In stap foar step-guide foar 5 dagen fan iten
Oan 'e rjochten fan' Wa't yn kontrôle fan har diabetes , bygelyks, faak oandacht oan har kohrhydratefeint, wylst dy mei selsoatyske sykte gluten út har jild.
It iten fan 'e skroar sykte is op' e ienfâldiger side. Der binne net in protte set guodlinen te folgjen. Yn feite is der gjin spesifike "skydroedei". De wichtichste "regel" is ien dy't alliike-sels net-kondysje spesifike - yn 'e mienskip hawwe: fokusje op balâns, kalorie-kontroleale fiedings fan folsleine fiedings, ynklusief fruchten, feggjes, folsleine kears, leguminten en magerproteinen.
Dat is krekt wat dit mielplan besiket. Sûnt jo skroar kin jo gewicht beynfloedzje, helpt it om in kalorie-kontroleed fiedsel te iten en te hâlden om boppe op jo sûnens te bliuwen. In mealreekplan lykas dit - folslein mei winkeljen en tagonklike ynstruksjes kin jo helpe foar de wike te meitsjen en oefenje fan jo iiswizen. As jo de hingje krije, kinne jo fierder gean en jo eigen plan meitsje.
Goitrogen en Soy yn dit Mealplan
As jo heard hawwe dat jo goitrogenen foarkomme moatte - de ferbiningen frijlitte wannear rôve krisende feggjes lykas kale en brokkoli ferwûne binne - witte dat de oanbefelling komt mei in behertiging.
Eerste, dizze kombinaasjes bewearje benammen asjebleaft as jo in iodinefermogen hawwe, wat net wierskynlik is. Yn it gefal dat jo dogge, jo dokter mei jo wurkje om it te ferbetterjen. Twadde, koektiid deaktivearet goitrogenen. Yn 'e measte gefallen moatte jo net har soargen hawwe oer har.
Isoflavones yn sojele konflikten kinne mei medisinen dy't jo nimme.
Sprek jo mei jo dokter oer mooglike ynteraksjes en befestigje oft jo in sojegroeiende dieet folgje moatte. Jo moatte ek befestigje hoe jo jo medisinen mei jo meallen passearje.
Dat sei, dit mealplan is folslein sojabroei en alle resepten, hoewol se kruzifersje meie, kinne kocht wurde, it potinsjeel foar goitrogenen wurde ferlege as it iten ferwurke wurdt.
Op dizze manier kinne jo it justysjeplan sûnder ekstra soargen folgje.
Jo kalorie doelen
Dit mealplan leveret yn trochsneed 1500 kalorieën per dei. Tink derom dat jo spesifike kalorie doel ferskille kin. Hichte, gewicht, aktiviteitnivo en geslacht spylje allegear in rol.
Krij in idee foar hoefolle kalorie dy't jo deist nedich hawwe troch jo ynformaasje yn te skeakeljen yn de kalkulator hjirûnder. Dan oanpasse jo mealplan as nedich. Jo moatte miskien in snack ôfslach of in twadde oanfiere. It is it bêste om te wurkjen mei in registrearre diytytist foar maatwurksintrum.
Hydraasje
Pake jo meallen mei ferrissende dranken en hâld de hiele dei troch. Wetter is altyd in tûk keuze. As jo de smaak feroarje wolle, probearje de peach mint as griene tee, frisse sûpe mint en citroenet, of in lichte aardbei basilier sparkler. Der binne smoothies en lattes om te kiezen, ek.
Mealplan Oersjoch
Hjir is in glimpse fan wat jo de hiele wike genietsje. De oanwêzige ynformaasje wurdt werjûn foar ien tsjinst. It mealplan is ûntwurpen foar twa minsken. Oanfoljende foarsjennings binne hjirûnder.
| Moarnsiten | Lunch | Iten | Snack / Dessert | Total kaloristen | |
| moandei | Cherry berry smoothie bowl (337 kaloaren) | Portable tonneasken (411 kaloaren) | Ultimate hapke salat (533 kaloaren) | Dûnker chocolade cake (206 koka's) | 1487 |
| tiisdei | Savory spinach en feta oatmeal bowl (309 kaloaren) | Ferwidering lêste ultenskeare salade (533 kaloaren) | Veggie enchiladas (543 kaloaren) | Garlic parmesan popcorn (126 kilo's) | 1511 |
| woansdei | Brún sûker citrus yoghurt bowl (395 kaloaren) | Linkover veggie enchiladas (543 kaloaren) | Pesto salmon mei ierappelsoep (363 koka's) | Totaal krystmiel berry krisps (187 kaloaren) | 1488 |
| tongersdei | Peanut bûterbei chia pudding (415 koka's) | Linkover pesto salmon mei ierappelsoep (363 koka's) | Kocht tabouli salade (452 kalorie) | Peanut bûter banaane yoghurt parfait (250 kaloaren) | 1480 |
| freed | Meksikaansk túnkrûmer mei matcha latte (361 kaloaren) | Ferwidering ferwûne tabouli (452 kaloaren) | Vegetarian black bean tostadas (460 kaloriëren) | Dûnker chocolade avocado mousse (223 koka's) | 1496 |
Boadskippelist
Besykje de list en kontrôgje items dy't jo al hân hawwe. Dit dwaan sil jo tiid en jild besparje op 'e supermerk.
Doch dyn bêst om alles te keapjen dat jo nedich hawwe yn ien gean. Substituten wurde oanjûn wêr't jo in yngrediïnte ferwiderje kinne of ferwiderje om unbetroubere iten en iten te foarkommen. At home, prep wat jo kinne op tiidnimme sparje. Sjoch hjirboppe details.
Bread en bakkerij - 1 pake hiele wite pita brea Ynblikke guod - Op syn minst 28 ounse heal-natuerlike hûn of feggie-brún Pantry Items (jo wierskynlik hawwe in soad fan dy op 'e hân) - Hjouwermout | Molkerei en aaien - Dozen grutte eieren Fresh Produce - 3 holle frisse knokke Meat en Seafood - 12 oz frisse salm Frozen Goods - 1 tas gefrûne mingde beieren |
Preparatieplan
Dit plan is ûntwurpen foar twa minsken. Yn guon gefallen, wêr't oanjûn is, moat in resept dûbele of halde wurde.
Brûk stoflike tupperware- en muzikabeljes om foarôfhinklike fegetaasjes en oerblêden fris te hâlden. Besparje yngrediïnten dy't net brûkt wiene wêr't se hearre, lykas jo pantry of de fridge.
Winkeljen (Jo kinne dizze taken opnimme yn 2 dagen as nedich)
Moarn Breakfast Prep:
- Meitsje de gemaklike beefjes, kirsten, karotten, en amandels (jo kinne slikke, hielendal, of in oare nut brûke - wat jo beskikke hawwe) foar jo cherrybeer smoothie bowl. Besparje yn in zip-top tas yn 'e frijeur oant de oare moarns, dus jo moatte net safolle mjitte.
Moandei Lunch Prep:
- Skeppe de tonne salad neffens recipe ynstruksjes. Tink derom dat jo de sellen útlitte kinne (it is net op 'e winkellist opnommen om't dit de iennige resepsje dy't it brûkt). Jo kinne cilantro of parsielje brûke, ôfhinklik fan wat jo kocht hawwe, en as jo net hawwe op hantelspeak yn guon fan 'e Grykske yoghurt dy't jo kocht hawwe. Bliuw de rest fan de wyt beanen yn tupperware yn 'e fridge foar de ierappelsoep dy't jo letter yn' e wike meitsje.
- Skaapje de salade foar lunch, tegearre mei ien pita elk.
- Taljochting: Dûbele it resepsje, foar twa minsken.
Monday Dinner Prep:
- Kokkoeroom, tomaten, glêzen poppen, en oliven om te pakken foar jo ultimate hapke salat. Meitsje yn 'e kjeld oant moandeitejûn.
moandei
Moarnsiten:
- Kombinearje de yngrediïten dy't yn 'e winkelje befrijden mei de rest fan' e yngrediïten dy't yn 'e resept binne.
Lunch:
- Stuff pitas mei it pre-prepped tomke salade en genietsje.
Iten:
- Finishje de ultime slaapsalat neffens rjochtingen. Tink derom dat jo droege oregano brûke ynstee fan frisse (wy wegere it út 'e winkellist omdat dit de iennige resepsje dy't it brûkt).
- Genietsje fan 'e salade mei in hiel pita brood.
- Besparje oerblokken foar de middei de oare deis.
Snack / Dessert:
- Dûnsje in tsjuster chocolade kook foar twa neffens rjochtingen.
- Tink derom dat oatmiel net op 'e winkellist stiet. Jo kinne inkele rôle hieren mingje of grind meitsje om oatmei te meitsjen ynstee fan in tas dy't jo net misbrûkt misbrûkt. Dit sil jo in pear dollar bewarje.
tiisdei
Moarnsiten:
- Stavere in soart spinach en feta oatmealskalke neffens rjochtingen.
- Taljochting: Dûbel dit resepsje, foar twa minsken.
Lunch:
- Genietsje fan oerbliuwende ultimate hapke salat.
Iten:
- Meitsje legume enchiladas neffens rjochtingen.
- Jo kinne inkele cilantro of parsielje brûke, hokker ien jo kocht, en Grykske yoghurt en olives as garnieren.
- Pak oerbliuwers foar de middei de oare deis.
Snack / Dessert:
- Preekje knobbel parmesan popcorn neffens rjochtingen.
woansdei
Moarnsiten:
- Brún sûker bakt citrus mei huning yoghurt bowl nei rjochtingen.
Lunch:
- Genietsje fan oerbliuwende griente enchiladas.
Iten:
- Pesto krustige salfoi neffens rjochtingen. As basilblêd de stem yntakt hat, set de rest yn in lytse fase en it sil oant in wike behâlde. Alternatyf kinne jo it opknappe en frije of droege it foar lettere gebrûk.
- Kieze aardappel oanpast neffens ynstruksjes. Jo kinne it spek omheare as jo foarkomme.
- Taljochting: De helte fan it aardapparaten, om mar 4 beker te meitsjen.
- Geniet 1 cup soup mei 3 ounces salmon foar iten. Pak oerbliuwsels foar tongersdei.
Snack / Dessert:
- Bereitsje moarntiid fan berry-tsjusternes neffens rjochtingen.
- Taljochting: As jo gjin wite miel hawwe, feroarje yn guon hiemke moarns troch te sliepen of te blokkearjen fan twa ietappels fan rôle hieren. Brûk elke nut dy't jo op 'e hân hawwe. De sineam en it nutmeg tafoegje in noflik smaakprofyl. Jo kinne in pakket fan harren keapje as jo tinke dat se har de line brûke, mar wegere as se allinne har brûke foar dit resept.
- Taljochting: heal it resepsje, om mar twa servetten te meitsjen.
Tongersdei Prep:
- Fertel peanut bûterbei chia pudding neffens rjochtingen foar in grab-en-goeie moarnsiten.
- Taljochting: Dûbele it resept, foar twa.
Tongersdei Dinner Prep:
- Meitsje hûn foar de tabouli salade yn 'e oven tagelyk as de salm, om klear te meitsjen foar tongersdei iten. Ferskje it gewoan en sprekje mei sâlt en piper. As jo fertelle, wachtsje yn tupperware.
tongersdei
Moarnsiten:
- Genietsje fan 'e peanut bûterpûde chia pudding de nacht foar.
Lunch:
- Genietsje fan leftover pesto krúste salmon mei in beker fan ierappelsoep.
Iten:
- Prepare tabouli salad neffens ynstruksjes, mei help fan it hokje fan 'e dei earder. Tip: it griente opknappe, wylst it quinoa iten is. Brûk parsley of cilantro, wat jo kocht.
- Poppen oerbliuwen foar moarn fan 'e middei.
Snack / Dessert:
- Fertel peanut bûter banaane yoghurt parfait neffens ynstruksjes. Brekke de tsjustere sûkelade bar en brûke ynstee fan de neamde foar cacao nibs.
Friday Breakfast Prep:
- Skeakelje de ûne, glêzen piper, knoflook, jalapeno, cilantro (of pearels, as dat is wat jo kocht), en tomato om hân te hawwen om jo meksikaanske knypping yn 'e moarn te koekjen.
freed
Moarnsiten:
- Meitsje Meksikaanske knypping neffens rjochtingen, mei help fan prekekse feggjes fan 'e nacht earder. Genietsje mei in beker kromme kakao-matcha latte, makke neffens ynstruksjes.
- Taljochting: dûbelje de Latte-resipe, foar twa persoanen.
Lunch:
- Genietsje fan lofter tabouli salade.
Iten:
- Skeakelje swarte bean nei stadia neffens rjochtingen. Brûk de rest fan jo spinach ynstee fan arugula. Hâld de reade sipel.
- Genietsje fan twa tostaden per persoan.
Snack / Dessert:
- Dûnsje mei tsjuster sûkelade avocado mousse neffens rjochtingen.
- Taljochting: heal it resepsje, om mar twa servetten te meitsjen.
In wurd fan
In lykwichtich en ferskaatd fiedsel sille jo helpe om de measte fan jo nutrike doelen op te slaan, in fet-supplement yn 'e measte gefallen (letter moatte jo dit mei jo dokter befestigje). It doel is te meitsjen mei in goeie mealplan, en prep foarút om jo wurklast yn 'e wike te ferljochtsjen.
It is goed oft it plan net krekt lykas skynt. Jo moatte frij fiele om de stappen te feroarjen om jo persoanlike winsken te kinnen en te keapjen. De koarting fan koarting is nuttich foar guon minsken, en jo kinne fine dat it helpt dat jo ek dingen dwaan.
> Boarnen:
> Harris, Cheryl. Skydroepiddei en diet - Nutrition spilet in part yn it behâld fan skroar sûnens. Hjoeddeiske dietitianus. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Effekten fan sojegroei en sojabyske isoflavone op skildfunksje yn sûne folwoeksenen en hypothyroïde pasjinten: in oersicht fan 'e relevante literatuer. Thyroid. 2006; 16 (3): 249-58.