De rôtatorskuist bestiet út in groep fan fjouwer muszels dy't jo earm helpe en it fan jo lichem ôfdwaan. Dizze muszels ferhúzje ek de kop fan 'e skouderknoon by de heul fan jo earms. Dizze muszels dogge as dynamyske stabilisers, wylst jo jo earms fan jo lichem ophelje.
Spitigernôch binne de hoekjes foarûntstekking en triennen ûnder oefeningsaktiviteiten, of troch wearze en tear.
In wichtige manier om tearen of rotatorskuorre te feroarjen is troch it fersterkjen fan dizze spieren. De ûnderste oefeningen sille jo sjen litte hoe't jo de mûzels fan jo rotatermast fersterkje.
Soargje derfoar dat jo yn jo dokter kontrolearje foardat dizze oefeningen begjinne foar jo rotatermuffers. In besite of twa mei jo lokale fysike therapeut kin ek helpe om te soargjen dat jo de oefeningen goed dwaan en dat se feilich binne foar jo.
Oefening ien:
- Lyts op jo mage op in tafel of in bêd
- Stel ien arm út op skoudersnivo mei jo elbow bûgde nei 90 graden en jo hân del
- Bliuw jo bûtendoar bûgje, stadichoan hingje dyn hân
- Stopje as jo hân nivo is mei jo skouder
- Heger de hân leech
- Fertel 10 kear
- Fiere mei tsjinoer earm
Oefening twa:
- Lie op jo kant op in bêd of de flier
- Meitsje jo boppe-earm oan jo kant mei jo elbow bûgde nei 90 graden, en jo foarearm rint tsjin jo bosk, palm del
- Rotearje jo skouders út, ferheegje jo foarearm oant it nivo is mei jo skouder
- Heger de hân leech
- Fertel 10 kear
- Fiere mei tsjinoer earm
Oefening trije:
- Stean mei jo earms efter achter dy mei beide thumbs nei ûnderen
- Rôp jo earms út en priedt dat jo in kanaal mei elke hân lege
- Lege de earen stadich
- Fertel 10 kear
Jo kinne ien fan dizze oefeningen mear útdaagje troch in lytse hantel te hâlden.
Begjin ljocht - meast 2 of 3 pûn is genôch om genôch fersets te meitsjen. In oar manier om wjerstân te meitsjen is skoudersaken mei in fersetsband út te fieren. (Jo kinne ien fan jo lokale fysike therapeut krije .)
De rotator-cuff-oefeningen kinne 2 of 3 kear yn 'e wike dien wurde of as regt troch jo fysike therapeut. Soargje derfoar dat jo de ütstekking stopje as jo fiele yn 'e skouders, skouders, of earm ferdwine.
Mienskiplike problemen Mei de Rotator Cuff
As jo swakke hawwe yn jo rotator-spultsje, kinne jo ferskate problemen hawwe mei jo skouders. Dizze kinne wêze:
- Rotator muff triennen
- Splinterteonitis
- Biceps tendonitis
- Wetter - Agrarwetter
Elk en al dizze problemen kinne in ferlies fan berik fan beweging en beheinde funksje fan jo boppe-oanders. Wurkje oan om jo rotator-spultsje-mûzen sterk te hâlden kinne jo helpe miskien dizze problemen mei jo skouders foarkomme.
As jo socht om jo skouders sterk te hâlden, besykje jo mei jo fysike therapeut om learzens fan 'e rotatorearbefining te learen is in goed idee. Jo PT kin in programmearringsprogramma fan rotator meitsje om jo jo skouders sterk en mobil te hâlden.