7 Fiedings minsken dy't bliuwe yn 'e blauwe sône hawwe yn har dieet

Foar in lang libben en better sûnens, besykje jo yntroduksje fan iten te ferheegjen dy't minsken yn Blue Zones libje yn har dieet. In begryp ûntwikkele troch Nasjonaal Geographic Fellow en skriuwer Dan Buettner, Blauwe Sônes binne gebieten yn 'e wrâld, dêr't minsken de langste libje, en binne heulendal lytse tariven fan hertkrêft, kanker, diabetes en fermogen.

Mei har opfallend hege konsintraasjes fan persoanen dy't libje om mear as 100 jier âld te wêzen, binne Blue Zones de folgjende regio's: Ikaria, Grikelân; Okinawa, Japan; de provinsje Ogliastra yn Sardynje, Itaalje; de mienskip fan 'e sânde-dei-Advinters yn Loma Linda, Kalifornje; en Costa Rica's Nicoya Skiereilân.

Hoewol it fiedselwikseling fan 'e regio nei it regio feroare, blauwe zone-dijten binne benammen op basisbasis, mei safolle as 95 persint fan de deistige iten ynkommen út griente, fruchten, korrels en leguminten. Minsken yn blauwe sônes typearje gewoane en suvelmiddels, as ek sûchlike iten en drinken. Se steane ek dúdlik fan ferwurke fiedings.

In gesellich gesin is net de iennichste faktor, dy't tinkt ta longevity foar guon dy't yn Blue Zones libje, lykwols. Sokke persoanen hawwe ek hege nivo's fan fysike aktiviteit, lytse stressnivo's, robúste sosjale ferbannen, en in sterk gefoel fan doel.

Noch hieltyd op in libbene, nuttige ryk itenplan ferskynt in wichtige rol yn te spyljen yn 'e útsûnderlike sûnens fan Blue Zone ynwenners. Hjir is in sjogger op sân perselen om yn te sluten yn jo eigen Blue Zone-ynspirearre diet.

1 -

Leguminten

Fan chickpeas nei lentilen binne leguminten in wichtich komponint fan alle Blue Zone-diaken. Loadearre mei glêstried en bekend foar har herte-sûne effekten, leguminten binne ek as top-boarne fan eagje, komplekse kohrhydraten, en in ferskaat oan vitaminen en mineralen.

Oft jo pinto-beanen of swarte oaze leie foarkomme, soene op syn minst in heale beker fan leguminten elke dei. Ideal foar elke meal, leguminten meitsje in geweldige oanfolling foar salades, soppen en stews, en in soad fegetaasje basearre reizen. "As jo ​​in trijebean chili foar iten meitsje wolle, brûke droege bannen en soarzje se, kieze se mei jo eigen gewizen en frisse feggies," recommends registrearre diëtte Maya Feller, eigner fan Maya Feller Nutrition.

2 -

Dark Leafy Greens

Wylst grienten fan alle soarten mjittingen binne yn elke Blue-Sistemaal, binne donkere griene greens lykas kale, spinach, en Switserskoart benammen priis. Ien fan 'e meast nuttigens-dichte soarten feggjes, donkere griene greens befetsje ferskate vitaminen mei krêftige antyxidantyske eigenskippen, wêrûnder Vitamin A en Vitamin C.

As winkeljen foar elke soarte fan feggie, tink derom dat minsken yn 'e blauwe siken meastentiids lokale groei brûke, organysk boere griente.

3 -

Nuts

Krekt as leguminten, nuten binne ferpakke mei eagje, vitaminen, en mineralen. Se leverje ek sintraal sûn sûnens, wêrby't guon ûndersiikje oanwêzich binne dat nûmers yn jo dieet helpe kinne om jo cholesterolnivo te ferleegjen (en, yn opfolgens, stavere fan kardiovaskulêre sykte).

"Nuts binne in hege glêstried," seit Feller. "Mandels, bygelyks, leverje sa'n 3,5 gramfaser yn in ien-on-tsjinst." Foar geselliger snacking, levert in gewoante fan bloezen ynwenners en besykje in hân fan Mandels, Walnuts, Pistasien, Cashews of Brazyske Nuts.

4 -

Oliifoalje

In haadklasse fan Blue Zone diaken, olie oalje biedt in rykdom fan sûnensbehearjende fatty acids, antioxidanten en kombinaasjes lykas oleuropein (in gemyske fûn om ynflaasje te krijen ).

In protte stúdzjes hawwe oanjûn dat olie-oalje de hert sûnens op in oantal manieren ferbettere kin, lykas troch cholesterol en bloeddruk yn kontrôle te hâlden. Wat mear is, it opkommende ûndersyk jout oan dat olie-oalje kin helpe te beskermjen tsjin betingsten as Alzheimer's sykte en diabetes.

Selektearje de ekstra boerepleatsen fan olie-oalje sa faak as mooglik, en brûk jo oalje foar it koetsjen en yn salades en fekânsje. Olivelje is gefoelich foar ljocht en waarm, dus soargje derfoar dat se yn in koele, tsjustere gebiet as in keukenkabinet opslaan.

5 -

Oatmeal

As it giet om folsleine kears, kieze dy yn Blauwe Zonen faak oefenen. Ien fan 'e minste ferwurke foarmen fan oaten, stiel-hurde huren meitsje foar in hege glêde en ûnbidich filling fan it moarnsmiel.

Hoewol it faaks de meast bekendste binne foar har cholesterol-ôfnimmende krêft, kinne oaten ek genôch oare sûnens foardielen leverje. Bygelyks, resinte ûndersiken hawwe bepaald dat oaten it gewichtswinning fertsjinje kinne, kieze diabetes, en foarkommen fan hardening fan de arterijen.

"Oats binne bekend om har glêstriedynhâld, mar se jouwe ek plant-basearre eipen," seit Feller. "Oatmeal makke mei 1/4 tûke stiel mei snie houtsjes biedt 7 gram protein."

6 -

Blueberries

Frisse fruit is it go-to sweet treat for many people living in Blue Zones. Hoewol de measte soart fruit kin meitsje foar in sûne dessert of snack, iten as blueberries kinne bonusfoarsten oanbiede. Bygelyks resinte stúdzjes hawwe toandele dat blueberries helpe kinne fan jo sûnensens fan 'e harsens, lykas jo leare, en ferdôgje út hertensyk troch ferbettering fan bloeddruk te ferbetterjen.

Foar oare Blue Zone-befreone mar sû-tosk-befredigjend iets, sjoch nei sokke fruchten as papayas, pineapples, bananen en aardbeien.

7 -

Koarn

In oar hiele koarn foarkomt yn blauwe sônes, dat koalsmoedigens kin saneamd cholesterol-ôfnimmende eigenskippen, lykas dy fan oaten, neffens in stúdzje dy't koartlyn publisearre is yn 'e Europeesk Jierdei fan klinyske fiedings . Griele leveret ek essinsjele amino-acids, lykas kombinaasjes dy't helpe kinne mei fersmoarging .

Om jo fel fan koars te krijen, besykje dizze folsleine sâlt te tafapjen op sûpen of konsumearje it as in heale sâlt.

> Boarnen:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 july; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zubau A, et al. "In systematyske evaluaasje en meta-analyze fan randomisearre kontrolearjende problemen fan it effekt fan griele-beta-glukan op LDL-C, net-HDL-C en apoB foar kardiovaskuläre sykte-reduksje i-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Deiende blueberry-konsumpsje ferbettert bloeddruk en arteriale steefheid yn postmenopausale froulju mei pre-en pianist 1-hypertensie: in randomisearre, dûbelblinde, placebo-kontrolearre klinyske proaza." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.