Stipe jo kearn en rêchmûzen
Back-útwreiding-oefeningen wurde algemien dien dien wylst se lizze yn 'e foarige posysje.
Oefeningen yn 'e gefaarlike posysje dy't muzyklûzen weromfiere, kinne net foar jo wêze as jo spinlike arthritis of faktele problemen hawwe. Oarsom, rânebestân lykas in herniisde disc hawwe in útwreidingsfarianten - dy't betsjutte dat se faak goed draaie om beweging-typbewegingen , lykas de prone-opstap.
As jo net wis binne as de rânen útwreiding en it útfieren yn 'e foardielige posysje foar jo is, besykje jo dokter of fysike therapeut foar it probearjen fan de folgjende.
Hoe it te dwaan
Schwierigheid: Easy
Tiid ferplicht: 3 minuten
Wat jo nedich binne: In bedriuw, nivo-flak om te ligen.
- Startposysje: Leaf foardat (op jo mage). De foarkommende posysje tendet de bôge te ferheegjen yn jo lege rêch, dus as dit ûngemaklik is, sette in keukens ûnder jo abdominaal gebiet.
Meitsje jo foarholle op 'e flier. Hjirtroch, as jo fielle dat jo padding of stipe nedich hawwe, set in roze túch of in lyts keukjen ûnder jo foargrûn. Taljochting: Jo elkbows moatte bûge wurde en jo foarearmen rinne op de flier op elk kant fan jo romp. Jo hannen moatte yn oerienstimming wêze mei jo skouders, mei jo palmen oan 'e flier.
Ynhale.
- Druk op: Beweau jo rêch, hals en kop yn 'e rjochting, úthelle en drukke jo forearms yn' e flier om jo trunk op te leverjen. Hoe heul dat jo gean moatte bepaald wurde troch, earst troch pine - yn oare wurden, hâld de beweging pens frij. Dêrnei besykje jo te kommen nei it plak wêr't jo in protte fan jo lichemgewicht op jo foarearmen en elkoaren stypje (en de fronten fan jo skonken en tops fan jo foetten, fansels.) Troch tiid sille jo de krêft yn jo rêch ûntwikkelje, skouders, en wapens, dy't jo mooglik meitsje om stadichoan foarút te kommen om jo elkoar yn 'e wei te fergrutsjen. (Mar sjogge har net rjochtstreeks.) Yn dizze mear útdaagjende posysje sil jo gewicht stipe wurde troch jo hannen (en wer de fronten fan jo skonken en tops fan jo foetten.) Elk wize, hâld de posysje foar tusken 5 en 30 sekonden. Ferjit net om te atreizen!
- Weromsette nei StartPosition : ynhale, úthelle en stadichoan legerje nei de startposysje. Ferpleatsje stadichoan útdaging fan jo abs, rêch, en earmmûzen folle mear as it litten fan graviteit docht it wurk foar jo. It ûntwikkelet ek kearnkrêft en lichaam-bewustwêzen.
- Folgje op 'e nij: Repeat dizze efterkant tafoeging sekere 3 oant 5 kear mei perfekte foarm en technyk.
Tips
- Bliuw de skouders iepen en breed yn 'e foarkant.
- Bliuw dyn stin yn in lange, net brutsen rjochte line fan 'e boppekant fan' e holle nei de boaiem fan jo pelvis by de folsleine bewegingskursing. Dit sil jo helpe as doel net allinich de rêchmûskes mar jo abdominale as ek.
- Gean net sa heech as "kink" yn jo lege rêch. Dit kin feroarsake pine en sil wierskynlik resultaat bringe yn jo "skipping" fan jo abs.