Reduzearje risiko's fan hypertensje mei willekeurige hynst en fersterkingen
Oefening kin helpe heule bloeddruk helpe as safolle medisinen. Regelmjittige aerobyske oefening lykas skerpe kuier is oanbean foar minsken mei hypertensje troch soarchynstellingen lykas de American Heart Association.
It goede nijs is dat jo genietsje kinne fan in ferskaat oan kuierrûtes, ynklusyf koarte, skerpe spoaren, en langere kuieringsjes om de winske effekten te krijen.
Stoommasinaasje, dien neist de aerobere-aksje, hat ek foardielen foar minsken mei hege bloeddruk.
Kontrolearje jo needsaak foar oefening mei jo dokter en soargje dat elke regimen passend is foar jo persoanlike omstannichheden en soarch nedich. Feroarje jo medisinen sûnder rieplachtsje mei jo dokter.
Workout Plan
Moandei: De start fan jo wurkwoche kin hektyk wêze. Dit is in goede dei om genietsje fan trije 10 minuten skerpe kuierders, dus jo dei is net oerladen. Wind op 'e ein fan' e dei mei in fleksibiliteit en stretching routine om stress te meitsjen.
Tiisdei: Gymdei. Kombinearren in 40-minút spoarwurk yn 't bûtenlân of op' e treadmiel mei in 20-minige krêftige sesje.
Woansdei : It is de hompdei. Redearje jo stress troch it plannen fan in spyl troch in park of griene romte. Jo kinne it in dreech kuier meitsje of in slimmer, ûntspannende kuier. Genietsje fan in fleksibiliteit en streekrjochting.
Tongersdei : Gymdei.
40 minuten spoarwurk en 20 minuten sterkte treningssitting.
Freed: Einde de wike mei trije snelle 10 minuten trenings. Jo wolle der ien dwaan foar wurk, ien op in wurkbrek, en ien by it middeis of nei wurk. No kinne jo thús thús gean, nei in partij gean, of jo wykein wykein begjinne.
Sneon : It wykein is in prime tiid om te fangen op 'e workoutdagen dy't jo miskien net yn' e wike dwaan koenen.
As jo koart binne op 'e 150 minuten fan' e hurde kuierjen, planje in kuierwurk om de wike te foltôgjen. As jo in krêfttraining sesje missen, genietsje it no.
Sneintemiddei : Planearje in rêstich spultsje troch in park of oare griene romte om stress te ferminderjen. In fleksibiliteit en stretching routine kin ek helpe om spannings te heljen.
Wetter - Agrarwetter
Jo sjogge ferskillende regimen fan 'e wize foar hege bloeddruk as nije en gruttere ûndersiken te finen wêr't it bêste is. De ûnderste rigel is dat de eksploazje oanrikkemandearre is, dus net jo hypnotensje in útkarring wêze om dizze te wylgen.
- De American Heart Association advisearret foar it ferleegjen fan bloeddruk: "Get the equivalent of 150 minutes (two hours and 30 minutes) per week of moderate-intensity physical activity, such as rising walking. Meitsje muzikaal fersterkjende aktiviteit op syn minst twa dagen yn 't wike. Ynklusyf fleksibiliteit en útwreiding fan oefeningen. "
- It CDC advisearret: "Aktyf besykje, besykje in 10-minute rinnende hynder te dwaan, trije kear deis, fiif dagen yn 'e wike."
Brisk walking
Foar in kuiertocht as moderne-yntensiteit-eksploazje moat jo paad hast gau genôch wêze dat it jo pulsivo hoecht en jo kinne bepale dat jo hurder atme.
Tink om jo paad te krijen om dit nivo te berikken. Jo kinne ek heges en treppen om jo hertklasse ophelje. As jo jo puls nimme of in smartwatch of fitnessband wearje, dy't jo hertslach sjen litte, besykje in rinte dy't 50 oant 70 prosint is fan jo maksimale hertrate.
Mei help fan Goed Walking Form
Begjinne elke kuiertochten mei in pear minuten yn in maklik tempo as in waarm op. Krij it measte út fan jo spoaren mei it brûken fan goede kuierpost en in krêftich stride. Jo sille djipper wêze kinne, en jo sille jo kinne rapper fine.
Geartsje foar kuierjen
Behannelje jo oan in pear sportyfers, gaadlik foar fitness kuierje.
In protte stilen fan rinnende skuon binne geskikt, en it personiel by in serieuzende skuonwinkel kin soargje dat jo goed ynsteld binne. Sjoch foar skuon dy't flak en fleksibel binne. As jo yn 'e wurkdagen plakken te rinnen, bring in paad fan atletyske skuorren oan of komfortensje op' e skouders dy't jo liede kinne.
Klei yn los klean dy't jo litte kinne in genôch genietsje sûnder jo stride of earmbeweging ynsette. Kies technyske fabriken dy't sweatsje wekkerje en jo kâld en droegje hâlde. Jo kinne sels in opset fan klupklean hâlde by it wurk of yn jo auto foar in flugge feroaring.
Hydraasje
It is wichtich om hydrated te bliuwen. Troch dehydratisearre wurde sil ynfloed op jo bloeddruk en kin jo betingst ferstevje. Drink in beker fan wetter foar elke kuier en in ekstra tas fan wetter foar elke kilometer dy't jo rinne, ûngefear elke 20 minuten. De algemiene oanbefelling is om te toarst te wêzen jo gids. As jo lykwols op medisinen binne, kin jo durstangens net betrouber wêze. Jo kinne misbrûke om in wetterfloed oan te dragen om tagong te krijen ta wetter as jo rinne.
Meitsje tiid foar oefenjen
Sawol langere en koartere spesjale sesjes binne fûn troch benefterens troch stúdzjes en wurde troch soarchynstikken oanbean. As jo it dreech fine om in grutte blok fan tiid foar ütfal te setten, fine jo de tiid foar skerpe wegen fan tsien oant 15 minuten. Struktuerwurksumheden moatte net tiidgewoan wêze. Kies wat fersetsgroepen of dûbels om in flugge sesje te behâlden, of brûke in lichaamwurk dat gjin apparatuer nedich hat.
> Boarnen:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Akkumulation fan fysike aktiviteit liedt ta in grutter bloeddrukreduksje as in inkele kontinuvere sesje, yn prehypertension. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Oefening foar hypersensje: in prescription-fernijing yntegrearje besteande oanbefellings mei emerging ûndersyk. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Physical Activity and Blood Pressure," American Heart Association, 8/4/14.