De bêste IBS-freonlike boarnen fan ljochtefabet

Jo hawwe my net nedich om te fertellen dat it lot fan itenfaser is iten goed foar jo sûnens. As jo ​​IBS hawwe, kinne jo miskien wurden fan glêstried wurde, om't jo yn it ferline fûn hawwe, dat it heupen fan hege glêzen fiedings hat jo symptomen slimmer makke. Mar faaks wie it probleem net it glêsfezel sels, mar leaver it soarte glêzen dat jo ieten. It is ek mooglik dat de hege fibrele fiedings dy't jo problemen wiene foar befetsje, guon kohdhydraten bekend as FODMAPs , koalhydraten dy't symptomen fersteurje kinne.

Alles is net ferlern! Der binne genôch hege glêzere fiedsels dy't IBS-freon wêze kinne. Yn har lêste resinte regeling foar IBS-behanneling , basearre op in wiidweidich ûndersyk, is it Amerikaanske kolleezje fan Gastroenterology konkludearjend dat it lyspulpe fibroard helpe kin foar IBS. Se konkludearje ek dat ûnfeilige fibers IBS-symptomen slimmer meitsje kinne - dit kin rekkenje foar alle problemen dy't jo yn it ferline hawwe mei glêstried.

De foardielen fan 'e lûkfeardige fibers geane oer IBS. Folsleine glêsfaser is ferbûn mei it ferdjerjen fan kolesol, it ferminderjen fan tariven fan kardiovaskulêre en koartsinnich herte sykte, en stabilisearjen fan bloedearmoannen.

Dochs binne net alle hege ferlernende iten IBS-freonlik. In soad heechfamele fiedings befetsje ek hegere nivo's fan FODMAPs. Dêrom, yn dizze diashow, waard geweldig soarch nommen om iten op te markearjen dy't in heule loftbere glêstine mar heech binne yn FODMAP's. Elke fiedings dy't in asterisk neist harren hawwe nedich wêze moatte yn lytsere dielen brûkt wurde as jo witte dat jo reaktyf binne foar hege FODMAP-iten.

Foar jo bebouwing haw ik de iten yn alfabetyske opdracht opnommen. Jo sille jo digestive en algemiene sûnens in foardiel dwaan om dizze iten oan jo wykblêdlist te foegjen.

1 -

Avocados *

As jo ​​noch gjin avocados hawwe , lit my jo stimulearje om se mear as ien kear besykje te kinnen. Ik ha it noait foar har socht, oant ik begon te meitsjen mei myn smoothies - no bin ik har te graagjen! Wêrom moatst leare om avocados te hâlden? Avocados binne in grutte plant-basearre boarne fan eau, sâlt fats, vitaminen en ja, lûkbernfaser.

Hoe kinne avocados genietsje? Sliepen tafels nei jo salades, brûke se as in fersprieding op sânwapen, of dwaan as ik doch en tafoegje oan smoothies.

Hoefolle te iten? 1 / 8e fan in folsleine avocado wurdt beskôge as leech yn FODAPAPS. As jo ​​net gefoelich binne foar de FODMAP sorbitol, dan kinne jo in gruttere ôfdieling krije sûnder dat wy binne fan digestive symptomen. Jo kinne de rêst fan 'e avokado yn' e dielgrutte ferfetsje dy't jo witte dat jo tolerearje kinne.

2 -

Bananen

Der is safolle om leafde oer bananen. Se binne maklik beskikber, portabel en leech yn FODMAP's. Se meitsje in geweldich ynteresse tusken ite-snack. As avocados kinne se tafoegje oan smoothies, en as se begjinne te realisearjen, kinne froast wurde foar takomstige smoothies.

As jo ​​IBS echt aktyf is oant it punt dat jo bang binne om alles te iten, binne de banen in grutte kar.

3 -

Blueberries

Bloeberries kinne tafoege wurde oan jo moarne oatmeal, smoothies en salades. Lykas bananen meitsje se in geweldich ynteresse tusken it miel snack. Blueberries binne ek in goede kar as jo besykje in minne oanfal fan IBS te krijen om te delsjen.

It is wichtich om te witten dat der in soargen is oer it nivo fan pestiziden yn gewoan groeiden blueberries. Dêrom binne blueberries ien fan dy fiedsel items dat jo allinich soargje moatte om te keapjen as se organistysk groeie. Frozen biologysk groeidige blueberries binne in prachtige opsje as se yn 'e tiid fan' e peppereifens befrijd wurde en dêrtroch de hegere oanbod fan nutrens.

4 -

Broccoli

Brokkoli is ien fan dy fiedsels dy't faak op dizze "bêste supermodden" -listen sjen lit - en mei in goeie reden - sa't it is folle mei prachtige fiedings neist syn lyslefere fibers.

Jo kinne fine dat jo ferspriedingssysteem jo brokkoli foarkomt om te koken as yn tsjinstelling ta it iten rôze. Steamere brokkoli kin in nûmere wêze om jo list foar dagen te hâlden dat jo buien jo ekstra foarsichtich wêze moatte.

5 -

Sprútsjes*

In protte minsken hawwe keazen om Brussel spraten te ferminderjen foar eangst dat dizze lytse fiedings nuggets har gassy meitsje. Ferantwurdlik binne de FODMAP-ûndersikers dy't fûn hawwe yn lytse bedraggen, Brussel spraten binne leech genôch yn FODMAPs dat jo kinne foarkomme fanwege har ûnlêsber blêden sûnder soargen oer ûnwisse symptomen. Besykje jo diel te hâlden op 2 oant 5 sprouts.

In oar reden dy't minsken meie om Brussel spraten te neamen komme troch har smaak. Dizze minsken hawwe dúdliker noait in brousse sprút iepene dy't yn oalje oalje waard. Besykje it - leau my, jo sille net leauwe.

6 -

Karotten

As jo ​​mear linnenske fiedings tafoegje oan jo dieet, sille jo sjen dat jo alle kleuren fan 'e reinbôgje ite! Jo kinne fielle goed fiele dat jo jo soargen ferbetterje as jo farieare fruchten en griente ite, lykas elke kleur in breed ferskaat fan phytonutrients, plantferbiningen mei wûnderlike soarchfersterjende kwaliteiten.

Moargen meitsje in moaie "oranje" oanfolling oan jo regelmjittige jild. Sawol mei brokkoli kinne jo fine dat jo lichem foarkomt dat jo ite kocht.

7 -

Chickpeas *

Chickpeas, ek wol garbanzo bannen neamd, wurde mei nuttigens sakket, ynklusyf lyslefol fibers, en binne in grutte boarne fan plant-basearre fekânsje. Hoewol de measte leguminten binne heech yn FODMAPs, kinne kippeas genietsje op in leech-FODMAP-diat, as se konservearre, goed spuid en beheine oan in 1/4 beker part.

Chickpeas kinne sprinkele wurde op salades, blommen yn hummus of roast foar in nutritious, lekker munchie.

8 -

Eggplant

Jo meie allinich tinke oan fermogen as in yngrediïnte yn aangelsplant parmigiana - net in skûtel dat ik oan it IBS oanbefellje soe troch it feit dat de ierappel is typysk yn mjitten tee en dan djippe. Fiede fiedings kinne fûn wurde op hast alle IBS-útlizzende fiedingslist en mei goede reden.

In folle bettere opsje is om te skodzjen en jo ierappel te boartsjen. Ik bin ek in grutte fan fan Mario Batali's fergese fan parfums fan pompe, wêrby't de ierappels bakt wurdt en dêrnei stappe. It is in lekkere manier om te genietsjen fan alle gooey-nessen fan fûgels, mar sûnder it ûngewoane djippe briede fet.

9 -

Green Beans

Griene bannen binne in kostbere, maklike manier om inkele lûkfearber te leegjen op jo mûneplaat. Jo kinne har stoomje, roast se, of se binne rau, as jo goed binne mei rau griente. Foegje jo favoryt spices tafoegje of de bannen mei in lytse bûter of olie oalje foar ekstra smaak.

10 -

Kiwi

Wiere ferhaal - it earste kear dat ik in kij seach wie doe't ik in folsleine yn in restaurant bedoele en hie gjin idee wat mei te dwaan. De kellinne hat my net allinich sjen litten hoe't se it iepenje, mar joech it iten te begjinnen!

Kiwi binne net langer de eksoatyske frucht dy't se ienris wienen, mar binne no maklik beskikber. Wolle jo in gesellige manier sykje om jo sûkelade te befredigjen? Slice iepenje in kiwi en dig yn!

11 -

Lentilen *

Krekt as kippeas, lintels binne in legume dy't genietsje kin op in leech-FODMAP-diat, binnen limiten. Jo sille fergese linsels te keapjen, spielje se goed en beheine josels oan in 1/2 pûde tsjinje. Dit soarget dat jo genietsje fan de lûkfeardere glêzen en proteïne foardielen fan lentilen sûnder soargen dat se jo digestive systeem opsetten.

Jo kinne linsels genietsje as in side skûtel of brûke se yn in waarm, fiedend sop.

12 -

Oatmeal

Oats binne in prachtige boarne fan lûkbernfaser. Geweldich in heulende bolle fan oatmeal kin in beruhigend brea, lunch of snack meitsje. It aardige ding oer oatmeal is dat it foarút kin wurde foar snelle en maklike mealjes as jo op 'e goede binne. Op in minne IBS-dei kin oatmeal sels as iten dienen!

Bananen, blueberries, raspberries en / of strawberries oan jo oatmeal tafoegje en jo sille echt opnimme op jo folsleine glêstried.

13 -

Okra

As natuerlike New Yorker, okra is as eksoatysk foar my as ien kear wie. It is lykwols in grutte boarne fan lûdslevere glêzen en in folle host fan oare nieren. Jo sille gewoan mear oer oarra leare moatte fan in oar oare as my!

14 -

Oranges

Lykas bananen, orangen binne maklik beskikber, tige portabel en leech yn FODMAPs, wêrtroch't se in geweldige lûdfasile opsje meitsje - ien dy't jo faak ite kinne. Soargje derfoar dat de hiele fruit ite moat om jo glêstried yn 'e oranje sûch te krijen hat typysk de measten fan' e glêsfermogen út.

15 -

Apenútsjes

Sikje wat om dizze lette middeis te befredigjen of in ein fan 'e nacht munchie heulendagen? Sjoch net fierder as peanuts! Portabel en lekker, peanuts hawwe in soad nutraten yn har ynpakke.

Peanutebutter is ek in grutte opsje sa lang as it type dat jo keapje hawwe net tafoege (ferburgene) sûker. Lês opsichtich labels!

16 -

Potato mei Skin

Jo moatte it hûd fan ierappels soene iten wêze om it meast út 'e ûnreplikbere glês te krijen dat potato's oanbiede moatte. Dêrom sizze fretten friezen net!

Potato's kinne bakt wurde of bakken mei har skien. Potatoes meitsje in oar soargen skip om oan jo list fan iten te iten te iten as jo IBS op har minste is.

17 -

Raspberries

Krekt as blueberry, kinne gewoane groeven raspberries hegere nivo's fan pestiziden befetsje. Dêrom sykje soarte biologyske groei. Krekt as by blueberries kinne froastige organyske raspberries yn 'e measte supermerken fûn wurde.

Genietsje fan jo raspberries as in snackje, sprekje se op jo oatmeal, of jou se jo jo smoothies oan.

18 -

Sinneblompitten

Krekt lykas peanuts, sânflower siedmakken meitsje in grutte portable snack. Jo kinne se ek op wekker griente, smoare ierappels, of salades fersieke, foar wat leuk, smakelich knippe mei de tafoegjende foardiel fan lûkberiklef.

19 -

Ierdbei

Krekt as blueberries en raspberries, aardbeien binne leech yn FODMAPs en binne dêrom in IBS-freonlike frucht. Lykas har heulende beammen, pestyiden binne in soarch - yn feite, aardbei ferskine tige heech op 'e list fan' Dirty Dozen '. Besykje se te kopen as se mooglik organisearre wurde.

Strawberries kinne geniete wurde mei elke mealje, en in beal fan se slút makket in lekker, nuttige dessert. Gefrissele organieke stroopjes binne moai yn smjuntjes.

20 -

Simmerkast

Simmerkast is in poerbêste, hege lûdbernfasile keuze, om elke wike oan jo ite te foegjen. It kin sûde, roastere of oanpast wurde. Ik benammen graach sâlte simmerkast as in basis foar lekker, lekkerfreonlike fritattas.

21 -

Swiete ierpel

Sikke potato's binne in oare manier om jo sûkelade te fertsjinjen, wylst it foarkomt fan 'e lûkfeardige glêstried en oare ferrassende nôtmiddels. Soargje dus sels om in 1/2 pûtel te servearjen as jo reaktyf binne foar de FODMAP mannitol. En wês wis fan 'e hûd!

22 -

Wetter - Agrarwetter

Myn earste jier as túnkerder stie ik yn guon rippe sieds as in eksperimintele fallei. Se groeide as in sfear - mar doe waard ik stompje sa wat mei har te dwaan as rypjes net in iten dat ik groeide op iten.

23 -

Walnuts

Walnuts binne ien fan myn meast favoryt "superfoads". Ik bin der wis fan dat myn pantry altyd bewarre bleaun is mei dizze nutritional powerhouses. Se binne sa portable, se befredigje myn need nedich foar in lette middei snack, en se smaak grut yn 'e salades. Soargje der net soargen dat se middels wêze kinne, se befetsje de sûne foarmen fan fet, dy't faaks tsjinje kinne helpe om gewicht te ferliezen.

24 -

Zucchini

Lykas har giele koloanje, simmerkast, is in skaad fan in lege fodmap-boarne fan lûkbernfaser. Om't zucchini sa maklik te wachtsjen binne resepten ûntwikkelders oer rêch nei boppen kommen mei in gazillion manier om it te koekjen. Hast wat leuk om hinne om reizen te selektearjen dy't jo oanroppe en dan noch hieltyd mear lekker eksperimintearje yn jo eigen keuken!

_Boarne:

_{"ALLE 48 FRUITS EN GEMEENTE MIT PESTIKID RESIDUE DATA" De Environmental Working Group Website tagong fan 17 septimber 2015.}

_{"Eardere boarnen fan lûkbere fibers" Dietitians fan Canada Website}

_{Ford, A., et.al. " Amerikaansk kolleezje fan Gastroenterology Monografy oer it behear fan earbiedige syndroam sy chronische idiopatyske ferstipaasje " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Evidence-basearre dietary management fan funksjonele mageintestinalsymptomen: De FODMAP-oanpak" Journal of Gastroenterology en Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash Universiteit Low FODMAP Diet Ap}

_{"Folsleine Fiber" Universiteit fan Virginia Website}