Oefeningen om te meitsjen en Shin Splints te foarkommen

Shin splints binne in mienskiplik probleem foar in protte minsken, fral runners en joggers. Tanklik, as jo lêst fan skine splints lizze, binne oefeningen dy't jo dwaan kinne om de pine te helpen en de takomstige problemen te foarkommen. Hjir binne njoggen oefeningen om te helpen dat jo de legere legmuskels streken en fersterkje.

1 -

Seatber Dorsiflexion en Calf Stretch

Sitt op 'e flier mei jo knibbels rjocht. Loop in seep of hûd om 'e foarkant fan' e foet en leaver werom. Set jo foet nei jo skine (dorsiflexion) en hâld se 10 sekonden. Dien jo foet del nei de flier (plantarflexion). Hâld jo skonken flak op 'e flier, moogzjen moat allinich by jo ankleknippen wêze. Begjin mei trije sets fan 10 oefeningen en dan ferheegje nei trije sets fan 30 oefeningen. Doch dizze trije kear deis.

Ienris hawwe jo de streek behearske, no is it tiid om te fersterkjen mei help fan in fersetsband. Fiere dezelfde bewegings, mar roppe in fersetsband om 'e foarkant fan jo foet en it oare ein fan' e band om in tabel of stoelfis hinne. Doch trije sets fan 10 oefeningen en ferheegje dan trije sets fan 30 oefeningen. Doch dizze trije kear deis.

2 -

Bent Knee Knip Dorsiflexion en Calf Stretch

Sitt op in bank of tafel mei jo knibbels bûgd en jo skonken hingje fan 'e kant. Bend jo foet nei jo skine (dorsiflexion) en hâlde 10 sekonden, en leger jo foet troch jo toanen werom nei de flier (plantarflexion). Begjin mei trije sets fan 10 oefeningen en dan ferheegje nei trije sets fan 30 oefeningen. Doch dizze trije kear deis.

Ienris hawwe jo de streek behearske, gean nei de ferstannige oefening. Hâld itselde posysje as foarich, mar no wolle jo in gewicht oan jo foet taheakje. Ferheegje en legje jo foet mei moasje allinich by de knibbelgelegenheid. Besykje gjin keuze oan jo knibbels te hawwen. Begjin mei trije sets fan 10 oefeningen en dan ferheegje nei trije sets fan 30 oefeningen. Doch dizze trije kear deis.

3 -

Toe Walking - Stretching en fersterke

Begjin troch te stean en stean op 't paad mei jo heels ôf fan' e flier. Besykje de posysje foar 10 sekonden te hâlden en jo hakken werom nei de flier. Begjin mei 3 sets fan 10 oefeningen en dan ferheegje nei 3 sets fan 30 oefeningen. Doch dizze 3 kear deis.

Ienris hast masterstien op ien plak, begjinne te kuierjen op jo tinzen. Begjin mei jo paad rjochttroch rint, kuierje sa'n 25 meter. Folgje dan de toanen yn 'e wei en spat 25 meter. Finishje troch jo tôgen nei bûten te sjen en spanne 25 meter. Tink derom dat jo heels net fan 'e flier hâlde. Begjin mei 3 sets fan 10 oefeningen en dan ferheegje nei 3 sets fan 30 oefeningen. Doch dizze 3 kear deis.

Nei't jo jo rinnen behearre hawwe, kinne jo foar heul-impact-akseptearje lykas jogging of skipping. Soargje derfoar dat se op sête gers dwaan.

4 -

Heel Walking - Stretching en fersterke

Begjin by stean op it plak en ferheegje de foarkant fan jo foet ôf fan 'e flier en hâld jo heels op' e flier. Besykje de posysje foar 10 sekonden te hâlden en dan de foarkant fan jo foet werom nei de flier. Begjin mei 3 sets fan 10 oefeningen en dan ferheegje nei 3 sets fan 30 oefeningen. Doch dizze 3 kear deis.

Ienris hast masterstien op ien plak, begjinne te kuierjen op jo heels. Begjin mei jo paad rjochttroch rint, kuierje sa'n 25 meter. Folgje dan de toanen yn 'e wei en spat 25 meter. Finishje troch jo tôgen nei bûten te sjen en spanne 25 meter. Tink derom om de foarkant fan jo foet ôf te hâlden fan 'e flier. Begjin mei trije sets fan 10 oefeningen en dan ferheegje nei trije sets fan 30 oefeningen. Doch dizze trije kear deis.

Nei't jo jo hakken behearre hawwe, kinne jo foar heul-impact-akseptearje lykas jogging of skipping. Soargje derfoar dat dizze oefeningen op sêft gers dwaan.

5 -

Standing Knip Dorisflexion Stretch

Stean foar in muorre, hâld jo knibbel rjochtsjen en jo heel op 'e flier en pleats de foargrûn ûnderste fan jo foet tsjin' e muorre. Jo sille in stretch fiele yn jo kalfmuzikanten. Jo kinne ek in spriedend platfoarm brûke foar dizze streek. Begjin mei trije sets fan 10 oefeningen en dan ferheegje nei trije sets fan 30 oefeningen. Doch dizze trije kear deis.

6 -

Rjochtsknee kâlde muorren stretch

Stel in muorre mei jo lichemplein oan 'e muorre. Striid dyn earm en hannen en lean oan 'e muorre. Hâld ien kjeld rjochtstreeks mei jo heel en foet fêst op 'e flier en leanjje nei foaren oant jo in slach fiere yn' e efterkant fan jo skonk (keal). As jo ​​knibbel rjochtt, wurdt dit de gastrocnemius (oerflakkige kalfmuzels) útsluten. Begjin mei trije sets fan 10 oefeningen en dan ferheegje nei trije sets fan 30 oefeningen. Doch dizze trije kear deis.

7 -

Bent knees koartsmuorre Stretch

Stel in muorre mei jo lichemplein oan 'e muorre. Striid dyn earm en hannen en lean oan 'e muorre. Bliwe ien knibbels mei jo heel en foet stevich op 'e flier en leverje leaver nei foaren oant jo in rul fiele yn' e rêch fan jo leg (kale). As jo ​​knibbels bûgd wurdt, draait dizze soleus (djippe kalfmuzel). Begjin mei trije sets fan 10 oefeningen en dan ferheegje nei trije sets fan 30 oefeningen. Doch dizze trije kear deis.

8 -

Wall Toe rint - fersterkje

Stean mei jo rêch tsjin in muorre, hâld jo heels op 'e flier en stek de foarkant fan jo foet op (dorsiflexion) nei de foarkant fan jo legere skonk (skine). Hâld dizze posysje foar 10 sekonden en dan leger de foet werom, sadat it hast de flier berikt, dan begjinne de folgjende bewurking. Begjin mei trije sets fan 10 oefeningen en dan ferheegje nei trije sets fan 30 oefeningen. Doch dizze trije kear deis.

Ienris hawwe jo behearre de doel fan beide punten tagelyk mei de fuotten te begjinnen, de eksploazje begjinne ien skoft op ien kear. In oare fariant om te besykjen is omheech en omheech te meitsjen fan 'e foet. Tink derom dat jo heule fêst op 'e flier oanplante wurdt. Begjin mei trije sets fan 10 oefeningen en dan ferheegje nei trije sets fan 30 oefeningen. Doch dizze trije kear deis.

9 -

Foot Step hâldt - fersterkje

Kom yn 'e kunde mei jo fuotten skutterbreed apart. Nim in normaal fergrutte stap foarút mei ien foet en lit jo heel de flier berikke, mar foardat de foarkant, ûnderdiel fan jo foet berikt de flier dy't jo stopje moatte. Lit it foardiel fan jo foet net de flier rekkenje. Stap werom dat jo fuotten no side en side breed binne breed apart as wannear't jo begon binne. Dizze praktyk helpet de muskels yn 'e foarkant fan jo legere skonken. Begjin mei trije sets fan 10 oefeningen en dan ferheegje nei trije sets fan 30 oefeningen. Doch dizze trije kear deis.

Ienris hawwe jo in normale groepsstap behearskje, nim dan in folle grutter stap nei foaren. As dat maklik makket, kinne jo foarútgong brûke om in stapstool te brûken. Jo stean mei beide fuotten op 'e stapboerd en mei ien foet dy't jo de stâl stappe, jo heel moat de flier berikke, mar jo moatte stopje foardat de foarkant fan jo foet de flier rint. Begjin mei trije sets fan 10 oefeningen en dan ferheegje nei trije sets fan 30 oefeningen. Doch dizze 3 kear deis.