Hast problemen oan jo plan te hâlden om sûnerer te iten? Fyn it dreech om te dwaan oan in gewichtsverliesdiet foar mear as in wike of sa?
De oarsaak fan jo striid kin net allinich in fermelding fan wolwêzen wêze. Yn feilens kin jo menstruktueel fyts wêze.
Menstrual Cycle 101
Jo menstruktuer is in komplekse ynteraksje tusken twa struktueren yn jo harsens en jo eare.
In tige gefoelige feedback-loop kontrolearret de tiid fan produkten fan oerstreamen en progesteron troch jo eauwen, wêrtroch't jo regelmjittige yntervullen ovulearje en menstruearje. Om better te begripen wat der mei jo hormonen giet, lit de gemiddelde 28-dagen-menstruale fyts nei trije fazen delfalle:
- Jou 1-14 : Jo menstruktyalfek begjint op 'e earste dei dat jo bliezen. Op dizze tiid binne beide estrogen en progesteron op har leechste nivo's. Oer de kommende 2 wiken is jo estrogen of spesifyk jo estradiolnivo (it soarte ezjet dat troch jo eauwen makke wurdt) steurich en frijwat hurd omheech te meitsjen om de peak wearde oangeande dei 13 krekt foardat de ovulaasje te berikken is. Progesteronenivo bliuwend leech yn dizze faze.
- Ovulation : Ovulation komt op 'e dei fan' e dei. Yn 'e tiid fan ovulearing ferdreearje jo estradiol nivo's en jo progesteronnivo begjinne te stean.
- Dag 14-28 : By de twadde helte of luteale fase fan jo fyts is dominante progesteron. Jo nivo fan progesteron nimt rap en ferheget oant krekt foardat jo perioade begjint as it begjint te rapidearjen op syn leechste nivo. Ek yn 'e twadde helte fan jo fyts nei efterlûken tige leech by ovulearing, ferheegje jo estradiolnivo en dan wer werom nei jo perioade. Dochs yn 'e twadde helte fan jo fyts, jo peak estrogennivo is folle leger as it wie yn' e earste helte fan jo fyts. En miskien, wat wichtiger is, is it folle leger relatyf oan jo progesteronnivo.
Estradiol wurket lykas in appetityske suppresint
Wat jo ite, as jo ite en hoefolle jo ite binne beynfloede troch in soad faktoaren. Kultuerprestaasjes kinne foarmje hokker type soarte iten iten hat, mar jo lichem hat ek in ynboude systeem om jo nûmerefeiligens te balansjen mei jo enerzjyútfier. It docht bliken dat guon fan dizze appetitregelers ûnder ynfloed fan estradiol binne.
Untwerpen hawwe toandelen dat jo minder hawwe foar't jo ovulearje as jo op elke oare punt yn jo menstruktuer fytse. Yn 'e rin fan' e earste helte fan 'e searje is estradiol minder as jo tinke yn' e twadde helte fan jo fyts, as jo estradiolnivo relatyf leger binne en progesteron komt yn it byld.
It ferlies yn 'e Lutealfase
Dus, der binne in pear dingen yn 'e luteal-faze dy't jo diät sabotearje en jo plannen foar sûnere iten sakje kinne.
Alderearst hawwe jo relatyf minder estradiol yn 'e twadde helte fan jo fyts as yn fergeliking mei de earste helte. Dit kin wêze dat jo ûndersiikje nei mear kaloriaske sykaksjes as de appetit-fersierende effekt fan estradiol wurdt minder. Earst ûndersyk stipet dat in frou mei regelmjittige menstruearzykladen in mear kaloaren nimt yn 'e luteale faze fan har menstruktuer.
Progesterone is it dominante hormone yn 'e luteale faze of de twadde helte fan jo menstruktuer. It is tocht dat ien fan 'e effekten fan progesteron is dat it jo appetit stimulearret. Jo ferhege progesteronnivo is ek ferantwurdelik foar guon fan 'e oare ungeunstige premenstruale symptomen dy't jo kinne fersteane, bloedearje, ferstipaasje en boarstige sêftens.
Dus, tusken de ôfnimming fan 'e appetit-suppresjonistyske effekten fan estradiol en de appetit-stimulearjende effekt fan progesterone, hawwe jo in oantal útdaging fan biologyske hurdles te oerwinnen.
Wêrom PMDD kin it slim meitsje
Froulju mei PMDD binne tocht dat se mear gefoelich binne foar de normale hormoanen feroarings yn har menstruktuer. Op it stuit probearret ûndersikers de reden wêrom't dit bart en hoe't de normale feroaring fan hormoanen nivo 's sokke grutte signifikante stimmingen yn guon froulju útlûkt. Ien fan dizze ferklearring sjocht fan 'e relaasje tusken estradiol en de hymyn-serotonine.
Estradiol hat in positive ynfloed op jo produksje fan 'e harsens fan' e neurotransmitter serotonine. Serotonine is jo "brain-good" -kymsysteem yn jo harsens. It is ferantwurdlik foar it regeljen fan jo stimming en it hâlden fan jo algemiene sin fan it wolwêzen. It is tocht dat yn guon froulju mei PMDD de relatyf ôfnimming fan estradiolnivo's yn 'e twadde helte fan har fytser in ferrassearre antwurd op serotonine-nivo's yn it hert liedt ta stimmens fan stoarm en dreechheid.
It is bedoeld dat it dizze übertrochere serotonine antwurd op 'e degradaasje fan estradiol is yn guon froulju mei PMDD dy't wat bepaalde fiedingshelpen útliedt. Troch dit negatyf effekt op serotonin te ferstean, wurkje jo hynder en lichem snel om mear serotonine te meitsjen.
En wat is de bêste soarte fan iten om jo serotonine-nivo's fluch te ferheegjen? Krektlike kohrhydrat-rike en earm-earmoede.
Lûd fertroud? Troch jo better oardiel te finen, fynst jo sels troch dizze tas fan platen of kato's chips of Oreo cookies. Dizze laden fan ienfâldige gliedmaat draacht jo ynspirearje fan it lichem fan it lichem dat op 'enoarm it testptofannivo fan' e harsens is. Tryptofan is de foargonger foar serotonin. Mear tryptofan betsjut mear serotonine. En mei dy carb binge jo juste jo stimmende stoarm tydlik ferbetterje.
Dit is in goed foarbyld fan it brûken fan iten as in drug, letterlik. Ien fan 'e kant fan dizze strategy is fanselssprekkend dat faak ienfâldige carb snacks ek mei kaloaren laden wurde. En om't jo allinich in tydlike foardiel krije, wurdt dizze fytser faaks meardere kearen werhelle yn 'e luteale faze.
En krekt dêrfan is it goede wurk dat jo mei gesunde iten oer de lêste twa wiken dien hawwe is nochris sabotearre.
Triemen om te kontrolearjen
De earste stap om it fermogen fan jo itenmuster is te begripen om de feroaringen te begjinnen, dy't elk moanne yn jo lichem binne. De earste stap om te kontrolearjen is te folgjen wêr't jo yn jo fyts binne. Tink derom mei de perioade fan tracker app Clue om jo te helpen.
Fanôf it begjin fan jo perioade oant ovulaasje hawwe jo likernôch twa wiken wêr't jo hormonen op jo syd binne. Jo estradiolnivo is op en jo progesteronnivo is del. Dit is in goede tiid om te begjinnen op in sûn diet en praktyk routine . As jo yn dizze twa wiken sels in goede routine krije, sil it jo helpe omtinken foar de útdagings dy't komme mei de luteale faze fan jo fyts.
De echte útdaging begjint as jo jo luteale faze ophelje. Mar no begrepen jo wêrom't jo lichem yn ienfâldige carbussen feroaret en sûchlike iten om te help te stimulearjen jo stimming. Mei dizze kennis bewarmje kinne jo in protte taktyk probearje om jo te helpen oan jo sûnensdoelen sels yn 'e luteale faze:
- Wêz aardich foar dysels. Slip-ups sille barre. Tink derom, allinich omdat jo in pear kekjes hawwe dat jo net op spoar komme kinne.
- Get moving. It gewoane regelmjitting, benammen yn 'e luteal-faze, is tige brûkber foar appetit-kontrôle. As jo de nacht snakje, besykje in pear minuten te dûnsjen of rinne yn plak foar foardat jo nei de keukens hingje foar in snack. Oare tiid om in oantal stimulearring te meitsjen en jammerdearjende yoga-posysjes te dwaan.
- Snack ferfangt. Besykje te meitsjen foar in sûnere snack. As jo in potato-chipmuncher binne, probearje gjin-bûterpopcorn. As sûker is jo go-to craving, hannelje jo molke chocolade foar tsjustere sûkelade. Dûnse chocolade hat serotonin-stimulearjende foegen lykas oare sûnens foardielen.
- Hawwe in beker fan tee. Besykje in beker fan krêft tee om dyn geast te berikken. Net allinich is stadichoan in beker fan hege tee in relaaslik rituale, kinne jo ek profitearje troch it te kiezen teas mei stimulearjende eigenskippen.
- Head to bed. As jo in benammen rûge dei hawwe en echt stride net te dûken yn dizze tas fan cookies kop nei bêd. Sleep is heul genêzen foar jo lichem en helpt om it stresshormone cortisol te ferleegjen dy't jo stimming en jo dieet ek sabotearje kinne.
In wurd fan
Understân fan jo menstruale syklus en de wizigingen dy't it jo yn it lichem feroarsaakt, lykas hoe't jo hormoanen nivo's ynfloed hawwe op jo appetit en stimming, is echt wichtich. Dit is benammen wier as jo PMS of PMDD hawwe om't jo oertsjûge responsen hawwe oan jo normale siklic feroaringen. Knowing what your body needs at different times in your cycle will help you stick with your healthy lifestyle goals.
> Boarnen:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulaasje fan appetit troch gonadale steroide hormonen. Phil. Trans. R. Soc. B, 361.1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals en harren bioaktyf phytochemicals foar froulju sûnens. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843