Splinter Rotator Cuff fersterke fanwege in fersetsband

1 -

Rotator Cuff Verstrickende Oefeningen

Bloedearmoed kin beheine jo fermogen om jo earm goed te passearjen yn basale taken, lykas berikke om skuorren te meitsjen of it hier te skuorjen. Der binne in soad oarsaken fan skouders, lykas arthritis, in rotatorskuur of labrêder, of in skouderslibben .

Fysike terapy foar skouders pynlik rjochtet him op it ferminderjen fan jo pine en it ferbetterjen fan it skoudersregel fan 'e beweging (ROM) en krêft sadat jo normale funksje weromjaan kinne. Jo fysike therapeut kin therapeutyske modaliteiten brûke lykas ultraschall , waarmte of iis om jo te helpen mei jo pine. Hoewol dizze kinne goed fiele, aktive oefeningen binne essensjele om jo te helpen foar normale mobiliteit yn jo skouder nei in blessuere.

Oefeningen om help te fersterkjen jo skouderskrêft kinne presysskreaun wurde troch jo fysike therapeut. De oefeningen dy't yn dit stap-by-step-artikel befettet binne mienskiplike skoudersaken om te helpen te fersterkjen jo skouders en rotatorskúste muskels.

As jo ​​skouders hawwe of hawwe moatte, moatte jo jo dokter freegje oft fysike therapy needsaaklik is om jo jo soargenmobiliteit te ferbetterjen. Ek moatte jo der wis fan wêze dat jo jo dokter of fysike therapeut konsultje foardat jo in oefenprogramma begjinne en foardat de oefeningen yn dit artikel besykje.

Foardat jo dizze fersterkjende oefeningen begjinne moatte jo in fersetsband krije. Jo kinne dizze bands keapje by jo pleatslike winkelwinkel, of jo lokale ambulante fysioterapy kliïnte kin bliid wêze dat jo mei guon foar in lyts fergoeding oanbiede. Soargje derfoar dat it krekte ferset krije kin. Meastentiids ferskillende kleurebands jouwe ferskillende amounts fan fersets yn 'e band. Eartiids kin in fluch rieplachtsje mei jo fysike therapeut hjir kinne soargje dat jo in band brûke mei it goede ferset.

Oefening 1: Eksterne rotaasje

De earste rotator-kofje-eksploazje is eksterne rotaasje. Begjin troch te keppeljen fan jo fersetsband nei in stabile objekt of op in kastje doorknob. Soargje derfoar dat jo in doar brûke dy't niemand iepenje sil as jo de ütfiering útfiere.

Stean perpendiculêr foar de doar mei jo foetten oer skouderbreed apart. Bliuw de band yn 'e hân fan' e skouder dy't jo wjerstân winskje en bûgje moatte 90 graden. Hâld jo elbow yn 'e kant fan jo lichem mei jo hân oer jo nett, en ferpleatse dan stadichoan jo skouder nei bûten. Jo hân moat nei bûten rinne, oant de rêch fan jo hân efter jo leit. Hâld de einpost foar twa sekonden, en kinne jo stadige stadichoan stadichoan nei de útgongspunt weromkomme. Repeat foar tsien oant fyftjin repetysjes.

Nei in set fan tsien oant fyftjin repetysjes, binne jo ree om te gean nei de folgjende wize.

2 -

Ynterne rotaasje

Mei jo fersetsband noch oan 'e doar oanbean, turne om 180 graden en hâld it ein fan dyn band yn' e hân fan 'e skouder dy't jo drage. Jo moatte noch altyd perpendicular wêze foar de doar. Jo kinne nedich wêze om fan 'e doar in stap of twa te stapjen om spanning op' e band te hâlden.

Hâld jo elbow bûge 90 graden en yn 'e kant fan jo lichem oanpakt. Dizze kear begjint de hân by de doorknob. Dęrnei jo hân stadichoan nei jo nepbalke. Soargje derfoar om goed posysje te hâlden en jo elbow te beweegjen en yn 'e kant fan jo lichem oanpakt wurde. Hâld jo hân yn jo navel, twa sekonden en folgje dan stadichoan nei de startposysje werom. Ferjit dizze beweging stadichoan foar tsien oant fyftjin repetysjes. Druk fierder nei de folgjende wize.

3 -

Besljochte skolderekstânsje

Untwerp-útwreiding mei in fersetsband wurdt dien troch te meitsjen dat jo band feilich ferbûn wurdt oan in kastet doorknob of oare stabile objekt. Stel de doar mei de band yn ien hân. Soargje derfoar dat it lege spanning op 'e band is.

Wylst in oprjochte posysje hâldt, lûkt de band stadichoan achterôf en hâldt jo earm rjocht. Jo hân moat gewoan ferpleatse nei jo hip. Hâld dizze einpunt foar twa sekonden en folgje dan stadichoan nei de útgongspunt werom. Wês wis dat de beweging kontrolearret; De band moat jo earm net tastean om werom te gean nei de útgongspunt.

Folgje dizze moasje tsien oant fyftjin repetysjes en ferpleatsje dan nei de lêste skouders fersterking fan 'e wize.

4 -

Shoudler-ôfduksing mei in fersetsband

Stean perpendiculêr oan 'e doar dy't jo therapyband oanhelle hat, en it ein fan' e fersetsband yn 'e hân fierste fan' e doar. Hâld jo elbow krekt mei jo earm oan jo syd, en ferpleatsje dan jo earm stadichoan nei de kant. Soargje derfoar dat jo earm ynrjochtet mei jo lichem en giet net te fier foarút of achter jo.

Lift jo earm nei de kant oant it net hielendal parallel mei de flier is en hâld dizze posysje twa sekonden. Dan leare jo earm stadichoan nei jo kant werom nei de startposysje. Werje tsien oant fyftjin repetysjes.

Dizze skouders fersterke oefeningen binne geweldich foar it werombringen fan krêft yn swakke rotatormuskels nei ferwidering of nei skouderoperaasje. It meitsjen fan dizze oefeningen te faak kin in signifikante muzikale sinensiteit wurde, dus it is in goeie idee om allinich dizze oefeningen 3-4 kear yn 't wike te dwaan.

Troch dyn skouders sterk te hâlden, kinne jo normale funksje weromjaan. Sterke skouders en rotator-spultsje kinne ek helpe om takomstige episoaden fan skouders te foarkommen.

Werom, befestigje jo fysike therapeut of dokter te besjen foardat jo in oefenprogramma begjinne.