Wylst jo in saakkundige eksperimint rinne, dy't ekstreem minder kaloriearmen oanwize foar gewichtsverlies mei hypoteoidens , leauwe de measte eksperts sa as jo op in dieet dat jo kalorie-ynlûking fêststelt, kinne jo miskien net genôch wêze om in sûn metabolisme.
Kalorieën en metabolisme
As it effisjint wurket, brûkt jo lichem it iten dat jo ite foar enerzjy.
As jo jo iten ôfbrutsen hawwe, feroaret jo lichem om it fêstjen fan fett. As jo jo kalorike yntak ek te ferminderje, lykwols jo lichem trochbringe dit normale proses en giet nei in harting of hongeringsmodus. As it yn dy modus is, hâldt jo lichem op jo bewarre fet en jildt ynstee fan jo mûzels foar enerzjy. Net allinich fet slim ferlies, mar de reduksje yn jo kalorie-brânende muscle mass kin jo metabolisme slute. In slimmer metabolisme fertelt oan in mindering yn jo deistige kalorike easken. Op dizze manier kinne siedingen te folle kaloarjen kinne jo jo metabolisme ferdriuwe, en jo gewichtsverlies ynspanningen stean.
Hoefolle kalorgen dogge jo eigentlik nedich?
Yn 't gefolch hawwe jo genôch kaloares nedich om jo basis-funksjes te behertigjen en allegear oanfoljende aktiviteiten te bringen oer de hiele dei. As jo kalorike yntak minder dan dizze easken is, sil de kalorie-defizit yn 'e rin fan' e tiid resultaat wurde moatte yn gewichtsverlies.
As jo kalorike yntak mear is as jo nedich hawwe, krijt de kalorieabfloed in gewichtswinning.
H HS-rjochtlinen: Neffens de ôfdieling fan Sosjale Saken en Human Services, in algemiene rjochting is dat sedintêre mannen yn 'e 30 jier fan 2,000 oant 2.400 kolo's in dei nedich binne, en aktive minsken nedich fan 2.400 oant 2.800 koloazen deistich.
Siedende froulju yn 'e 30 jier moatte 1,600 oant 1.800 kaloriearje yn' t dei, en aktive froulju nedich fan 2.000 oant 2.200 calorieën per dei.
Body Weight RMR: Guon eksperten sizze dat jo rêstich metabolike snel (RMR) berekkenje kinne troch it fermannichfâldigjen fan jo lichemgewicht (yn pounds) troch 10. It folsleine tal kalorist wurdt beskôge as in minimum dat jo ite moatte om gewicht te ferliezen.
RMR-formule: Jo kinne ek in komplisearre formule brûke om jo kaloristyk te fertsjinjen:
- Diele jo hjoeddeistich gewicht yn pûn troch 2,2, om jo gewicht om kilo om te konvertearjen.
- Multiply dyn gewicht yn kilograms by 30 (30 is it tal kalorie dy't jo nedich hawwe foar pûn fan gewicht lichem.)
Dus, as jo 160 pûn binne, ferpartsje jo 160 by 2.2, wat liket 73 kilogram. Meitsje 73 kilo foar 30, wat is 2190, wat soe wêze dat in soad kaloryen dy't jo teoretysk nedich hawwe om jo aktuele gewicht fan 160 te behâlden.
RMR Meitsjen: Mear prestaasjes en persoanlike resultaten binne beskikber troch persoanlike metabolike toetsen fan jo RMR te brûken troch apparatuer lykas BodySpec, en DexaFit. Dizze toetsen kinne jo spesifike RMR bepale, en kinne befestigje oft de fisuele en bewurkings feroaringen in ynfloed hawwe op jo metabolike taryf.
Rêst Metabolike Rate (RMR) Challenges
Der binne in tal faktoaren dy't dizze nûmers skodzje kinne, en net yn jo foardiel.
- Hypothyroïdisme, fral as ûndernaam, kin jo meitsje dat jo in legere RMR hawwe as oare minsken, sels as jo beide likense lichemsgewicht of aktiviteitnivo hawwe
- Lege mûzelmassa betsjut dat jo in legere RMR hawwe as in oar, ek op deselde lichem. In muskulêre lichem bult mear kaloaren.
- Jo RMR falt mei leeftyd, safolle as 2 persint elk jier.
- Foarige of chronike diens kinne jo RMR ferleegje.
Hoefolle moatte jo ite?
As it doel is om gewicht te ferliezen, hoefolle moatte jo ite?
Jo moatte genietsje ite om gewicht te ferliezen sûnder de hongersmodus út te lizzen, en jo RMR te fertsjinjen.
De oplossing is, neffens in protte saakkundigen, minder kaloriefermissing, mei stadige gewichtsverlies, en aerobse en gewicht-draaiende oplieding tagelyk. Dizze kombinaasje oanpak liket de grutste kâns op sukses te wêzen sûnder jo RMR te ferleegjen.
Eksperts oer metabolisme suggerearje dat jo in kaloriefermisheid fan net mear as 250 oant 500 kiloen deis hâlde.
Ien ûndersyk publisearre yn 'e Amerikaanske jûn fan Clinical Nutrition hat oanjûn dat de froulju op in middelbere kalorie-defisjetedei 20 pûns ferlern hawwe oer 4 moannen - in stadige taryf yn ferliking mei in protte diessen - sûnder fergrutting yn RMR.
In wurd út
Njonken jo meitsje derfoar dat jo net te folle kalorissen binne en jo diensynstanningen sabotearje, binne der in pear oare dingen dy't jo dogge kinne helpe om jo metabolisme te heljen.
- Bouwe muscle: Ien ding dat jo dwaan moatte is te rjochtsjen op it opheljen fan jo metabolisme, dy't jo RMR helpe kinne. De wichtichste manier? Meitsje muscle-building exercises yn jo fitnessregimen en deistige aktiviteiten. Elke pûn fan muscle dy't jo fertsjinje jout, jo kinne jo oant 50 oare kalorgen per dei ferbaarne. Dat rjochtet jo RMR, en makket it makliker dat kalorie-defizit te krijen dat resultaat in gewichtsverlies.
- Kafee ynfoegje: Guon stúdzjes litte sjen dat de tagelyk kafee-yntak om elke dei it metabolisme fergruttet mei 5 oant 12 prosint.
- Yn kâld wetter ferwurkje: In ûndersiikûndersyk die bliken dat it drinken fan 48 ounse kâld wetter it tydskrift RMR omtrint omtrint sa'n 50 kiloërs tawiisd wurde, wat koe yn in jier te feroverjen nei 5 pounds fan gewicht. It ferhege metabolisme wurdt tocht dat it gefolch is fan 'e ekstra wurk dy't it duorret om it wetter te waarmjen.
> Boarnen:
> "Hall KD." Wat is it needsaaklike enerzjyfermogen per ienheid Gewicht los? Ynternasjonaal tydskrift fan obesity (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Gewichtsverlies, gewichthâlding en adaptative thermogenesis." Am J Clin Nutr mei 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptive reduksje fan thermogenesis en wjerstân tsjin > los > fet yn obese mannen." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Long-term ferwachting fan ûnderhâld." Am J Clin Nutr juli 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S