Bisto keto oanpast?
Keto-oanpassing (ek wol as "fet-oanpassing" neamd) is it proses dat it lichem trochrint op in ketogene fet, om't it feroaret fan benammen glukose foar enerzjy om benammen fet foar enerzjy te brûken. It "keto" part ferwiist nei ketonen, dy't wetterlösende molekulen binne dy't de lever makket by it metabolisearjen fan fet, benammen as kohohydrate yntak is leech.
Ketones kinne brûkt wurde foar enerzjy troch de measte tissue yn ús lichems, ynklusyf it harsens (dat kin net direkt fan fettige soeren brûke).
Us lichems brûke altyd in ming fan fet en glukose foar enerzjy, mar yn in net-keto-oanpaske steat berikt it lichem foar glukose earst, om't allinich lytse bewenners fan ketonen normaal binne generearre yn it fetmetabolisme en dy wurde foarkommen troch oare tissue lykas it hert. Sûnt it heul kin gjin fet brûke, dan is it ôfhinklik fan glukose as wy yn in net-keto-oanpast steat binne. Dêrom kinne wy ûnderwilens ûnderfine wat ik "karbûnfal" neamd wurdt of soms wurdt de "Atkins-grip" neamd, as ús lichems út glykogene winkels rinne (dit is de wichtichste manier fan ús lichems opslach glucose). It is as de glycogen winkels leech krije dat it liif begjint it proses fan keto-oanpassing.
In briefke histoarje
Guon fan it earste stringende ûndersyk nei keto-oanpassing wie yn 'e jierren fyftich doe't ûndersiker Dr. Stephen Phinney ferskate groepen minsken op ketogene dingen studearre.
Ien fan 'e stúdzjes wie fan tige trained fytsers. Op it earste waard de optreden fan 'e fytsers op' e fytsen ôfnommen, mar al gau begûn de ferline omheech te gean, oant it ein (4 wiken) itselde oantal fytsen meitsje dat se op it begjin hienen, mar mei minder minder fatigue.
Dizze ferfal en weromsjen waarden neamd "keto-oanpassing". Yn 'e jierren hawwe wy leard dat in protte atleten oer ketogene diaken foar mear ferlingde perioaden harren effekt ferbetterje kinne oer har basisline.
Hoe lang nimt Keto-oanpassing nimme?
Der is in faire oantal yndividuele fariabele, mar it proses begjint nei de earste pear dagen op in ketogene fet. Dêrnei, nei sa'n tsien oant tsien dagen, begjinne in soad leechtere carbons dy't de positive effekten fan 'e keto-oanpassing fiele. Se rapportearje ferbettere mentale konsintraasje en fokusje en somtiden ek fysike enerzjy. Yn yninsulinreste minsken hawwe bloeddruk en bloedzucker normaal begon te normalisearjen.
Oan 'e ein fan' e twadde wike (somtiden oant 3 wiken) hat it lichem meastentiids de measte fan har wurk yn oanpast oan it brûken fan fet foar enerzjy. Oan dat punt wurde honger- en fiedingshelpen fermindere en minsken fiele faak dat se mear fysike enerzjy hawwe.
Dêrnei bliuwt it lichem mear subtile feroaringen. Bygelyks wurdt it stadichoan mear konservearjen fan eauwe, sadat minsken faak in mindering fan in winsk om in protte protte te iten. In oar wikseljen dy't sporters faak oankwekje is minder laktikaasbuorkerij yn har spieren mei lange treningssites.
De measte non-atleten soene de subtile feroaringen net sjogge, mar atletes kinne wêze. It kin oant 12 wiken foar dizze wizigingen opnimme.
Kin ik wat dwaan om myn lichem oan te passen?
In soad fan 'e tips oer hoe't jo de earste wike krije kinne op in leech-karbearedei kinne helpe by it befoarderjen fan jo lichem troch de feroaring fan in glukose-burner te wêzen as in fetbrenner. Dr. Phinney en oare saakkundigen betinke ek it belang fan genôch sâlle yn 'e earste twa wiken, lykas it lichem fan in protte sodium komt en it kin in minske litte swak en mochten.
Soargje om genôch fet te iten as jo hunger krije.
Hokker oare feroarings komme mei Keto-oanpassing?
Wy kenne dat ketogene diaken (en koarts-carb dingen yn algemien) de tekens fan metabolike syndroom, type 2-diabetes , en polyzystyske earearjende syndroam reversearje. Ketogenyske fiedings wurde suksesfol brûkt om behandeling fan guon besunigings en symboalen goed te wêzen dat se helpe kinne mei oare neurologyske problemen lykas Parkinson's sykte.
De wierheid om te fertellen, it ûndersyk nei dit rampt op, en hoe mear wittenskippers sjogge, hoe mear se fine. Bygelyks witte wy no dat minsken op ketogene diessen minder hawwe fan 'e minne soarte fet yn har bloed. It liket no no dat it gebrûk fan ketones foar enerzjy de oksidative stress op it lichem likegoed as ûntstekking ferminderje kin, en kin sels belutsen wêze by it wreidzjen fan guon genes dy't benefter wêze kinne foar sûnens.
Ea in persoan is Keto-oanpast, wat makket it om it proses te ferfangen?
Guon minsken fine dat har ketosis moai stabyl is, sa lang as se in leech-carbedei fiede ûnder sa'n 50 gram net-carb per dei. Guon minsken, fral sporters en swiere eksersysjers, kinne mear as ite en it bliuwe noch yn ketosis. Oaren fine dat se minder kohdhydrate hawwe om yn ketosis te bliuwen. Oare ynfloeden, lykas hormonale fluktuaasjes en stress, binne bekend om minsken út ketosjeta te litten.
It bêste saak as jo ynteressearre binne om te eksperiminearjen mei keto-oanpassing, moatte begjinne mei jo bloedeketonen te begjinnen ( urineeketones kinne earst brûkt wurde, mar it is te sjen dat de tiid it lichem better wurdt by it werombringen fan 'e bepaalde ketone útsteld yn urine).
Wolle mear ynformaasje oer de wittenskiplike soart (en in soad mear fan 'e wittenskiplike sizze as ik hjir hierlistje sil)? Ik tink oan twa boeken troch de wittenskippers Stephen Phinney en Jeff Volek: de keunst en wittenskip fan leech karbhydraatlibben en de keunst en science of low-carbohydrate performance . Ek Jimmy Moore dielt syn ûnderfiningen mei lange termyn ketosis en ek technyske ynformaasje yn syn boek Keto-Clarity , dy't hy mei Dr. Eric Westman ko-skreau.
Boarne:
Foarsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Fergelyks fan leech fet en lege karbhydraatdagen op sirkulearjende fatty acid-komposysje en markers fan ynflaasje". Lipiden . Jannewaris 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Kapasiteit foar moderne eksercis yn obese ûnderwerpen nei oanpassen nei in Hypocaloric, Ketogenic Diet". Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistyske BR et al. "De minske-metabolike reaksje foar chronike ketosis sûnder kalorike beheining: behâld fan submaksimale eksploitaasjefermogen mei reduzearre kohdhydrate-oxidaasje." Metabolism . Augustus 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Suppression fan oxidative stress troch ß-Hydroxybutyrate, in endogenous Histone Deacetylase Inhibitor." Wittenskip 11 jannewaris 2013. 339: 6116 p. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Effekten fan stap-wize ferstean yn diabetes-kohrhydrat op circulating saturearre fettsoarten en palmitoleyske saak yn folwoeksenen mei metabolike syndroom. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Low-Carbohydrat Ernährung en metabolisme." American Journal of Clinical Nutrition August 2007 86 (2): 276-284.