefening.
It Alfredson-protokol freget om dizze tocht út te fieren foar 3 sets fan 15 repetysjes. By it útfieren fan 'e oefening mei jo knibbels rjochting, in spesifike muskel dy't de Achilles' tendon opmakt neamd de gastrocnemius is laden en útdaagd.
As jo 3 sets fan 15 repetysjes meitsje mei jo knibbels rjochtstreeks op 'e stap, foarkom it Alfredson-protokol mei jo knibbels maklik te bûgjen. Dit pleatst op in spesifike musk dy't de soleus neamt dy't de gastrocnemius oangiet om dyn Achilles 'tendon te foarmjen. Earst meitsje 3 sets fan 15 repetysjes.
De twa oefeningen fan it Alfredson-protokol moatte twa kear deis útfierd wurde. Dat betsjut dat jo 3 sets fan 15 repetysjes dwaan moatte fan 'e rjochte knibbels en bûtendienste knibbel te fertsjinjen fan oefeningen yn' e moarns en yn 'e jûn. Yn totaal moatte jo 180 repetysjes fan 'e tocht jouwe.
Wat moat ik ferwachtsje te fiele nei de wize?
Nei it útfieren fan 'e twa oefeningen fan it Alfredson-protokol kinne jo gefoelens of pine yn' e efterkant fan jo knibbel fiele troch jo tendins en sjirens fan Achilles yn jo kalfmuzikanten. Dizze sjirôch sil foar in dei duorje, en de sjirôch sil folle minder wurde as jo trochgean mei de oefeningen oer de rin fan wiken. It Alfredson-protokol jout oan dat jo trochgean mei de oefeningen as it pine net útskriuwt. As dat bart, kontrolearje jo dokter.
Hoewol is der ûndersyk dien nei it effektyfens fan it Alfredson-protokol, binne guon yndividuen it foltôgjen fan 180 repetysjes fan 'e belibjen by elkoar te wêzen om min te berikken. In stúdzje yn 'e febrewaris 2014 út' e Journal of Orthopedic en Sports Physical Therapy oanjûn dat in feroare ferzje fan it Alfredson-protokol mei in "do safolle as tolerearre" oanpak wie like positive positive resultaten as it folsleine 180 repetysjeprotokol.
Hoe lang moat ik it Alfredson Protokol fierder gean?
It Alfredson-protokol moat 12 wiken trochgean om optimale resultaten te sjen. Yn dy tiid kinne jo besykje mei in fysike therapeut te rieplachje dy't advys oan jouwe om werom te kommen nei gewoane aktiviteiten, lykas rinnende. Jo fysike therapeut kinne regeljen dwaan mei in BAPS board en plyometryske oefeningen om te garandearjen dat jo kinne kinne en rinne sûnder in re-blessuaasje oan jo Achilles 'tendon te lijen.
It Alfredson-protokol is in metoade om ekszentrisch laden te jaan oan jo Achilles 'tendon om de pynlike kondysje fan Achilles' tendinopatyt te behanneljen. It is in ienfâldige metoade om te soargjen dat jo fluch en feilich behannelje kinne en weromkomme nei jo foargeande funksje.
Boarnen: Stevens, M. en Tan, C. (2014) Effektiviteit fan it alfredson-protokol yn ferliking mei in legere repetysje-fermogenprotokol foar midsportion-achilles-tendinopaty: in randomisearre kontrôleproseduere. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later