Trunk Stabilisaasje yn 'e knibbel en foarstân
Core fersteuring fan praktykprogramma's hast altyd inkele type fan lytse skonken opnommen. Ofhinklik fan 'e posysje wêr't jo binne, lizze legere útwreiding-oefeningen kinne jo baak , pelvyske, efter, hip en / of kniermûssen wurkje.
Foardat jo bepale hoe en hoe't jo lieningstreekjes yn jo efterútfierprogramma opnimme, is it in goeie idee om de terminology rjocht te krijen.
Technyske beoef fertsjintwurdiget it legere leg, mar in soad minsken brûke dizze term om te ferwizen nei de folsleine legere kant. As jo op 'e rêch lizze en jo legere kant mei in rjochte knibbel ophelje, sille jo jo hip beweegje en jo knibbing útwreidzje. Jo kinne ek jo knibbels hâlde; Dit is meastentiids oanrikkemandearre foar begjinners dy't lytse abdominale muscle-krêft hawwe en / of dy't har mei lege rêch pine.
As jo op jo mage lizze, sille jo jo hip útwreidzje as jo jo legere kant nei de plafond bringt. Yn dit gefal kinne jo jo knibbel útwreidzje, dus, rjochts, of jo kinne it biede, wat neamd wurde neamd. De kar foar jo is, mar elke fariant sil wierskynlik in ferskil meitsje wêrmei't musten wurkje.
Prone (op jo mage) lytse skonken is in bytsje mear foarútstien, en bêste tafoege oan in fêst program.
Goede ôfstimming sil jo helpe om jo Core te bewarjen
Neffens de terminology kinne jo prate foar leagenfetferstannen troch josels te posearjen mei goede ôfstimming en yngrepen fan jo kearnmussen.
As it leg opliedt, wurdt pelvyske en trunkbeweging wierskynlik resultaat. Jo berop, of leaver de baan fan jo abdominale musks, is dat de beweging net litte sil; dit is hoe't kearnmuseale krêft boud is.
Core stabilisearjende wurken lykas dit docht de transverse , ynterne en eksterne skiedkundige abdominale de measte.
Mar de rektus abdominale muskel, dy't jo as "washboard abs" erkennen meie ek dielnimme oan de beweging.
De measte minsken mei rêch pine kinne in protte útkomme fan in hiel ienfâldige opiny (op jo efterkant) legere rintheak. In feit, ien of mear farianten fan supine opfettings binne meastal rapper geande dat de pjutten troch harren fysike therapeuten binne.
Hoe't in Beginner's Lying Leg Extension te dwaan is
- Lie op jo rêch op in hurde oerflak, foardat de flier is. Dit is sa jo mûzels moatte net te hurd wurkje om jo yn goeie aligning te hâlden; de flier kin jo stipe stypje. As jo op in houtblêd binne, beskôgje jo ek de akte barfuot om jo fuotten net slipje.
- Bend jo knibbels en sette jo fuotten flach op 'e flier.
- Ynhale, en hâld de winkel fan jo bûnde knibbel itselde yn 'e beweging, lûke jo legere kant. Tink derom dat de opliedingbeweging by jo hipgel is.
- As jo de legere extremiteit ophelje, besykje jo jo stammposysje net te ferwiderje, waverje, feroarje of feroarje yn elke manier. Tink: It is alles yn 'e abs.
- Smeilje en leg jo foet werom op 'e flier. Eartiids, tinke jo dat jo stiennen stean stilleare. Ferjit ek dat it legere leg oan de skuorwinkel te bewarjen.
In soad minsken, oft se it realisearje of net, brûke swiertekrêft om de foet werom te heljen nei de flier.
Mar it wurkje op dizze manier hat it effekt fan "abs" te wêzen, dat jo net folle goed dwaan as in sterke kearn is wat jo nei binne. Om dizze kontrôtzjende gewoantewittenskip te ûnderbrekken, beskôgje jo it tempo dat jo de legere rintiid nei de startposysje bringe. It is moai om te slúten yn 'e loftfase.
Hoe't in Beginner's Lying Leg Extension te dwaan is
- Lytsje op jo mage mei jo elboaren bûgd, jo palmen op 'e flier sels mei jo skouders, en jo legere extremten ferlinge. Bliuw de foarearmen dy't op 'e flier rêst hâlde, slach de punten fan jo elkoaren yn deselde rjochting as jo fuotten, yn oare wurden, fuort fan jo skouders. Dit kin in streekje fan 'e spieren op' e topsjes fan jo skouders, ek as in stypjende posysje foar jo midden- en boppekant.
- Om jo kearn yn te gean en in goed lege rânebegeliging opstelle, selektearje jo belly button op 'e flier krekt in bytsje.
- Ynhale en folje jo kearn mei loft. As jo útrinne, liede ien legere kant fan 'e flier ôf.
- Dit hat gjin grutte beweging te wêzen. Tink derom: it doel is om jo kearn te fersterkjen dy't fereasket dat jo it poel yn 'e selde posysje hâlde dat it wie as jo jo startposysje fêststeld hawwe. Besykje te meitsjen hichte te krijen oan 'e legere ekstreemingbeweging sil it meast ferwachte wurde yn' e bûtenwrâldbeweging; dit sil jo kearn net wurkje.
- Ynhale en pleatst de legere kant fan 'e rjochter nei' e startposysje.
Oft jo dizze ütwiziging op jo rêch of op jo mage praktykje oer 3-10 dien mei in poerbêste foarm binne alles wat jo nedich binne. Soarch soargje foar in stabile ramtposysje en goede ôfstimming as jo jo foet útwreidet is de kaai foar it wurk fan 'e spieren dy't jo rêch helpe kinne .